Каждый человек сталкивается с таким явлением, как боль в теле.
Иногда эта боль настолько изматывает, что мы уже не знаем куда обращаться за помощью. И первый помощник в этом вопросе - ЗНАНИЯ.
Итак, что мы знаем о ней, о боли?
Боль — это неприятный опыт, который может мучить нас часами, днями, неделями и даже годами. Боль пугает - даже сама мысль о том, что будет больно, многих приводит в ужас и оцепенение. От неё хочется избавиться, зачастую любой ценой.
Однако, подумайте о том, что именно эти неприятные ощущения делают боль очень важной частью нашей жизни и позволяют ей эффективно справляться со своей задачей.
Какой?
✔️Боль защищает! Она предупреждает нас об опасности, причём часто задолго до того, как мы будем серьёзно травмированы!
✔️Боль заставляет нас ДВИГАТЬСЯ по-другому, ДУМАТЬ по-другому и ЖИТЬ по-другому, что создаёт наилучшие условия для нашего выздоровления!
Прочтите это несколько раз, прежде чем пожелать избавиться от боли.
Существует много мифов и недопониманий о механизме боли, даже среди профессионалов. Чтобы развеять их, нам нужны знания.
А пока запомните:
БОЛЬ — ЭТО НОРМАЛЬНО! Это самое мощное защитное устройство, данное нам природой.
Понять физиологию боли может каждый! Это понимание меняет наше представление о боли, снижает страх боли и уменьшает неприятные ощущения, вплоть до их полного исчезновения.
БОЛЬ ЗАВИСИТ ОТ КОНТЕКСТА.
Многие из вас уже знают о том, что БОЛЬ — это признак повреждения тканей, реального или потенциального!
Однако, все мы слышали удивительные истории о том, как боль может полностью отсутствовать при серьёзных травмах. А может и жестоко мучать вас при пустяковых царапинах.
Для примера, расскажу несколько случаев:
• В отделения скорой помощи часто привозят пациентов с колотыми ранами от ножа или других колющих предметов, которые всё ещё торчат из тела. При этом пациенты сообщают, что вообще не чувствуют боль, либо она незначительна.
• Особенно много похожих историй из военных времён. Солдаты с тяжёлыми ранами и даже потерей конечностей продолжали вести боевые действия. НО боли при этом они не чувствовали!!!
• Есть потрясающие истории о том, как сильно обгоревшие люди бросались обратно в горящий дом, чтобы спасти других людей. И в тот момент они не чувствовали боли.
Иногда люди могут ощущать не травмированную зону, а вообще другую часть тела. Вот реальный пример:
Для более полного понимания механизма боли, важно упомянуть и обратные случаи- когда повреждение отсутствует, либо оно незначительно, но причиняет жуткую боль.
• Может, кто-то из вас резал палец офисной бумагой и знает это невыносимое ощущение в пальце.
• Музыканты, остеопаты и массажисты, определённо, больше других страдают от боли. Даже при малейшем травмировании пальцев (например, от занозы). Я лично слышала рассказы о жуткой боли от прикосновения к холодным утюгам или варочным панелям, когда люди думали, что они нагреты.
• Ещё больше вводят в замешательство истории о фантомных болях. Люди, утратившие какие-то части тела, часто жалуются на то, что потерянная конечность продолжает болеть так, будто она всё еще присутствует.
• А как вам тот факт, что сила неприятных ощущений может значительно варьироваться от наличия "зрителей", причём как в одну, так и в другую сторону? Вспомните малышей, которые часто сначала смотрят на маму, прежде чем "начать страдать" от боли.
Продолжать эти рассказы можно бесконечно. Но, пожалуй, мы уже можем сделать некоторые выводы о боли:
БОЛЬ — это система сигнализации о реальной или потенциальной опасности, которая определённо находится НЕ в той части тела, которая пострадала.
Она находится в вашей нервной системе!
Ваша система сигнализации собирает не только информацию о том, что происходит в тканях, но еще и анализирует КОНТЕКСТ (в каких условиях я сейчас нахожусь, кто рядом).
А некоторые отделы этой системы ещё и пытаются предсказать будущее. Например; чем это чревато? Как я потом буду с этим обходиться? Могу ли я сейчас о себе позаботиться?.. или сначала надо выжить и/или спасти других?..
Запомните!!! Степень неприятных ощущений, которые вы испытываете, НЕОБЯЗАТЕЛЬНО связана со степенью повреждения тканей. А иногда вообще НЕ связана.
ШПИОНЫ ВНУТРИ НАС.
Если бы у вас был огромный бриллиант, то где бы вы его разместили для сохранности? Просто в сейфе под замком или в хранилище с хорошей сигнализацией? Мне кажется, что ответ очевиден.
