Всем привет!
В выходные у меня запланировано участие в двух крупных мероприятиях, так что техническая, информационная и мотивационная поддержка практикующих от меня будет по большей части мысленной.
Тренер на ментальной связи, проще говоря.
Буду очень рада лично встретиться с теми, кто придет.
- 18.05 у нас «Дни здоровья» с телеканалом «Доктор» на выставке «Россия» (ВДНХ), 15:30.
Сообразили, правда, поздновато, анонс я подготовить не успела.
Это лекция «Стресс и питание» + ответы на вопросы. Вдруг будете там гулять? Заглядывайте.
- 19.05 – встреча на тему «Питание, образ жизни и внешность: красота изнутри и снаружи». Фестиваль Veter Fest Spring-2024. КЦ ЗИЛ, 15:00, Дзен-лекторий.
А мы переходим к теме.
Как развивается инсулинорезистентность на клеточном уровне, почему мы ее пропускаем и как работать со здоровьем на разных этапах?
Грустно признавать, но ИР – это верная спутница «бодипозитива».
Ожирение – одна из первых к ней предпосылок.
Рацион питания при резистентности к инсулину должен быть аналогичным рациону для диабетиков, и основная задача – это создать здоровый баланс между питанием и активностью, что и поможет привести в порядок вес, самочувствие и анализы.
Показатель успеха – нормализация уровней инсулина и глюкозы в крови, похудение и снижение общих рисков развития диабета.
А если вы думаете, что у вас нет лишнего веса при достаточно высоком инсулине – вы ошибаетесь.
Если он повышен, избыток жировой ткани точно есть, иначе не бывает.
Просто вы не копите много жира под кожей, но композиция тела преимущественно «жировая».
Вы относительно легкий, потому что организм почти ничего из полученной пищи не может использовать для мышц и костей - запасов много, а активная масса дефицитна.
Такое антифизиологичное безобразие характерно для гиподинамичных любителей углеводов и другой рафинированной пищи.
Жировые депо похожи на облачко или пышную сдобу – они вовсе не такие уж и тяжелые, если только не перенасыщены водой.
В общем, «тяжелый» - не значит полный, а «легкий» - не значит стройный.
Обращайте внимание на качество и композицию тела, распределение активной, жировой и водной массы. Это ключ к пониманию своей метаболической ситуации.
А еще надо иметь представление о количестве висцерального жира.
Биоимпедансометрия вам в помощь.
Так при чем же здесь инсулин и что это вообще за зверь такой?
Сразу оговорюсь, что уровень инсулина не является причиной потери или набора веса. Оправдаться этим никак не получится.
Неверно: «У меня лишний вес, потому что инсулинорезистентность».
Верно: «У меня инсулинорезистентность, потому что я набрал лишнего».
Изменения этого маркера - следствие долгосрочного пищевого и бытового поведения, а также (частично и не в первую очередь) генетических факторов и воздействия окружающей среды.
Знаете, будь я на месте себя прежней, я бы забеспокоилась еще при наборе «первой пятерки».
Дело в том, что, полностью приняв и ежедневно практикуя какой-либо долгосрочный опасный паттерн, мы со временем начинаем меняться в соответствии с этим паттерном не только ментально (распущенное пищевое поведение и незаслуженно эмоциональные «любовные» отношения с едой), но и на клеточном уровне.
Чем дальше в лес, тем больше дров.
Чем дальше от разумного – тем глубже в хаос.
Так работают порочные нейронные связи.
Наши мудрые и тонкие физиологические механизмы подстраиваются под дурь зависимостей и полной безграмотности.
Это ли не печаль?
Думаете, только в питании такое происходит?
Мозг и его мысли тоже никто не контролирует. На автомате получается полный ужас.
Жадное и неизбирательное потребление информации, удручающее соотношение полезного времяпрепровождения с бестолковым, часы, потраченные впустую...
В общем, работы даже у тех, кто постройнел, еще непочатый край.
Но вернемся к физиологии.
Инсулин – это пептидный гормон, который вырабатывается клетками поджелудочной железы.
Его задачи – своевременные поставки энергетического субстрата в клетки, регуляция углеводного, липидного и белкового обмена, стимуляция роста и деления клеток.
- Итак, уровень глюкозы после еды повышается.
- Поджелудочная железа выбрасывает инсулин в кровь.
- Тот вместе с глюкозой перемещается по кровотоку к клеткам.
- Клетки получают энергию и работают, растут, развиваются. Словом, живут.
Еще раз коротко: чем по факту занимается инсулин?
1. Помогает клеткам забирать глюкозу из крови и тем самым снижает ее уровень.
2. Стимулирует печень и мышцы накапливать и хранить излишки глюкозы в форме гликогена.
3. Нормализует уровень глюкозы также за счет снижения синтеза ее в печени.
