Доктор Алекс Якубзон
Библиотека статей GRS | автор статьи известный израильский физиотерапевт, он же является автором протоколов упражнений GRS
Старение — это период больших изменений, физиологических изменений, социальных изменений и профессиональных изменений.
Старение характеризуется постепенной потерей организмом физиологической целостности, ведущей к нарушениям его функций и увеличению риска смерти. Это ухудшение является главным фактором риска основных патологий человека, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.
Старение организма — это физиологический процесс, сопровождаемый закономерными изменениями, характер которых запрограммирован наследственностью. Этот процесс предполагает изменение механизмов работы организма, что приводит к нарушению гомеостаза и нарастанию возрастной дестабилизации жизненных функций. Охарактеризовать процесс старения можно с помощью следующего определения: "истощение внутренних ресурсов организма". Из-за этого, с возрастом, в старости наблюдаются износ и истощение всех систем организма. В результате, среди прочего, наблюдается снижение функции дыхательной системы, кровеносных сосудов и сердца, нарушение баланса и равновесия, снижение плотности костей и уменьшение силы мышц, увеличиваются проблемы с суставами и другие повреждения различных систем организма.
В конечном итоге ухудшается качество жизни, а также снижается уверенность в себе и функциональная независимость. Но процесс этот можно замедлить и приостановить, зная и уделяя должное внимание физической активности и здоровому образу жизни. Любое занятие спортом при правильном выполнении приносит физическую и моральную пользу, в дальнейшем укрепляя и улучшая функции всего тела. Физическая активность известна своей способностью обеспечивать долголетие и увеличивать радость и качество жизни, особенно в старости.
Очень важно подчеркнуть, что есть некоторые существенные различия между физической нагрузкой в молодости и физической активностью в более старшем возрасте. Высокая чувствительность организма требует правильной и точной работы, правильного планирования и разработки комплексов упражнений, чтобы предотвратить ненужный вред и нарушения, которые могут привести к различным осложнениям.
К процессам старения организма добавляется не имеющий аналогов важный фактор, который может иметь далеко идущие последствия как для здоровья пожилых людей, так и для качества жизни и психического состояния - причина во времени. Когда человек выходит на пенсию, он переходит от фиксированной занятости и ремесла к дням, полным свободного времени, которое может стать самым большим врагом в старости.
ТРИ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА для улучшения качества жизни в пожилом возрасте
Существуют три основных правила, которые помогут улучшить качество жизни в пожилом возрасте:
1. ЗАНЯТОСТЬ В СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ
Занятость, и еще раз занятость. Отсутствие работы и проведение большей части дня между четырьмя стенами дома может вызвать множество проблем со здоровьем и психикой - от депрессии и чувства одиночества до повреждения и слабости мышц тела из-за бездействия. Важно подчеркнуть проблему одиночества - одиночество приводит к депрессии и недостатку жизненных сил, а это быстро приводит к общему ухудшению здоровья пожилых людей, поэтому необходимо уделять большое внимание социальной жизни пожилых людей. Очень важно заполнить время разнообразными и общественными мероприятиями, которые проводятся вне дома - занятиями, поездками, волонтерством в различных условиях и т.д.
2. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ и УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения очень важны для поддержания здоровья тела, улучшения качества жизни и даже улучшения настроения. Упражнения придают ощущение бодрости, свежести и помогают замедлить и остановить распространенные проблемы со здоровьем среди пожилых людей - от потери гибкости мышц и суставов до улучшения работы сердца и дыхательной системы, а также улучшения баланса и снижения риска падений, распространенных в старости. Регулярные упражнения помогают регулировать кровяное давление, работу кровеносных сосудов и дыхательной системы, улучшают гибкость и диапазон движений суставов тела, укрепляют мышцы, осанку и даже настроение. Важно сосредоточиться на деятельности по улучшению плотности костей и предотвращению остеопороза., укреплению опорно-двигательного аппарата, упражнениях на гибкость и сердечно-легочную выносливость.
3. ПРАВИЛЬНОЕ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
В пожилом возрасте человеческий организм претерпевает множество физиологических изменений, включая снижение количества минералов и витаминов, важных для здоровья организма, таких как кальций, снижающий риск переломов, витамин B12, дефицит которого может вызвать перепады настроения, спутанность сознания. и даже анемию и т. д.… Чтобы составить меню, адаптированное как к возрасту, так и к личному состоянию здоровья пожилых людей, надо обеспечить организм витаминами и минералами, которых ему не хватает - либо с помощью определенных пищевых продуктов, либо с помощью тех или иных пищевых добавок. Кроме того, важно установить упорядоченное и регулярное время приема пищи.
Очень важно! не переусердствовать с упражнениями или добавками - как и все, неправильные действия они могут принести больше вреда, чем пользы. необходимо проконсультироваться с врачом специалистом и профессионалами-реабилитологами, и работать в соответствии с планом, который составлен лично для пожилых людей и адаптирован к их потребностям и способностям.