В нашем теле размещена самая современная и самая навороченная СИГНАЛИЗАЦИЯ!
Эта система создавалась миллионами лет эволюции и её основная задача - защищать нас от опасности. Ведь вы и есть тот самый бесценный бриллиант!
У этой системы есть командный центр — это наш мозг. К нему стекается множество каналов с информацией о теле.
А кто же эту информацию добывает?
Добывают её миллионы шпионов, которые живут в тканях нашего тела. Они постоянно вынюхивают, подсматривают и подслушивают обо всём, что происходит с телом.
Эти шпионы сидят на мембране наших нервных окончаний.
Называются они - сенсорные рецепторы.
• Некоторые из них реагируют на механический стимул (давление, растяжение, напряжение и т.д.)
• Другие реагируют на изменения температуры (холодно, тепло или горячо).
• Третьи улавливают любое изменение в химическом составе.
Как и все клетки нашего тела, эти шпионы постоянно умирают, а новые рождаются в соответствии с рецептом из книги "ДНК".
Продолжительность жизни рецепторов всего несколько дней. В какой-то момент вашей жизни мозг может решить, что для вашего выживания нужно больше чувствительности - и тогда рождается большее количество рецепторов.
Бывает и наоборот - если нужно меньше чувствительности, то тогда много рецепторов погибает, а новых рождается гораздо меньше.
Запомните это, если сейчас страдаете от боли.
Далее вы поймёте, как эти знания помогут вам избавиться от неприятных ощущений в теле.
ПОДВЕДЁМ ИТОГИ:
Все события, связанные с нашим телом - даже самые незначительные - постоянно отслеживаются шпионами-рецепторами: где-то давит, растягивается или что-то греется, охлаждается и т.д.
Что происходит с этой информацией дальше и как это связано механизмом возникновения боли, читайте далее…
ОПАСНОСТЬ! НОЦИЦЕПЦИЯ.
Скорее всего вы уже слышали такие выражения, как "болевые рецепторы", "болевые пути/ нервы" или "болевые центры".
В действительности всего этого в нашем теле нет.
Но есть такое явление, как НОЦИЦЕПЦИЯ, что буквально означает "восприятие опасности".
Опасность подстерегает нас всегда и повсюду.
Например, если вы сидите, то прямо сейчас стул давит на ваши ягодицы - и мозг получает информацию об опасности (давление ограничивает движение жидкостей). Но сигнал настолько слабый, что долгое время вы будете его игнорировать.
Чем дольше вы сидите, тем большее количество механорецепторов (датчиков) "открывается" на мембране нервных окончаний. Это "открытие" создает электрический сигнал и далее этот сигнал движется по нейрону в спинной мозг.
В какой-то момент откроется ТАК много датчиков, что возбуждение в нейроне достигнет критического уровня. Это вызовет БЫСТРУЮ волну электрического тока или по-научному потенциал действия. Этот эффект часто называют "всё или ничего".
Представьте, что раньше почту везли на лошадях, а теперь её отправили на самолёте - настолько большАя разница в скорости и интенсивности импульса.
Посмотрите внимательно на график и запомните, что иногда для того чтобы попасть в эту точку "всё или ничего", достаточно крошечной "добавки".
Вот сидели вы, сидели на попе 2 часа - и вроде ничего. И вдруг понимаете, что невозможно больше так сидеть и начинаете переминаться с "булки на булку", ощущаете дискомфорт, а может даже БОЛЬ.
Или кружку горячую взяли в руку и вроде ничего, терпимо, но добавь пару градусов - и всё. Вы уже не сможете её держать - пронзит боль (тот самый момент "всё или ничего".
Вот она НОЦИЦЕПЦИЯ в действии!
Но, запомните, что ноцицепция — это именно сигнал об опасности, который возникает из-за "открытия" большОго количества рецепторов (механо-, термо- или хеморецепторов). Не факт, что за этим последует БОЛЬ.
Спинной и головной мозг должны проанализировать этот сигнал, после чего и возникает/не возникает ответная реакция. Разберём, как и где происходит этот анализ.
ЕГО ВЕЛИЧЕСТВО СИНАПС И «КЛЮЧИ» ОТ ДВЕРЕЙ.
Итак, тепло, холод, давление, растяжение и многие другие раздражители в зависимости от их интенсивности и продолжительности способствуют возникновению "потенциала действия" (сообщения) в чувствительных нейронах.
Далее СООБЩЕНИЕ от нейронов поступает в синапс спинного мозга.
СИНАПС — это место контакта между двумя нейронам.
Да, связь ТЕЛО - МОЗГ — это не сплошной путь, а прерывистый. Места прерывания контакта называются синапсы.
