Я раньше часто задумывалась о том, почему мне периодически сложно контролировать свой аппетит, я откровенно переедаю и почему одна и та же тренировка дается большими усилиями, чем неделю назад.
"Все же как всегда?"
Но всё не как всегда. Нам, женщинам, помимо всего прочего иногда нужно учитывать ещё и наш гормональный цикл.
Так я решила собрать все свои знания в несколько статей, которые возможно кому-то помогут расслабиться и научиться прислушиваться к своему организму.
Итак, начнем по порядку.
Менструация: 1-6 день цикла
Если посмотреть на график уровня гормонов в зависимости от дня цикла, то мы увидим, что уровень эстрогена и прогестерона на самой низкой отметке.
В этот период времени у вас может возникнуть дефицит энергии и это нормально. Не нужно ругать себя, если вам хочется полениться или ограничить свой круг общения. Сейчас самое время замедлиться и оценить, что происходило в вашей жизни в последнее время и переосмыслить при необходимости ваши цели. Подвести итог, расставить приоритеты.
Побудьте с собой наедине, если чувствуете в этом необходимость.
Физическая активность
В этот период времени ваш гормональный фон похож на мужской, а это значит, что это отличное время для любой физической активности по вашему выбору. Но учитывайте вид физической активности и обсудите ограничения с вашим тренером. К примеру, в йоге могут быть ограничения в первые дни цикла на некоторые позы.
Если же вы чувствуете, что вам нужна пауза, то не отказывайте себе в отдыхе. Это прекрасное время для спокойной физической активности. Слушайте свой организм и будьте к нему внимательны.
Иногда просто нужна пауза на пару дней.
Питание
В этот период может наблюдаться рост уровня кортизола, гормона стресса, и с точки зрения питания сейчас самое время для низко углеводного периода. Но синхронизируйте питание с вашим текущим уровнем физической активности. Если вы сохраняете его на довольно высоком уровне, то сильное урезание углеводов может привести к недостатку энергии.
В этот период времени более характерны скачки сахара при употреблении высоко углеводных продуктов питания. Именно поэтому я бы рекомендовала сохранить хотя бы легкую физическую нагрузку, как лучший антидот от таких скачков.
И именно сейчас самое время уделить внимание продуктам, богатыми железом по причине утери минерала вместе с кровопотерей.
- Добавьте говядину или рыбу, листовую зелень и тёмный шоколад, если хочется сладостей.
- Усвоению железа помогают продукты, богатые витамином С – ягоды, брокколи, зелень и прочие.
- А снизить болевой синдром помогаю все те же ягоды, как хорошие антиоксиданты, и противовоспалительные продукты питания.
Примеры блюд для этой фазы цикла
- Имбирный чай
Заварите имбирь на 10-15 минут, процедите, добавьте воды. В теплый чай можно добавить сок лимона и чайную ложку меда.
В период простудных заболеваний облепиха может отлично дополнить этот напиток. - Тыквенно-чечевичный дал со шпинатом
Напишите, если нужен проверенный рецепт и обязательно его опубликую отдельной статьей. Это невероятно вкусный полноценный прием пищи, богатый железом и прочими минералами и витаминами. - Спагетти с брокколи и лососем
Мой самый любимый быстрый рецепт, чтобы за 20 минут накормить всю семью, которые готовится в одной воде и кастрюле.
Вскипятить воду, добавить спагетти или макароны и отварить по инструкции на 2 минуты меньше. Добавить брокколи и доварить макароны до готовности. Слить воду, но оставить немного в отдельной чашке.
В кастрюлю добавить 2 ст.л. рикотты, горсть натертого пармезана и 2-3 ст.л. отвара, перемешать, добавить еще отвар при необходимости.
Отправить к макаронам в кастрюлю любую любимую консервированную рыбу в собственном соку и еще раз перемешать.
Готово, при подаче можно посыпать ещё дополнительно пармезаном. - Овсяная каша с ягодами
Здесь все просто. Любой ваш любимый рецепт и вариант, главное – побольше ягод.
Приятного аппетита и не переключайтесь, в ближайшие дни расскажу про остальные фазы.