Михаил со страхом смотрел на часы. За окном темнеет. При мысли о том, что скоро время спать, навалилась тревога. За 6 месяцев расстройства сна, спальня стала ассоциироваться с комнатой пыток.
Никогда прежде проблем с засыпанием Михаил не испытывал. Да, бывали вечера, когда после насыщенного событиями дня было трудно успокоиться, тогда он тоже долго не мог заснуть, но находил способы успокоиться. Сейчас же все вышло из под контроля.
🚩 В этой статье расскажу об одном из моих любимых методов борьбы с бессонницей, взятом из практики когнитивно-поведенческой терапии третьей волны, позволяющем засыпать буквально за несколько минут. Но нужно учитывать, что метод нуждается в понимании подхода.
Считается, что более половины человечества сталкивается с теми или иными нарушениями сна. Они могут касаться физиологических или генетических проблем. Очень схематично все нарушения можно разделить по трём параметрам:
1) По длительности. Когда сон либо сокращается, либо сильно увеличивается. К примеру, при некоторых нарушения необходимость во сне может вырасти до 16-20 часов в сутки (синдром "Спящей красавицы).
2) По качеству. Множественные нарушения могут касаться дыхания (храп, задержки и затруднения дыхания), сердечной деятельности (кратковременные остановки сердца), изменения глубины и частоты фаз сна (к примеру сильно уменьшается так называемая глубокая фаза), не контролируемой физической активности во сне и пр.
3) По ритму. Человек не может регулировать график сна, так, чтобы он соответствовал биологическим нормам. Проявлений циркадных нарушений сна множество. От невозможности спать в ночное время, до тяжелых случаев практически непроизвольного засыпания в дневное время.
В практике психолога нарушения сна встречаются часто. По большому счету, сон - это лакмусовая бумажка ментального здоровья. Когда человек находится в тяжелых эмоциональных состояниях, тело не может не реагировать. А необходимость отдыхать и восстанавливаться во сне - базовая физиологическая потребность. Любое депрессивное или тревожное расстройство, как правило, сопровождается нарушением сна. Хроническим можно считать состояние, которое длится не менее 3х месяцев.
Наш Михаил, переживает тяжелые жизненные обстоятельства. Каждый раз, оставаясь наедине с собой, он не может выключить бесконечный круговорот мыслей. Одна мысль цепляется за другую, мозг ищет решения проблемных ситуаций, не находит, погружается в пучину отчаяния, потом выныривает и снова попадет в ту же ловушку. И даже когда нет цели что-то решить, этот процесс как-будто не управляем.
Потом Михаил понимает, что он снова погрузился в водоворот мыслей и начинает прикладывать усилия, чтобы перестать думать. Как правило не получается, и после нескольких попыток, Михаил снова находит себя в ловушке мыслей.
Большинство людей полагает, что мысли имеют над нами власть. И, как будто, единственное, что мы можем делать с нежелательными или пугающими мыслями - это убегать от них. Для отвлечения используют особенное дыхание, гаджеты или книги. Но все это, в действительности, полноценно не помогает, а даже мешает.
Современная психологическая наука однозначно пришла к выводу, что убегать от навязчивых, страшных или тяжелых мыслей - не эффективно. Почему? Да потому, что убегая от чего-то, мы именно с этим и взаимодействуем.
Представьте себе, что вы серьёзно поссорились с родственником, с которым живёте в одной квартире. Вероятно, вы расстраиваетесь и совершенно не хотите встречать его. Значит нужно строить свой график передвижений так, чтобы не пересекаться. А это значит, что теперь родственник стал центром вашей вселенной, и вокруг него крутится вся жизнь.
Тоже самое относится к любому негативному переживанию или мысли, которых мы избегаем.
Но как же решать? Перестать убегать! Дело в том, что думать некоторые мысли правда неприятно, потому что они вызывают определенные эмоции. А когда мы испытываем реальные чувства, мы в них очень верим.
Пример. Девушка, знает, что выглядит прекрасно. В отличном настроении она идёт по улице. Навстречу ей движется компания молодых людей. Они подходят близко, и неожиданно начинают говорить в лицо девушке гадости. Называют ее страшной, смеются.
Что она почувствует? Скорее всего, это будет удивление, стыд, грусть, страх или ужас. Но все зависит от веры. Если она поверила чужим словам, то в этот момент она будет ощущать себя ужасно страшной, несмотря на то, что минуту назад чувствовала себя абсолютно по-другому. И ее реальная внешность перестаёт существовать.
Если мы верим мыслям, мы становимся нашими мыслями
🚩Важно осознать, что мы можем отсоединиться от мыслей. Признать, что мысли - это не мы. От того, что я подумала что-то неприятное, это неприятное со мной не происходит прямо сейчас.
