Правильное питание уже знакомо каждому. Иногда правда это выражение имеет негативный подтекст, но это лишь только потому, что многие приверженцы кидаются в крайности. Демонизируют многие продукты, а то и призывают есть гречу с грудкой. Это, безусловно, ПП, но долго ли на таком протянешь?
У меня уже совсем скоро будет диплом специалиста по модификации образа жизни, то есть нутрициолога. Благодаря обучению мне удалось систематизировать ранее полученные знания, получить новые, а также избавиться от многих мифов. Так что я имею моральное право озвучить мой взгляд на ПП.
⚠️В двух словах правильное питание (оно же сбалансированное, здоровое, рациональное и т.д.) можно объяснить такими тезисами:
- стараться установить режим питания, организму проще адаптироваться, когда есть примерно одинаковые временные интервалы для еды;
- придерживаться калорийности либо для поддержания веса, либо для сброса. Не перебираем калорий;
- питание должно быть сбалансированным, чтобы обеспечить организм необходимыми макро- и микронутриентами;
- минимум 400 граммов овощей/фруктов в день(или 5 порций);
- клетчатку увеличиваем до 30 г в сутки;
- насыщенные жиры должны составлять не более 10% от суточной калорийности;
- достаточное количество белка. Соотношение белка должно быть 50/50-пополам животного и растительного;
- жиры также лучше не получать только из животных источников, половину также стараемся включать растительные продукты с жирами;
- добавленный сахар ограничивается до 5-10% от суточной калорийности;
- в питании должны присутствовать продукты из всех пищевых групп (зерновые, мясо и птица, рыба, молочные продукты, масла, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые).
☝Это рекомендации ВОЗ для здоровых людей.
На мой взгляд, это очень просто. На бумаге, но не на практике. Если бы всё было так однозначно, то не было бы у нашей популяции проблем с лишним весом и проблемами со здоровьем, к которым он может привести.
Любые модификации образа жизни нужно вводить постепенно.
Потому как наши долговременные привычки с нами живут много лет, и в один момент изменить их не получится.
👉Но однозначно-пробовать надо. На кону-наши уровень жизни, качество здоровья и продолжительность жизни.
✅Хочу дать вам несколько рекомендаций, как можно улучшить пищевые привычки. Начните делать хотя бы немного для себя любимых, и вы уже почувствуете позитивные изменения.
Не все готовы сразу начать дотошно считать калории, всё взвешивать и вносить ежедневно в дневник питания. К этому мы ещё придём. Но маленькими простыми шагами мы может начать двигаться в верном направлении уже сегодня.
Все эти приёмы я вырабатывала сама, пробовала на себе. Постепенно это стало основой моего рациона, а само меню стало намного полезнее и здорОвее.
1. Добавляем овощи везде, где только возможно
Держим в голове нашу норму в 400 граммов и стараемся её соблюдать.
Варианты:
яичница с овощами;
котлеты мясные с добавлением овощей;
много овощей в супах;
овощные нарезки на перекус;
овощи в любом в виде в дополнение к любому приёму пищи;
овощные оладьи;
овощной гарнир;
добавляем в кашу;
в составе смузи;
овощи на гриле.
Эта рекомендация по-прежнему мне даётся непросто, потому что с детства меня к овощам не приучали. Но я очень стараюсь. И у меня дома всегда есть овощи.
2. Достаточно белка
Здесь у каждого своя норма. Рекомендации индивидуальны, в зависимости от ваших целей и от предпочтений. Я вот не особо люблю мясо и творог, но белок набрать возможно, если за ним следить.
Это то, что надо считать. Я бы говорила о норме 1-1,2-1,4 г/1 кг вашего веса.
Ещё не стоит забывать о важности растительных источников белка-это орехи семена, крупы, бобовые, соевые продукты. Есть белок и в овощах.
Моя тактика такая-когда я планирую питание на день-сначала "раскидываю" белковые продукты по приёмам пищи.
Заметила, что если не считать, то лично мой организм так и стремится уйти в углеводы вместо белка.
Пример: мой вес 80 кг. Белок я считаю 1-1,2 г/1 кг=80-96 г белка в сутки.
Как можно его набрать на один день(исходя из соотношения 50/50):
Животные источники белка:
кофе с молоком 100 граммов =2г
Куриная грудка 100 г =23 г
Сыр 30 г =8 г
Творог 5% 100 г =16 г
Итого животный белок =49 г белка
Растительные источники белка:
орехи 30 г =6 г
чечевица 50 г в сухом виде =8 г
брокколи 200 г =5 г
греча 50 г в сухом виде = 4 г
хлеб цельнозерновой 50 г =4 г
овощи любые 200 г = 3 г
петрушка 50 г =2 г
фрукты 300 г =7 г
Итого растительный белок =39 г белка
То есть это возможно. Миксуйте продукты, которые нравятся вам. Готовьте любимые блюда. Экспериментируйте.
Белок даёт длительную сытость, а также при похудении он помогает не растерять мышцы (в идеале-в сочетании с физической активностью).
