Говорят, что здоровые суставы - это роскошь. Действительно, можно лишь позавидовать тем, кто никогда не испытывал боли при ходьбе и не ощущал затруднения при попытке поднять руку или ногу, развернуться или присесть. Между тем миллионы людей по всему свету ежегодно обращаются за помощью к врачам-ортопедам с подобными жалобами. Сегодня несколько советов для сохранения здоровья ваших суставов.
Узнайте историю своей семьи. Например, человек входит в группу риска развития данного заболевания, если хотя бы одному из его родителей, братьев или сестер был поставлен диагноз остеопороз.
Бросьте курить. Профилактика патологий скелетно-мышечной системы - это еще одна веская причина, чтобы расстаться с вредной привычкой. Многочисленные исследования показали, что курение препятствует эффективному поглощению организмом кальция и приводит к уменьшению костной массы.
Употребляйте больше кальция и витамина D. Для большинства людей здоровье опорно-двигательного аппарата вполне обосновано ассоциируется с приемом кальция. Это минеральное вещество имеет важное значение для правильного развития скелетно-мышечной системы, обеспечивает оптимальное функционирование мышц, нервов, эффективную секрецию гормонов и регулирует кровяное давление. Обогащение питания кальцием способствует улучшению плотности костной ткани. В этом помогут творог, сыр, молоко, шпинат.
Но профилактика заболеваний суставов и костей может быть неэффективной, если прием кальция не будет сопровождаться употреблением витамина D. Он является ключевым нутриентом, который помогает усваивать кальций. Поэтому в меню необходимо соединять пищевые источники кальция с продуктами, богатыми витамином D - креветки, тунец, сардины, яичный желток.
Организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под воздействием солнечного излучения. Для того, чтобы обеспечить его производство, достаточно загорать от 10 до 15 минут три раза в неделю. Однако в холодный сезон жители северных широт лишены этой возможности. Некоторые исследования показывают, что недостаток солнечного света отрицательно влияет на качество костной массы и здоровье суставов, в частности, женщин, вступивших в период менопаузы. Поэтому зимой, в зрелом возрасте может быть рекомендован дополнительный прием кальциферолов (витамина D).
Важно! Перед тем, как начать прием пищевых добавок с витамином D (в частности, с витамином D3), обсудите его целесообразность с врачом.
Употребляйте достаточное количество витамина К, который больше известен, как помощник в процессе свертывания крови. Но, кроме того, он помогает организму производить белки, необходимые для здоровья костей и суставов. Витамин К эффективно работает в тандеме с витамином D, стимулируя поглощение кальция в кишечнике, только при условии, что это диета обогащена данным минеральным веществом. Лучшими пищевыми источниками витамина K являются брокколи, мангольд, шпинат.
Включите калий в рацион. Калий не считается гарантом здоровья костей и суставов. Он помогает обмениваться сигналами нервам и мышцам, а также обеспечивает возможность удалять отходы из клеток. Но оказывается, что калий способен нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций из организма. Калий содержится в картофеле (особенно в кожуре), бананах, йогурте.
Занимайтесь физкультурой. Регулярные занятия спортом являются ключевым условием, способствующим сохранению здоровья, в том числе скелетно-мышечной системы. Малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза и прочих серьезных заболеваний. Наиболее эффективными для сохранения здоровья суставов и костей считаются: катание на лыжах, ходьба, бег, плаванье. Как показывают исследования, фитнес так же служит профилактике заболеваний суставов и костей.
Важно! Бонус для людей зрелого возраста - хорошая физическая подготовка не только способствует созданию запаса прочности тела, но и развивает ловкость и гибкость, которые помогают предотвратить случайные падения и прочие несчастные случаи в быту, а также связанные с ними переломы, вывихи и т. д.
Пейте меньше кофеиносодержащих напитков. Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не для опорно-двигательного аппарата. Бесконтрольное потребление кофеиносодержащих напитков может негативно повлиять на способность организма усваивать кальций. Так, выпивая ежедневно свыше 500 мл кофе, легко ускорить разрушение костной ткани. Наслаждайтесь кофе! Но ограничьте ежедневное потребление парой чашек.
Потребляйте алкоголь в меру. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы, потому что он мешает витамину D делать свою работу. Умеренное количество алкогольных напитков – это один бокал вина для представительниц прекрасного пола в сутки и два бокала вина для представителей сильного пола в сутки.