Как думаете, сколько нужно двигаться в течение дня и недели? Какая норма физической активности? Сначала предлагаю пройтись по сухим цифрам Всемирной организации здравоохранения👇
Взрослым людям от 18 до 64 лет рекомендовано уделять умеренной физической активности от 150 до 300 минут в неделю. Или 75-150 минут - нагрузкам высокой интенсивности в неделю. Или же сочетать их.
Плюс к этому рекомендуют добавлять тренировки для развития мышечной силы минимум дважды в неделю (силовые тренировки то есть).
👉 При этом ВОЗ рекомендует распределять физическую активность равномерно в течение недели: длительное пребывание в малоподвижном состоянии значительно вредит здоровью в любом возрасте. А совсем в идеале физической активности должно быть еще больше.
👉Рекомендации ВОЗ основаны на обширном научном исследовании и показывают, что регулярная физическая активность может уменьшить риск развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, депрессию и даже некоторые виды рака.
Как же набрать положенную норму движения?
Прогулки, катание на велосипеде, домашняя уборка, подъемы по лестнице, подвижные игры с детьми и другая активность в течение дня входят в рекомендованные минуты. Самое простое, что вы можете сделать - предпочесть прогулку вместо сидячего досуга (перед телевизором, компьютером или с телефоном в руках).
Как добрать остальное, да еще и с рекомендованным силовым компонентом? Тут мы столкнемся с классическим "где мне взять на это время?". Я уверена, что в процессе чтения этой статьи вы уже хотя бы раз так подумали.
Да, я абсолютно согласна, что на длинные тренировки, от часа и дольше, время (да и силы) есть не каждый день, и даже не каждую неделю. Но согласитесь, 10-15 минут в день точно можно найти.
И вот что я вам скажу: вариант занятий по 15-20 минут в день будет более эффективным, чем одноразовая полутора- или двухчасовая тренировка!
Да, длинные тренировки могут быть интенсивнее и потреблять больше энергии, но они никак не компенсируют отсутствие движений в остальные дни недели. Полтора часа движения раз в неделю никак не перекроют ежедневные 8-9 часов сидения. И это я не учитываю время сидя за телефоном, в транспорте, за обедом и тд☝️
Преимущество коротких тренировок в том, что:
🔹 их проще вписать в повседневную жизнь
🔹 они не требуют столько времени и энергии, как длинные тренировки
🔹 они не настолько истощают ресурсы и не вызывают сильной усталости и изнеможения, как длинные.
И это их безоговорочные плюсы!
Короткие тренировки точно более доступны. 15-20 минут - это оптимальное время, при котором польза телу уже есть, но тело не перегружается и постепенно втягивается в такой режим. И это дает результат в долгую полезную привычку для вашего тела.
Где взять короткие тренировки? Например, у меня в онлайн-клубе Время движения. Доступ к клубу платный, но вы сначала можете попробовать бесплатные пробные тренировки (а бот кстати выдаст вам скидку, если выполните все 3 тренировки). И потом уже решите, понравилось ли вам и захотите ли присоединиться (я не настаиваю).
Что дают ежедневные тренировки?
Об этом написано уже примерно миллион раз, но повторение - мать учения:
- Вы точно улучшите физическую форму и состояние организма в целом. Укрепятся сердце и сосуды, кровообращение станет лучше. Увеличится сила, выносливость и другие двигательные показатели. Энергии будет больше!
- Мышцы и кости станут крепче. Подтвержденный исследованиями факт: физическая активность укрепляет мышцы и кости. И это снижает риск развития некоторых заболеваний. Например, остеопороза, что весьма актуально для женщин в менопаузе и людей с лишним весом.
- Снижается уровень стресса. Движение помогает справиться организму со стрессом и тревогой прямо здесь и сейчас. Танцы, бег, ходьба, да даже просто прыжки на месте - отлично помогают завершить цикл стресса и снизить уровень гормонов стресса в организме. А на отдаленной перспективе регулярные занятия «закаляют» нервную систему, и она становится в принципе более устойчивой к стрессу. Ну и конечно же поднимается настроение!
- Улучшается качество сна. Во-первых, потому что опять же снижается уровень стресса и тревоги. Во-вторых, потому что после нагрузок мышцы лучше расслабляются. В-третьих, физическая активность положительно влияет на качество дыхания. В совокупности все это отражается на качестве сна.
- Профилактика многих заболеваний. Например, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, диабета, ожирения, депрессии и др.
- Про улучшение настроения я уже сказала? Тогда вот еще пункт - уверенность в себе! Она появляется, растет и увеличивается. Вы просто начинаете лучше понимать свое тело и его возможности. Вы больше ему доверяете и знаете, что оно вас не подведет. А вы не подведете его.
- Повышается качество жизни. С крепким и здоровым телом вы можете больше себе позволить. Вы дольше сохраните молодость и здоровье. Вы сохраните независимость в старости.
Я думаю, каждый, кто занимается хоть чем-то активным, сможет вписать в этот список что-то еще (и вы можете сделать это в комментариях). Мне остается повторить лишь одно: чтобы получить максимальную пользу от физической активности, она должна быть РЕГУЛЯРНОЙ.
Двигайтесь - и будете здоровы 😌