Последние несколько лет я воспринимала еду только под углом похудения. Каждый продукт делила на "хороший" и "плохой" - от которого похудеешь и от которого потолстеешь. Никаких компромиссов и полутонов. Я забыла, что на самом деле люблю есть. Часто игнорировала свои истинные вкусовые предпочтения. Так я пришла к орторексии, в которой нахожусь до сих пор.
Здравствуйте, меня зовут Ольга. Мне почти 40 лет, я пытаюсь похудеть на 20 кг на моём канале. В прошлом успешный опыт сброса веса на 30 кг. Но результат держался всего несколько лет. Потом второй декрет, сидение дома, хандра, депрессия и выгорание. Хаотичное питание и частые зажоры, потому что из положительных эмоций была только вкусная калорийная еда. Когда взяла себя в руки, вес перевалил за 80 кг.
Традиционно я снова начала считать калории, но почему-то в этот раз тотальный контроль вызывал негатив и сопротивление. Надолго не хватало. Затем был метод здоровой тарелки, но для меня это опять же контроль. Потому что мозг устал от любых ограничений. Помимо этого спортом я не могла заниматься постоянно. Потому что при обследовании нашлись дефициты и анемия. То есть сил временами совсем не было. Вес удавалось немного скинуть, но он возвращался.
На сегодняшний день я решила поставить на паузу навязчивые мысли о похудении. Переключить внимание на саму жизнь. Оказалось, что вокруг столько интересного. А я жила в ракушке лишнего веса и не могла думать ни о чем другом.
Я решила сменить вектор движения и посмотреть на эту тему с позитивной точки зрения. Прежде всего принять себя такой и жить полноценной жизнью.
Триггеры диетического мышления, безусловно, сильны и периодически дают о себе знать. Но я работаю над собой. Потому что у меня РПП (расстройство пищевого поведения) в фазе обострения. Так что с этим необходимо считаться. Начала групповую терапию и медленными шагами вытаскиваю себя из болота.
Самая главная задача любого человека с лишним весом - нормализовать питание. Только можно делать это с негативным отношением. Вроде "Я толстая, мне нужно худеть. Какие тебе сладости и хлеб? От этого тебя разнесёт..." Ну вы поняли.
Я же теперь концентрируюсь на плюсах сбалансированного питания. Это звучит совсем иначе. "Я хочу быть здоровой и улучшить качество жизни. Хочу хорошо себя чувствовать и заботиться о себе. Мне не всё равно, чем себя кормить. Еда приносит мне удовольствие, я выбираю вкусные для меня продукты".
Здесь нет фиксации на теме похудения, но есть много любви к себе. Когда меняешь взгляд, то и эмоциональное напряжение снижается. А значит, появляются силы и энергия. Которые в моём случае годами утекали в ненависть к лишнему весу.
Уметь себя хорошо кормить полезно любому человеку. Вне зависимости от целей. Питание - важный жизненный процесс, от качества и разнообразия стола зависит во многом наша жизнь. Об основах сбалансированного питания у меня есть статья. Это рекомендации ВОЗ, свод простых правил. Но в жизни не у всех получается интуитивно следовать им. На паттерны нашего питания влияют традиции семьи, вредные привычки, окружение и даже состав микробиоты.
Я не исключение. У меня сформированы вовсе негармоничные отношения с едой. Я переедаю. Люблю перебивать голод кофе. Допускаю сильный голод. Не нахожу времени на готовку нормальной пищи. В обществе переедаю за компанию. От природы не люблю овощи и мясо. В И вишенка на торте - привычка заедать все эмоции, потому что не могу их терпеть.
В любой ситуации главное - осознать проблему и признать её существование. Чтобы можно было работать над ней. Улучшить своё нынешнее питание может каждый, если захочет.
Я решила начать с основ того самого здорового, простого питания для жизни. Без орторексии, без оценивания. Обязательно учитывая вкусовые индивидуальные предпочтения и подстраиваясь под темп нынешней жизни.
Моя стратегия наведения порядка в тарелке. Без цели похудеть, пытаясь отбросить огромный список правил, которые руководили мной такой длительный период.
1. Нехватка времени на готовку
Самая элементарная причина моих перееданий, если это не эмоциональный пищевой срыв.
Я не работаю, но при этом редко бываю дома. Много дел. Когда работала, в этом плане приходилось совсем туго. При этом я долго игнорировала тот факт, что от природы запас энергии у меня вовсе не большой. К 15 часам дня я уже могу разве что лежать. То есть все дела необходимо переносить на дневное время. Я раньше не учитывала это, поэтому готовить вечером не могла.
Сейчас питание у меня в приоритете. Однако без болезненной фиксации на теме сброса веса. Я покупаю продукты и готовлю полезные блюда для здоровья. Чтобы хорошо себя чувствовать и покрыть все алиментарные дефициты в организме. Чтобы у меня были силы жить.
С этого понедельника я волевым усилием делаю закупку и планирую меню. В моём случае нехватки времени это однозначно готовка на несколько дней вперёд. Только простые блюда. Наличие продуктов в холодильнике обязательно.
Вчера я сделала первый марш-бросок в этом направлении. Готовила пару часов, зато еда теперь есть. Я продумала перекусы и еду для радости.
*Для новых читателей напоминаю, что при РПП есть рекомендации в питании -план трёх. В котором обязательно включение вкусняшек в обед и ужин. Можете почитать мою статью об этом. Не найдёте, пришлю ссылку.