Мысли- это просто мысли.
Михаил вспоминает неприятный разговор и начинает злиться, как будто он снова в тех обстоятельствах. Думает о неприятностях на работе, и на него накатывает тревога, как будто неприятности случились прямо здесь, в этот самый момент. Но в реальности и 5, и 15 минут назад, когда он не вспоминал об этом, тревоги не было.
Значит мы рабы мыслей?
Техника, о которой я сейчас расскажу, создана в направлении терапии, которая называется АСТ (Acceptance and Commitment Therapy) - Терапия принятия и ответственности. Это направление выросло из классической Когнитивно-поведенческой терапии и прекрасно работает с такими нарушениями, как ПРЛ (пограничное расстройство личности), тревожные расстройства, ПТСР (пост-травматические стрессовые расстройства), депрессия и пр.
Основная идея заключается в том, что нужно прийти к решению "кто в доме хозяин". Пока мы верим, что, если мысль пришла, то ее необходимо думать - мы рабы наших мыслей. Принятие, о котором говорит метод - это не покорность судьбе, обстоятельствам или мыслям. Это понимание, что есть так как есть. Но выбор за нами. Мы в состоянии опознать где проходит реальная граница между мной и мыслью. Так же мы можем нарастить навык наблюдать за мыслями, а не думать их.
Техника "Ледоход"
Итак, вспоминаем, что бегать от мыслей бессмысленно. И, если это так, значит мы признаём тот факт, что мысли это часть нашей жизни. Мир вокруг не может измениться здесь и сейчас от мысли. От мысли может поменяться наше поведение, но только если мы в неё поверим.
- Закройте глаза и представьте себе весеннюю реку. По ней плывут льдины. Вы можете наблюдать за процессом сверху.
- Теперь представьте, что эта река - ваше мышление, льдины по ней плывут точно так же, как мысли в вашей голове.
- Вы начинаете смотреть на реку с мыслями как бы сверху. Видите, как мысль приходит к вам. Не начинайте ее думать, вы - хозяин. Просто увидьте её, опознайте и отнесите к какой-то группе. Каждой группе можно дать свой цвет. Например, "мысли о работе" - синие, "мысли про детей" - жёлтые, "мысли о том, что я не такой/не такая" - коричневые и т.д.
- Далее, так же без погружения в мысль, "сажаете" ее на льдину своего цвета и пускаете по реке. Таким образом, вы не бежите от мыслей. Вы признаёте, что они есть и позволяете этому процессу быть в вашей голове. Делаете это как хозяин.
- Запустите процесс беспрерывного отсева мыслей и отпускания их по реке вдаль. Делайте это в своём темпе. Задача одна: наблюдать как мысль приходит, не погружаться в нее, определять её в группу, возможно окрашивать в выбранный цвет и пускать вдаль по реке пока не проснётесь :-)
Очень важно понимать каков принцип действия этой техники. Я прекрасно понимаю, что даже 5 пунктов для многих могут показаться запредельно сложными в выполнении. Задача не делать все по инструкции. Важно понимать, что в основе лежит «непогружение» в процесс думания. Задача поместить себя в позицию наблюдателя. К примеру, сидя в кинотеатре, можно поверить в реалистичность того, что происходит на экране и начать сопереживать настолько, что психика будет чувствовать себя участником происходящего. Но, если усилием воли, себя вернуть в позицию наблюдателя, напомнить, что это лишь кино, эмоции сильно снижаются. Так и здесь.
Если вы не на краю жизни и смерти, если вы лишь «гоняете часами» тревожные или надоедливые мысли, этот принцип наблюдения сверху будет намного более эффективным, чем попытки не думать.
И если технически это ясно, то вам возможно гораздо проще будет не сажать мысли на льдины, и уж тем более не раскрашивать их в разные цвета. Достаточно наблюдать, как они появляются и сменяют друг друга в вашем ментальном пространстве.
Задача этой техники выработать позицию наблюдателя, понимающего свою роль, как ведущую в процессе мышления. Понимающего механизм, запускающий эмоции. И грамотно использующего его в своих целях.
Нужно сказать, что если получилось понять сам процесс перехода в мета-позицию, то техника получится с первого раза. И после пары тренировок визуализации реки уже не понадобится. Вы можете просто наблюдать за потоком мыслей в голове в "натуральном виде" и скорее всего процесс засыпания будет еще ускоряться.
***
Друзья, как обычно, я призываю вас к бережному общению в этом пространстве. Буду рада вопросам, комментариям и реакциям. Для меня очень важно видеть вашу обратную связь, чтобы понимать, что тема интересна.
Симикина Ирина. 19 мая 2024 года.