Существенные изменения, связанные с пандемией COVID-19, которые произошли в жизни всех людей, отразились очень негативно и на пожилых людях (особенно).
Помимо непосредственной угрозы здоровью, рекомендации по закрытию и карантину, изоляции и социальной дистанции, так же негативно влияют на психическое и физическое состояние пожилых людей, отчасти из-за ухудшения физической активности. Население, наиболее пострадавшее от вируса короны, — это пожилые люди, и чем старше возраст, тем больше ущерб.
Люди в возрасте 60 лет и старше заранее определены как группа риска, и реальность подтверждает это определение. Кроме того, у многих пациентов с коронавирусом в пожилом возрасте развиваются осложнения, а некоторые не переживают болезнь.
Отсутствие человеческого взаимодействия, в котором так отчаянно нуждается каждый человек, приводит к чувству одиночества и печали. В этот период многие виды деятельности невозможны, что приводит к нарушению распорядка дня и ухудшению функциональной способности, мотивации, концентрации и настроения. Уровень физической активности также снижается, поскольку пожилые люди не часто выходят из дома, реже ходят в магазин или на досуг вне дома и даже избегают посещения врачей, аптек и т.д. Даже те, кто раньше занимался организованной физической активностью, в группе или индивидуально, не могут продолжать делать это в этот сложный период.
ПОСЛЕДСТВИЯ снижения физической активности в пожилом возрасте
Исследования показывают, что возрастная группа, в которой физическая активность является наиболее важной и оказывает наибольшее влияние на здоровье, — это люди в возрасте 65 лет и старше.
Поддержание движения, активного образа жизни и физической активности улучшает координацию, работу сердца и дыхания, повседневное функционирование, концентрацию и настроение. Также снижается риск падений и сердечных заболеваний, инсульта, деменции, диабета и многого другого. Многие медицинские состояния могут улучшиться в результате физических упражнений или предотвратить регресс, как, например, в случае болезни Альцгеймера.
Следовательно, недостаток физической активности может привести к ухудшению состояния здоровья, увеличению заболеваемости, увеличению случаев травм в результате потери равновесия и падения, снижению когнитивных функций и многому другому.
С другой стороны, все знают, насколько велика польза для здоровья от физических упражнений и соблюдения постоянной физической активности:
- Профилактика сердечных заболеваний
- Баланс уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.
- Снижение артериального давления и уровня липидов в крови.
- Улучшение настроения, бодрости и чувства свежести. Это связано с секрецией гормонов стресса и нервных передатчиков, которые естественным образом снижают стресс и давление.
- Контроль веса.
- Возможность избавиться от вредных привычек.
- Улучшение качества сна.
- Снижение риска падений за счет улучшения мышечной силы и гибкости, равновесия и координации.
- Улучшение когнитивных и познавательных способностей, улучшение памяти.
- Социальные связи и их укрепление.
- Улучшение сексуальной способности.
- Уменьшение страха и беспокойства, чувства функциональной зависимости.
- Укрепление уверенности в себе.
Вот почему говорят " The Exercises is the medicine"- Физические упражнения это и есть лекарство.
Физические упражнения могут предотвратить болезни и проблемы со здоровьем и даже улучшить физическое и психическое здоровье в любом возрасте. Поэтому поддержание физической активности среди взрослого населения важнее, чем когда-либо. В последнее время участились случаи, когда люди, которые перестали заниматься физическими упражнениями на два-три месяца, внезапно сообщали о падениях, слабости и значительном снижении функционирования в повседневной жизни. Поэтому в нынешнее время понимание того, каковы последствия бездействия для всех и тем более для пожилых людей, усилилось и стало актуальным более чем когда-либо.
ВИДЕО: «Оздоровление и реабилитация для пожилых»
Для получения дополнительной информации об оздоровлении и реабилитации для пожилых вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ
Чему же уделяется основное внимание при построении и планировании комплексов оздоровительно-поддерживающей терапии и реабилитационных упражнений для людей преклонного возраста:
- Повышение мышечной силы и выносливости, чтобы со временем можно было выполнять повторяющиеся действия, преодолевая сопротивление. Такая практика также положительно сказывается на остеопорозе и повышении плотности костей.
- Улучшение аэробной формы (сердечно-легочная выносливость) и, как следствие, меньшая усталость при выходе из дома, длительном принятии душа и т. д
- Гибкость и подвижность, чтобы можно было двигаться свободно и без боли.
- Улучшение равновесия и баланса- важно для предотвращения падений, которые могут привести к ненужным переломам и госпитализации.
- Улучшение координации, которое влияет на выполнение повседневной деятельности, улучшение когнитивных функций и "гибкости, пластичности мозга".
- Улучшение повседневных функций, чтобы можно было выполнять повседневные действия без чрезмерной мышечной усталости или переутомления.
ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРИИМУЩЕСТВ физической активности для пожилых людей
Упражнения в пожилом возрасте необходимы и очень важны, значительно улучшают физическое и эмоциональное состояние, особенно в пожилом возрасте. Ещё раз и более детально поговорим о пяти основных преимуществах физической активности для пожилых людей:
1. Профилактика болезней
Исследования показывают, что упражнения могут помочь предотвратить болезни сердца и диабет. И снижают факторы риска других заболеваний, таких как гипертония и гиперлипидемия.