Я сходила в магазин, пополнила запасы и встала к плите. Уговаривая себя тем, что это приближает меня к цели. Что я таким образом позабочусь о себе.
Признаюсь честно, выбор стоял между сериалом и готовкой. Вчера я смогла себя замотивировать, и плита победила.
✅Вывод:
- готовим на несколько дней;
- выкраиваем время на приготовление пищи, урезая менее приоритетные занятия. У каждого они свои;
- делаем закупки еды. Пользуемся при необходимости доставкой;
- простые рецепты;
- доступные нормальные перекусы под рукой;
- заготовки/заморозки.
2. Очень вкусная еда
Блюда я выбираю теперь не по принципу полезности. Точнее, не совсем так. Полезность и вкус должны сочетаться. Если я не люблю куриную грудку, то сейчас это будет куриное бедро. Которое принесёт мне настоящее удовольствие. Я разрешаю себе не давиться свежими овощами. Прислушиваюсь к себе, чего хочется сейчас.
Я давно поняла, что мне нравится тёплая, мягкая еда, однородная еда. Кому-то нравится хрустящая и холодная. Мы все разные.
Но в вашей тарелке должен быть ваш уникальный шедевр. Разрушаем стереотипы и долой мифы. Главное -вам вкусно.
Я долгое время боялась соусов, масел и жиров. Сейчас я разрешаю себе сметану, масло, орехи и каплю любого соуса, который украсит моё блюдо и сделает его желанным.
Я больше не покупаю полезные продукты, которые так и не смогу в себя впихнуть. Я много раз покупала тофу, сухой творог, печень и редиску. Я такое не люблю, и оно оказывалось в мусоре.
Пусть моё питание будет несколько разнообразным. Зато это именно те продукты, которые я хочу в данный момент. Еда для радости очень украшает любой приём пищи. У меня самое желанное - это зефир в шоколаде или пара конфет.
✅Вывод:
- выбирайте то, что любите;
- вкусная еда в приоритете (мы говорим об осознанном подходе к еде, не стоит говорить о том, что для вас сладкое и мучное - единственно вкусный вариант);
- каждый приём пищи по вашим правилам, хоть колбасу с мороженым сочетайте. После еды чувство удовлетворения обязано быть.
3. Большие порции
Как на странно, большие порции пришли в мою жизнь именно когда я стала практиковать ПП. Потому что в тарелку хотелось уместить как можно больше полезностей. Овощей много не бывает, белка надо набрать норму, сложные углеводы. А если суп ещё.. А если обязательно три приёма пищи, а я в обед так переела, что некуда?
Мои тарелки огромные, это тоже изрядно помогло набору веса.
Сейчас я работаю со страхом. Главное - ощущение сытости. При грамотно продуманном рационе небольшая, но разумная порция даст длительное приятное насыщение.
Я вернулась к своей тарелке с секциями. Еды в ней мне действительно оказывается достаточно. Если ем в другой посуде, прибегаю к весам. Не чтобы считать калораж, а чтобы рационально заполнить тарелку.
Когда порция большая, даже если полезной еды, то после неприятная тяжесть. Я же стремлюсь к легкости. А в обед и ужин ещё оставляю место для вкусняшки.
Очень рекомендую вдумчиво подойти к размеру тарелки.
✅Вывод:
- есть из тарелки небольшого размера, но не из блюдца. Нормальный размер 20-22 см для девушек, 22-24 см для мужчин;
- не бояться недополучить нутриентов. При разумных интервалах между приёмами пищи вам не нужно огромное количество еды;
- отслеживайте ощущения после еды. Вам должно быть комфортно и сытно.
4. Еда - это всего лишь еда
При здоровом пищевом поведении еда выполняет самую главную функцию - прежде всего даёт энергию для жизни. У людей с РПП еда играет другие роли, которые часто губительно отражаются на здоровье. В моём случае я 90% времени думала о еде. Что съесть, чтобы похудеть. Как и что я буду есть в следующий раз? Когда мне можно будет обожраться. Еда занимала весомое место в моей жизни. И это печально.
Сейчас я стараюсь находить дела, занимать голову, делать интересной жизнь. Я пошла в психотерапию. Я хочу жить, а не быть рабыней еды. Еда есть, она не в дефиците, я могу съесть что угодно в любой момент. Еда всего лишь еда. Она должна быть вкусной, её приятно есть на праздники, но это не смысл жизни. Не нужно наделять её мистической силой или нереальными функциями. Она может помочь только в случае голода, чтобы поддерживать жизненные функции.
✅Вывод:
- я стремлюсь к здоровому пищевому поведению;
- ем только, когда голодна;
- еда для радости занимает всего лишь небольшую часть времени (праздники, встречи с друзьями, мероприятия).
С этого начинается новый для меня этап жизни. Я всё ещё мечтаю похудеть. Но питание и похудение мне очень хотелось бы разделить. Потому что у человека с лишним весом возможен даже страх еды, что никак не может быть нормой.
🤗Я выбираю заботу и любовь к себе, вкусную еду и бережное отношение к своему, пока полному, но ценному телу. Спасибо ему, что оно со мной.
Оставляю ссылку на основы питания👇:
💚Всем желаю здоровых отношений с едой и никогда не сдаваться. На пути к любой цели, если долго не получается, не опускайте руки. Меняйте подход, меняйте взгляд и смещайте фокус внимания.
Всем добра!