Важно понимать работу синапсов. Потому что сообщение может свободно пройти через этот пункт, а может там "застрять" и тогда мозг так и не узнает, что же происходит в теле.
Посмотрите на рисунок типичного синапса и найдите синаптическую щель. В эту щель выделяются медиаторы - химические вещества или проводники информации.
На рисунке ниже найдите конвертики. Это те самые сообщения, которые были отправлены рецепторами тканей в синапс в результате ноцицепции (например, от долгого сидения на попе).
Сами по себе сообщения являются электрическим сигналом. Но на уровне синапса этот сигнал преобразуется в химический - то есть в синаптическую щель выделяются медиаторы (ищите на рисунке квадратики).
Чтобы эти медиаторы проникли в мембрану следующего нейрона, у последнего должны быть "двери" соответствующей формы (в нашем случае квадратные). Тогда "квадратные" медиаторы, как "ключики от двери", открывают вход в мембрану следующего нейрона - и сигнал снова становится электрическим, чтобы добраться до спинного мозга.
Именно так информация путешествует по нашему телу в мозг!
Но оказывается, из мозга в этот же синапс тоже поступает информация. И это может значительно повлиять на способность синапса передавать сообщение дальше. Сейчас поясню, как это происходит.
Найдите на рисунке в синаптической щели сердечки. Это информация о том, что в вашем организме сейчас много ГОРМОНОВ СЧАСТЬЯ (опиоиды, серотонин и некоторые морфины). Эти сердечки могут заблокировать способность "ключиков" открывать "двери". И тогда ваш мозг не получит информацию о раздражителе.
Вот такой у нас есть ОБЕЗБОЛИВАЮЩИЙ механизм.
Его можно запустить искусственно, если выпить таблетку.
Но важно понимать, что наша гормональная система способна производить естественное обезболивающее.
Замечали, что когда вы счастливы или влюблены, то боль отступает?
И это лишь один из способов остановить передачу информации в мозг.
Если же "сердечек" мало либо "квадратиков" критически много, то сигнал об опасности передаётся в мозг. Этот процесс называют НОЦИЦЕПЦИЯ второго порядка - и теперь вероятность возникновения боли очень высока...
ОРКЕСТР В ВАШЕЙ ГОЛОВЕ.
Порезали палец? Наступили на колючку? Поскользнулись и упали? Или может очень долго сидите, нарушая кровообращение?
Во всех этих, и других случаях информация об опасности может пройти через синапсы спинного мозга и добраться в головной мозг.
Что же происходит в вашем ГОЛОВНОМ МОЗГЕ?
Доктор Тор Норретрандерс, профессор философии из Бизнес-школы Копенгагена, написал книгу под названием «Иллюзия пользователя». В ней он утверждает, что мозг обрабатывает примерно 11 миллионов бит/с.
Вы можете представить себе этот процесс? Я с трудом! Кстати, современные анимации помогают нам в этом. Посмотрите видео и убедитесь сами.
Сигнал об опасности является частью этой потрясающей иллюминации в нашей голове. Раньше считали, что боль живёт в какой-то конкретной области мозга.
Но теперь стало понятно, что как только поступает сигнал об опасности, то одновременно "зажигаются" несколько областей:
1- премоторная и моторная кора
2- поясная извилина
3- префронтальная кора
4- миндалевидное тело
5- сенсорная кора
6- гипоталамус/таламус
7- мозжечок
8 - гиппокамп
9- ствол мозга
Сейчас вам очень важно представить себе этот процесс. Прилагаю 3 картинки и 3 разных варианта визуализации:
Далее я разберу причины того, почему боль остаётся даже после заживления тканей. И тогда нам важно будет снова обратиться к этим образам (нейротег/оркестр), чтобы распознать ошибки, которые неизбежно "накапливает" любая СЛОЖНАЯ система (как ваш телефон или компьютер, который вы периодически перезагружаете для избавления от ошибок).
УВАЖАЙТЕ СВОЮ БОЛЬ.
Мы уже знаем, что боль - это высокоинтеллектуальная система сигнализации об опасности, позволяющая нам выживать! Но это не единственная задача, которую выполняет для нас боль.
Каждый раз после повреждения тканей в теле начинается ВОСХИТИТЕЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Его задача - вернуть ткани в нормальное состояние. Боль - важная часть этого процесса!
Именно боль подсказывает, когда и сколько нам нужно отдохнуть и/или исключить некоторые движения, позволяя первичным процессам пройти благополучно. А это всегда воспаление и отёк!
Вспомните свои припухлости и покраснения после травмы и будьте благодарны этому процессу. Это признаки того, что в тканях образовался "воспалительный суп", благодаря которому запускается регенерация тканей.
И это, действительно, магия! Обыкновенная магия нашего организма!