- У активных людей был обнаружен более низкий уровень липидов в крови, чем у неактивных людей, даже у тех, кто страдает ожирением и диабетом.
- Кроме того, упражнения помогают сбалансировать уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.
- Регулярные упражнения по 30-60 минут 5-6 раз в неделю могут снизить артериальное давление, так что артериальное давление ниже у физически активных людей.
2. Улучшение душевного состояния
При выполнении упражнений вырабатываются гормоны стресса и нейротрансмиттеры (бета-эндорфины, адреналин, дофамин и серотонин), которые естественным образом снижают стресс и давление, что позволяет улучшить настроение, жизнеспособность и чувство уверенности.
Исследования показывают, что у активных людей уменьшается риск депрессии. Это требует аэробной активности и укрепления мышц 3-5 дней в неделю по 30-60 минут. Кроме того, физические упражнения также влияют на качество сна в лучшую сторону, что наиболее важно среди взрослого населения, которое также часто страдает. нарушениями сна.
3. Снижение риска падений
У пожилых людей больше шансов упасть, что может стать непоправимой проблемой для сохранения функциональной самостоятельности. Упражнения улучшают силу и гибкость, а также равновесие и координацию. Это снижает риск падений. Исследования показывают, что занятия спортом по 90 минут в неделю снижают риск падений. Очень важно предотвратить падения, потому что пожилым людям требуется больше времени, чтобы оправиться от них, а риск переломов высок из-за снижения плотности костей. Поэтому любая профилактическая деятельность чрезвычайно важна.
4. Улучшение когнитивных способностей
Регулярные упражнения и работа над мелкой моторикой влияют на улучшение умственных функций. Бесчисленные исследования говорят о более низком риске развития болезни Альцгеймера или, по крайней мере, о замедлении прогрессирования различных заболеваний у активных людей.
Исследование, в котором приняли участие 170 участников старше 50 лет, которые жаловались на потерю памяти, но не имели диагноза деменции, показало, что выполнение 70000 шагов в неделю (49-55 км / неделю) в течение 24 недель показало небольшое улучшение когнитивных функций по сравнению с контрольной группой.
5. Социальные связи
Для пожилого населения очень важно поддерживать социальные связи, чтобы избежать одиночества и депрессивных состояний. Неважно, присоединится ли пенсионер к прогулочной группе, фитнес-классу или даже к клубу садоводов - физическая активность и занятость могут стать важными и доставляющими удовольствие и удовлетворение и, конечно же, обогащающими социальную структуру. Главное - найти связанный с этим вид деятельности - в зависимости от физических способностей и здоровья, чтобы это больше не было ощущением «работы», а приносило удовлетворение и удовольствие.
Какие ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ подходят пожилым людям:
1. Ходьба
По возможности рекомендуется прогуляться на улице, подышать свежим воздухом, насладиться видом, если удастся достичь нагрузку, которая вызовет потоотделение -еще лучше
2. Плавание
Плавание отличный вид активности и настоятельно рекомендуется, потому что плавание задействует все группы мышц и без нагрузки, что немного облегчает работу суставов. В большинстве бассейнов также есть группы водных упражнений, которые также обеспечивают мотивацию и творческий подход к занятиям
3. Танец
Известно, что музыка имеет лечебный эффект, если добавить движение тела, танец и движения в соответствии с ритмом — это выигрышная комбинация для тела и разума
4. И кроме того:
Такие виды деятельности, как частое хождение по ступенькам, присоединение к прогулочным группам, обучение, практика, садоводство и поездки на отдых, также способствуют улучшению физических способностей
Каково КОЛИЧЕСТВО РЕКОМЕНДУЕМОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ для пожилых людей старше 75 лет:
По данным Всемирной организации здравоохранения - рекомендуется выполнять 150 минут умеренной активности каждую неделю или 75 минут повышенной активности. Например, 6 дней в неделю по 25 минут. Может показаться, что это много, но, если разнообразить виды деятельности и выполнять их вместе с другими людьми, занятие становится более приятным, и время приобретает другой смысл и быстро проходит.
Ознакомьтесь с демо версией комплексов упражнений GRS раздела Реабилитация для пожилых на YouTube.
В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для оздоровления и реабилитации для пожилых по следующим направлениям:
_______________________________________
Подписывайтесь на нас, чтобы не пропустить больше полезной информации из цикла статей посвященной реабилитации для пожилых людей!
Заботьтесь о своем здоровье, а мы позаботимся о том, чтобы реабилитация была доступной для вас! ⠀
Подробнее о нас вы можете узнать перейдя по ссылке на наш сайт: https://ghrs-group.ru/
Наши социальные сети:
Telegram: https://t.me/ghrsgroup⠀
OK: https://ok.ru/group/70000002767733
YouTube: https://www.youtube.com/@ghrsgroup
