Каждому из нас сегодня просто невозможно представить свою жизнь без смартфона. В нем умещается вся наша жизнь: почта, прогноз погоды, интернет-банкинг, несчетное количество мессенджеров, приложение спортклуба, будильник, планер, приложения социальных сетей... Сложно вспомнить, как мы существовали без всего этого каких-то 10 лет назад! Да, все это удобно, однако представляет угрозу в виде цифровой зависимости.
А ведь мировые психологи давно уже всерьез заговорили о диагнозе «цифровое слабоумие».
Это состояние характерно для людей, которые не могут оторваться от телефона: у них наблюдаются нарушение внимания, чтения и понимания текстов, проблемы с памятью, а также трудности с написанием рукописных текстов. Те, кто после смартфона пытаются сделать заметку простой шариковой ручкой, замечают, что выглядят их старания, мягко скажем, каракулями.
Последствия чрезмерного экранного времени
- Психические расстройства
Согласно многочисленными исследованиям, обнаружена связь между временем перед экраном и телефона и расстройствами психики, в частности депрессия и повышенная тревога. Также постоянный скроллинг социальных сетей может привести к ощущению никчемности и низкой самооценке. Ведь мы видим в ленте идеальную картинку.
- Нарушение сна
Использование телефона и планшета в вечернее время может нарушить засыпание. Синий свет, излучаемый экранами, мешает выработке мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна. Недостаток сна может усугубить проблемы с психическим здоровьем.
- Социальная изоляция
Технологии сегодня позволяют всегда быть на связи со всем, даже если они живут на другой стороне земного шара. Но при этом такая доступность и информации, и общения, может способствовать социальной изоляции, так как чрезмерное время перед экраном часто заменяет личное общение. Мы перестаем встречаться с друзьями и родными лично, выходить куда-то, а это приводит к одиночеству и чувству отстраненности.
- Переедание и лишний вес
Роспотребнадзор напоминает, что использование смартфона или просмотр телевизора во время еды связано с увеличением количества потребляемых калорий. Переедание в конечном итоге может привести к ожирению.
Количество «экранного времени» является доказанным фактором риска развития ожирения, особенно для молодежи. Речь идет о любом устройстве с экраном — телефон, компьютер, планшет, телевизор и т.п.
Когда мы употребляем пищу «под телевизор», мы перестаем быть в контакте со своим телом, не чувствуем сигналы голода и насыщения, плохо понимаем вкус еды и не контролируем количество съеденного. А это прямой путь к перебору калорий!
Результаты исследования ученых из Бирмингемского университета (Великобритания) доказывают: те, кто смотрели телевизор во время обеда, чуть позже съедали на 19% больше печенья, чем те, кто ел не отвлекаясь.
Исследование, проведенное Университетом Рутгерса (США), показало, что члены семьи, которые едят вместе и не отвлекаются — более здоровы и с реже страдают от нежелательной прибавки в весе. Это особенно важно для подростков, которые подвержены более высокому риску ожирения из-за частых перекусов во время просмотра телевизора.
Кстати, понаблюдайте за ребенком, если его кормят под мультики. Малыш совсем не смотрит в тарелку, а просто автоматически открывает рот. Так у него нет возможности познакомиться с едой, новыми вкусами, и самого главного — учиться слышать свои потребности.
Как разорвать порочный круг?
- Использовать возможности телефона
Давайте направим функционал телефона против него же самого. Как? Отключите звук на смартфоне (ограничьтесь эффектом вибрации), оставьте на нем только действительно необходимые вам программы и приложения, отключите всплывающие значки и красные символы непрочитанных сообщений.
Отлично использовать функции или программы, ограничивающие время, проведенное вами со смартфоном, или попросите кого-нибудь из близких, чтобы он установил на вашем устройстве «родительский контроль». Кстати, хорошо бы это проделать и с вашими детьми. Отлично обсудить это семьей и помочь друг другу.
Поставьте также на телефоне режим сна: до установленного времени гаджет будет вам напоминать о том, что пора бы баиньки, а также выключать все входящие оповещения. Не забудьте с наступлением темного времени суток перевести экран в ночной режим: тогда его голубой свет не будет мешать выработке мелатонина.
- Определить для телефона место
Выделите для своего смартфона место постоянной дислокации в квартире — место, где он будет всегда лежать, где вы только и будете им пользоваться. Не ходите по квартире с телефоном.
Создайте в квартире «зоны, свободные от смартфона»: ванная комната, спальня, кухня, детская. Можете даже разместить в соответствующих местах таблички — пусть напоминают вам о принятом решении, иначе быстро сорветесь.
Да, и не пользуйтесь смартфоном в течение часа после пробуждения и за час перед сном. А в качестве будильника используйте — будильник.
- Добавить физическую активность
Упражнения, особенно если вы выберите то, что вас очень увлекает, способствует выработке эндорфинов — группа вырабатываемых в мозге веществ, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми. Не обязательно ставить рекорды и участвовать в соревнованиях, занимайтесь в свое удовольствие — танцы, йога, ходьба, плаванье. Тогда и телефон в качестве источника радости вам понадобится реже.
- Чаще встречаться с друзьями и близкими
Телефон — отличное средство связи, соберите с его помощью друзей и близких. Даже редкие встречи с родными людьми дают нам много сил и поддержки, особенно если они искренни. Не забудьте во время общения с близкими отложить смартфон подальше, вы ничего не упустите. Используйте настольные игры, обсудите интересную книгу или поговорите по душам. Ни один гаджет не заменит живого общения.
- Практиковать прием пищи без телефона/телевизора
Как говорил профессор Преображенский: «не читайте до обеда советских газет», предлагаю перефразировать это в «еда — отдельный вид деятельности». Если вам небезразлично ваше здоровье, а вес становится проблемой, предлагаю понаблюдать — сколько приемов пищи в день вы можете провести без гаджета? А можете держать в фокусе как поступающую информацию, так и сигналы тела: вкусно ли вам? комфортной ли температуры еда? достаточно ли специй? сыт/сыта ли я? Вряд ли есть тот, кто виртуозно справляется с двумя этими делами сразу.
Если с этим проблема, вам поможет пищевой дневник и практики осознанного питания. В начале отказаться совсем от гаджета будет тяжело, так как вами руководит годами отработанная привычка. Начинайте с малого — хотя бы 5 минут только вы еда на тарелке. Дальше это время можно увеличить и доводить до полного приема пищи.
Скоро вы обнаружите, что еда имеет другой вкус и запах, и научитесь слышать сигналы собственного тела. А затем и отметите, что количество пищи станет меньше, а качество еды — лучше. Ну а еще через время обнаружите и изменения в весе и качестве тела. Согласитесь, отличная перспектива.