3. Клетчатка
Перекликается с темой овощей, однако лучше тоже держать в уме её количество. В огурце, например, клетчатки немного-всего 0,7 г/100 г. Просто нужно читать этикетки и информацию о продуктах. Потом у вас эти данные отложатся в голове, и станет проще.
ВОЗ рекомендует около 30 г клетчатки в день.
А многие из нас классически её не добирают.
Мои источники-булгур, чечевица, овощи, орехи, семена, крупы.
4. Любое блюдо можно сделать полезнее
Я заменяю продукты в рецепте на менее жирные, минимизирую количество масла. Заменяю рис на булгур, сливочное масло на оливковое и прочее. Муку можно взять цельнозерновую. Фарш можно накрутить самостоятельно.
Стараюсь добавить овощи максимально, белковые продукты беру в большем количестве.
Не знаю, возможно ли сделать ПП Наполеон, полностью совпадающий по вкусу с оригиналом (говорят, можно). Но ПП оливье, торты, блинчики и прочее давно придуманы.
Мой пример ленивых голубцов: много капусты, фарш из индейки нежирный, вместо риса -булгур. Сметана 10%, фарш не обжариваю, а тушу.
Может, как-нибудь сделаю подборку, как сделать классические любимые традиционные блюда в ПП варианте.
5. Молочные продукты меньшей жирности
Я ни в коем случае не призываю есть обезжиренную молочку. Жиры нам тоже нужны. Но и есть творог 18%, если есть менее калорийные 2% и 5%, не обязательно.
Особенно, если стоит задача сбросить лишние кг.
Можно наслаждаться теми же продуктами, но в менее жирных вариациях.
Да, кофе со сливками-это верх наслаждения, но мы же тут собрались думающие и осознанные.
6. Мясные продукты и птица в менее жирном варианте
Аналогично с молочной продукцией. Да, может вы и хотите съесть румяную куриную кожу или свиную котлетку пожирнее, но зачем?
Поставьте на весы красивую фигуру и этот лишний жир из еды? Что важнее?
Конечно, со временем при желании можно здорово наловчиться готовить любимые мясные блюда в полезных вариациях.
Просто выбирайте менее жирные версии привычных продуктов.
7. Добавленный сахар
У меня есть статья на эту тему, если хотите-можете ознакомиться:
В двух словах-сокращаем количество свободного сахара (это не тот, что содержится в природных источниках, а тот, что мы искусственно добавляем в рацион).
Это мёд, сахар, сиропы, газированные напитки, сдоба, кондитерские изделия, фастфуд и подобное.
Лучше всего сократить сахар до 5-10% от суточного рациона.
При тяге к сладкому я беру банан, сухофрукты, сладкие фрукты, шоколад, ореховые пасты. Часто человека тянет на простые углеводы, когда он банально голоден.
Полноценный обед с гарниром и белком, и вы сыты, а сласти просто не поместятся в живот.
8. Читаем этикетки
Без этого никак, если вы хотите ступить на путь осознанного питания.
Поначалу это кажется страшным, но потом это становится понятным, как алфавит. Часто красивая обёртка врёт, и под красивым словом "Протеиновый батончик" находится вовсе не диетический калорийный продукт с 2 г белка в составе. Это уже относится к десертам.
Я долго зависаю в магазине у полок, изучаю состав, выбираю нормальные товары. Это мой вклад в здоровье моё и моих близких.
Разве вы недостойны здоровой пищи?
9. Жиры
Нужно быть с ними осторожнее, держать под контролем их потребление. Однако, исключать жиры нельзя. Это наши гормоны, кожа, мозг и т.д.
Но жиры жирам рознь.
Я последнее время стараюсь смещать угол внимания в сторону растительных.
Насыщенные жиры вообще лучше свести к минимуму, до 10 % в сутки от суточных калорий. Будьте внимательны-кокосовое масло содержит насыщенные жиры в большом количестве.
Прекрасные источники растительных жиров:
орехи;
масла (мой фаворит-оливковое и льняное;
подсолнечное для жарки (ничего плохого в нём нет, как утверждают некоторые. Температура его плавления большая, подходит для готовки при высоких температурах;
семена;
авокадо;
шоколад и какао.
Я теперь и в кашу добавляю оливковое масло. И вообще, если смотреть на жир как потенциальную угрозу холестериновым бляшкам, то тут у растительных безусловное преимущество.
10. Пищевое разнообразие
Часто мы бываем консервативны в плане питания. Привычки и основы в еде закладываются у нас ещё в детстве, а мы потом переносим их во взрослую жизнь
Но сейчас такое обилие продуктов вокруг. А мы всё едим картошку с курицей.
Разнообразный рацион-это большая вероятность получить их пищи все необходимые витамины и минералы.
Пробуйте что-то новое. Я вот не знаю, как раньше обходилась без авокадо, соевого соуса и булгура.
Вот такие советы. На самом деле рекомендаций огромное количество, но иногда человек может потеряться в обилии информации. Я сама 10 лет назад была в таком положении.
📃Поэтому была рада оформить чёткий список. В начале пути к рациональному питанию эти шаги могут здорово помочь новичку.
Подписывайтесь на канал, очень надеюсь, что статья была вам полезной.
💜Буду рада обратной связи. Всем успехов на пути к более здоровому питанию!