Как минимум 25 % населения Земли страдают метаболическим синдромом — комплексом нарушений обмена веществ, который ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, диабету 2 типа и инсульту. Его легко узнать по «пивному» животу.
Этот синдром входит в пятерку основных типов заболеваний нашего времени и случается из-за неправильного образа жизни. Рассказываем, от чего он появляется и как этого избежать.
Причины метаболического синдрома
Одни из главных причин появления метаболического синдрома — это недостаток физической активности и неправильное питание. Если с первым все понятно, то про питание стоит поговорить подробнее.
Итак, к метаболическому синдрому приводят:
– Большое количество легких углеводов: сахара, меда, сладких фруктов, хлеба, макарон, выпечки, фастфуда. Это особенно важно, так как ключевое звено развития всех факторов синдрома — инсулинорезистентность.
– Высокая калорийность рациона: больше нормы калорий в соответствии с возрастом, ростом и физической активностью.
– Чрезмерное потребление насыщенных жиров — из мяса, молочных продуктов, сливочного масла.
– Избыток Омега-6 жирных кислот, например: из подсолнечного масла, майонеза, маргарина. Помимо большого количества, мы их еще и нагреваем при жарке или запекании. В результате этого они окисляются, что уже вредно само по себе, и выделяют опасные трансжиры, сразу попадающие в сердце и приводящие к ожирению его ткани.
– Е-добавки в составе продуктов: не все из них вредны, но многие.
– Пища, которая вызывает аллергию или скрытую непереносимость: это опасно тем, что постоянно держит иммунную систему в напряжении и дисбалансе.
Как избежать метаболического синдрома
Достаточная физическая активность (не менее 150 минут в неделю) и сбалансированное питание — лучшая профилактика метаболического синдрома.
Вот важные рекомендации, которые стоит учитывать при составлении своего рациона.
1. Постепенно отказывайтесь от продуктов глубокой промышленной переработки — колбас, консервов — и переходите на цельные: натуральные мясо, рыбу, овощи.
2. Готовьте еду щадящими способами — тушите, запекайте, делайте на пару.
3. Заведите дневник питания и следите, чтобы в вашем рационе были полезные жиры — оливковое, немного кокосового, МСТ. Важно, чтобы жиров было не слишком мало и не слишком много.
Как показало исследование южнокорейских ученых, если в суточном меню меньше 15 % жиров, риск метаболического синдрома повышается. Но если вы не придерживаетесь специальной высокожировой диеты (LCHF или кетогенной) и едите много углеводов, то пусть жиров будет не более 37 %, иначе глюкоза «унесет» их в отложения на теле.
Отдельно хочется остановиться на МСТ-масле, потому что оно идеально подходит для снижения веса. МСТ-масло повышает активность, работоспособность, выносливость и дает в два раза больше энергии, чем глюкоза (сахар). Поэтому, добавляя в рацион МСТ-масло, вы будете реже прибегать к сладкому, чаю/кофе и перекусам.
4. Важно соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6: хорошо бы, чтобы оно было 1 : 4. Потому что когда в организме больше Омега-6, чем Омега-3, повышаются риски ожирения, раздражения и воспаления кишечника, ревматоидного артрита, астмы и других аутоиммунных расстройств, психических нарушений.
Поэтому включайте в рацион рыбу и нутрицевтики с Омегой-3, причем желательно чтобы в них входили и докозагексаеновая (DHA), и эйкозапентаеновая кислоты (EPA). Полиненасыщенные кислоты Омега-3 улучшают работу сердца и сосудов, снижают концентрацию жиров в крови у людей с гипертонией и артериальное давление, помогают избегать возникновения тромбов.
Осторожнее с льняным маслом, которым некоторые пытаются восполнить недостаток Омега-3. Это не самый эффективный способ из-за особенностей генетики ввиду исторического превосходства животной пищи над растительной в рационе европейцев. Поэтому из льняного масла усваивается только 1–6 % EPA — это очень мало.
Другие методы профилактики метаболического синдрома — регулярная проверка сахара в крови натощак и измерение объема талии: оптимально должно быть до 80 сантиметров у женщин и до 94 см у мужчин.
Если вы хотите глубоко разобраться в коррекции главного следствия метаболического синдрома — сахарного диабета, рекомендуем приобрести практикум «Сахарный диабет: от диагностики до поиска комплексного подхода к коррекции». Он позволит детально изучить разные виды сахарного диабета, особенности современной диагностики и лечения, опираясь на реальные клинические случаи. Сейчас он стоит на 10 % дешевле — 8 100 руб.