Приверженцы здорового питания знают о пользе средиземноморской диеты — ее секрет в идеальном балансе растительной пищи и полезных жиров. Традиционные блюда Греции, Италии и Испании готовятся с использованием оливкового масла — поэтому именно оно ассоциируется с пользой для здоровья. При этом подсолнечное считается не таким полезным. Действительно ли есть существенное отличие между этими продуктами? Разберемся и сравним в этой статье.
Подсолнечное масло
Оно не зря остается популярным продуктом. Это отличный источник ненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Cтоловая ложка подсолнечного масла содержит большое количество витаминов и полезных веществ. В их числе:
- 14 г жира;
- 5,75 мг витамина Е;
- 0,76 мкг витамина К.
Также в ложке масла содержатся 1,36 г насыщенных жиров, 11,7 г мононенасыщенных жиров, 0,53 г полиненасыщенных жиров.
Это универсальный продукт: его можно добавить в салат со свежими овощами, а также использовать при жарке, запекании в духовке и тушении.
Согласно исследованиям, использование подсолнечного масла вместо других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что мононенасыщенная олеиновая и полиненасыщенные жирные кислоты, которые в нем содержатся, могут снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови. Их суточная норма для взрослого человека составляет 1,6–2 г.
На качество продукта оказывают влияние различные факторы:
- качество семян подсолнечника;
- способ обработки семян;
- метод экстракции;
- условия обработки.
Нерафинированное масло подвергается меньшей обработке — оно проходит только механическую фильтрацию. Как следствие, продукт сохраняет полезные вещества, оригинальный вкус и цвет. В отличии от него, рафинированное проходит больше степеней очистки, благодаря чему оно не дымится и не пенится во время приготовления пищи.
Оливковое масло
Это натуральный продукт, как и подсолнечное, его получают из плодов оливы.
В нем содержится 14% насыщенных жиров и 11% полиненасыщенных. Среди последних необходимые для здоровья жирные кислоты омега-6 и омега-3. Однако преобладает в составе олеиновая кислота — мононенасыщенный жир, общее содержание которого составляет 73%.
Еще одно отличие подсолнечного и оливкового масла – в составе. Столовая ложка оливкового масла содержит:
- 13,5 г жира;
- 0,14 мг кальция;
- 0,08 мг железа;
- 0,14 мг калия;
- 0,27 мг натрия;
- 1,94 мг витамина Е;
- 8,13 мкг витамина К.
Исследования показывают, что олеиновая кислота в рационе положительно влияет на снижение маркеров воспаления, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже обладает противораковым эффектом. Именно поэтому врачи так часто говорят о пользе оливкового масла. Однако олеиновая кислота содержится и в подсолнечном, так что здесь разницы нет.
Как отличить различные типы оливкового масла и в чем разница между ними
Оливковое масло экстра-класса, extra-virgin, механически отжимается из спелых оливок и обрабатывается без применения высоких температур и химических растворителей. Это позволяет сохранить высокую концентрацию фенолов. Обычный продукт с высокой степенью переработки теряет эти химические вещества. Небольшие лабораторные эксперименты показывают, что более высокие концентрации фенолов могут оказывать дополнительный антиокислительный эффект.
Подсолнечное и оливковое: как сравнить
Эти продукты относительно схожи, но отличия есть: они производятся из разных растений и содержат разное количество питательных веществ.
Отличие 1. В столовой ложке подсолнечного и оливкового масла содержится относительно одинаковое количество жира, но разница все же есть: во втором больше полиненасыщенных жирных кислот, чем в первом.
Отличие 2. Подсолнечное масло — лучший источник витамина Е, чем оливковое. Также в нем содержится витамин К. Однако оливковое масло богаче по составу микроэлементов: в нем есть калий, кальций и железо.
Отличие 3. Еще одно преимущество оливкового масла в том, что оно отлично вписывается в средиземноморскую диету. Но важно понимать, что снижение вреда для организма человека достигается целым комплексом мер: сокращением количества красного мяса, преобладанием в рационе орехов, овощей, бобовых и рыбы.
Отличие 4. В чем разница между оливковым и подсолнечным маслом? Одно из основных различий — цена. Подсолнечное все еще является более доступным вариантом для любого кошелька, а оливковое чаще используется по праздникам и для особых случаев.
Что можно сделать?
Включить в рацион не только эти полезные масла, но и другие: например, рапсовое, соевое и масло авокадо.