Словом, это весьма недооцененный «гормон роста» - анаболик.
Те, у кого перестали расти кости и мышцы (не дети и не спортсмены), большими объемами еды могут запустить активное развитие весьма и весьма нежелательных тканей.
Это довольно опасно.
Хорошо, если увеличивается только жировая масса. А если инсулин проспонсирует какое-нибудь новообразование? Он такое умеет.
Как понять, есть ли инсулинорезистентность или намеки на нее?
Как явление ИР - это неспособность инсулина справляться со снижением глюкозы до нормальных значений. Клетки в течение долгих лет получают слишком много глюкозы и с целью самозащиты блокируются от нее, не реагируют на инсулиновые сигналы.
Это следствие переедания – особенно переедания мучным и сладким.
- На ранних этапах поджелудочная железа в ответ на сопротивление клеток вырабатывает очень много инсулина. Его уровень повышается при нормальной глюкозе.
- Следующий этап – повышенные и инсулин, и глюкоза.
- А дальше уже диабет, к сожалению.
Признаки:
1. Гипогликемия. Да, люди с ИР не могут выдержать без еды более чем 1,5 часа, особенно при серьезных физических и умственных нагрузках.
У них наблюдаются потливость, учащенное сердцебиение, помутнение зрения, головокружения и даже обмороки.
2. Большое количество новообразований на коже.
Бородавки, папилломы, кератомы.
3. Кисты и гиперплазии разного рода (косвенный, но весьма вероятный признак).
4. Повышенный аппетит. Чувства сытости у человека вообще нет. Зависимость от мучного и сладкого.
5. Частые воспаления кожи. Прыщи и другие высыпания.
6. Гипертония.
7. Ожирение и лишний вес.
8. Жировой гепатоз печени и повышенные триглицериды.
9. Основной объем жировой массы сосредоточен в области живота. Не всегда, надо заметить.
10. Нетерпимость к нагрузкам. Гиподинамия.
11. Тяжелые ПМС и пременопауза.
12. Жажда, сухость во рту.
13. Частые головные боли.
14. Отеки.
Что делать?
1. Ограничить углеводы и выбирать на 90 % сложные.
Простые сахара получать из фруктов и понемногу.
Моя рекомендация - 2 небольших фрукта к завтраку и обеду.
При низком инсулине можно быть с углеводами значительно посвободнее.
При ИР ни мед, ни сухофрукты не подходят, пока вы не разберетесь с инсулином, весом, глюкозой и прочими «радостями» метаболического синдрома.
2. Строго считать калории.
Без дефицита вы не справитесь с проблемой.
А если будете сильно ужиматься «на глазок» и голодать, то просто наживете новых проблем. Первый год пройдет в состоянии эйфории, а дальше все посыплется.
Подсчет нужен именно для того, чтобы есть регулярно, разнообразно и сытно, плавно худея при этом.
3. Питаться по конструкторам Системы.
Синергия белков, жиров, углеводов и волокна – это залог того, что сахар в крови не будет повышаться слишком резко.
Таким образом вы защитите себя от травматизации сосудов и поджелудочной железы, со временем снизите инсулин до нормы и уж точно не дойдете до повышения сахара.
4. Двигаться адекватно потреблению пищи.
«Мы это знааааем!» - вопят обиженные искатели волшебных таблеток.
А делают только те, кто делает каждый день – и их процентов 10, думаю. Не больше.
Я предлагаю все-таки считать шаги. 3 прогулки хотя бы по 30 минут – лучшее, что можно придумать.
Силовые нагрузки стоит вводить после того, как вы уже похудели до более или менее физиологичных значений.
5. Сделать некрахмалистые овощи позицией, преобладающей в любой тарелке, будь то завтрак, обед или ужин.
Это несложно - добрать объем зеленью, огурцами, кабачками, тертой морковкой и т. д.
6. Выбирать нежирные источники белка, в полезном жире не купаться, хоть он и полезный.
Ориентир – до 180 ккал на 100 граммов белкового продукта. Масло добавляем аккуратно и точечно.
7. Убрать перекусы.
Ни поджелудочная железа, ни кишечник не железные - им требуется отдых. На дробном питании быстро выходят из строя психика и эндокриннная и пищеварительная системы.
8. Периодически проверять печень.
Пока сохраняется диагноз «жировой гепатоз» и повышены триглицериды - вы все еще не похудели и риск диабета не снизили.
О чем бы там ни кричали весы и муж, который любит дам с формами.
Советов, как вы понимаете, еще много, но «системники» их знают, а «бессистемникам» освоить бы то, что есть.
И инсулин сдайте пару раз (даже относительно стройные) – познавательно!
Всем успехов!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.05.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Сайт: https://nice-easy.ru/
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