Представьте, как было бы здорово, если после удара бампер вашей машины сначала раздулся, а потом постепенно сам восстановился! Техника так не может, а наше тело – может!
Обращаю внимание, что мы говорим о разовом воспалении при повреждении. При хроническом воспалении всегда присутствуют серьёзные заболевания и там ситуация более сложная, чем я описываю здесь.
Посмотрите ниже на график – темная линия демонстрирует примерное время восстановления тканей после травмы. Разные ткани в нашем теле (кожа, кости, нервы, мышцы, фасция) имеют разную продолжительность заживления! И это всегда предсказуемое время (нервная ткань до 1 года, всё остальное до 6-8 месяцев максимум). По мере регенерации тканей боль должна уменьшаться. Интересно, что чаще всего болевые ощущения пройдут даже раньше, чем ткани полностью восстановятся!
А теперь на графике найдите красную линию - это ощущение (восприятие) БОЛИ. Ткани восстановились, а мы всё ещё чувствуем боль. Запомните, что если вы испытываете боль свыше 6-8 месяцев, то она уже не связана с повреждением тканей.
Исходя из всей полученной информации сделаем вывод:
После травмы необходимо уважительно отнестись к боли в теле. Она защитит повреждённые ткани от избыточной нагрузки и поможет процессам восстановления.
✔️ Поэтому двигайтесь в этот период внимательно и осторожно (в идеале, под наблюдением специалиста).
• Если спустя 6-8 месяцев боль не проходит, вы либо проигнорировали предыдущий вывод и не позволили тканям восстановиться, либо в нервной системе произошел сбой. Он может быть как на уровне периферического отдела, так и в головном мозге. Что это за сбой? давайте разбираться.
ПРИЧИНЫ ХРОНИЧЕСКОЙ БОЛИ.
Итак, после травмы вы выполнили все предписания врача и инструктора ЛФК, прошли все этапы реабилитации, но у вас:
- Боль теле живёт более 8 месяцев
- БОЛЬ то уменьшается, то усиливается без видимой причины
- БОЛЬ мигрирует по телу
Значит что-то пошло не плану...
Посмотрите ниже на график, который показывает, как после исцеления повреждённых тканей, боль должна постепенно УМЕНЬШАТЬСЯ, и в итоге полностью исчезнуть (красная линия):
Но вы продолжаете страдать от боли (розовая линия) и эта боль уже не так сильно связана с повреждением. А с чем она связана?
Явление, с которым вы столкнулись называется СЕНСИБИЛИЗАЦИЯ нервной системы.
Сенсибилизация (лат. sensibilis, фр. sensibilisation — чувствительный) — приобретение организмом специфической повышенной чувствительности к воздействию раздражителей.
Изменения могли произойти в разных отделах нервной системы:
- в работе нервных окончаний в тканях тела (на уровне рецепторов)
- в работе спинного мозга
- и даже в работе головного мозга.
Чтобы помочь себе избавиться от боли, вам важно разобраться в этих процессах! Поэтому давайте вместе немного углубимся в нейробиологию.
СЕНСИБИЛИЗАЦИЯ НА УРОВНЕ РЕЦЕПТОРОВ.
Вспомните о рецепторах, которые "сидят" на окончании чувствительных нейронов и «открываются» в ответ на раздражители (механические, температурные, химические).
Представим, что в момент травмы у вас "открылись" соответствующие рецепторы (например, механические при перерастяжении) и нервная система выдала защитную реакцию в виде боли (подробнее писала об этом выше).
Мы уже знаем, что после травмы ВАЖНО было грамотно пройти все этапы восстановления:
1. Покой/лечение
2. Движение
3. Нагрузка
Но если вы проигнорировали эту рекомендацию, то раздражение рецепторов продолжало происходить снова и снова (например, растяжение). И тогда ваша нервная система (исключительно в целях заботы) принимает решение увеличить количество рецепторов, которые принимают механическую информацию, а также их чувствительность (теперь они открываются даже на незначительный раздражитель)!
Нервная система считает, что так она будет более эффективно вас защищать.
Представьте, что вашу квартиру ограбили при наличии сигнализации. Тогда вы решили поставить более надёжную, более чувствительную охранную систему. Теперь квартира лучше защищена, но есть некоторые неудобства, связанные с её чуткостью – теперь она срабатывает даже на залетевшую муху…
Давайте представим, как это происходит в теле на примере травмы поясницы.
Приходит на занятие человек, который недовосстановился после травмы в пояснице (поясница у него болит). Вместо деликатных движений в области травмы он начинает активно тянуться/качаться и, о чудо, боль проходит (но это результат действия гормонов «счастья» - те самые сердечки в синапсе). Охранная система напряглась: "внимание, на поясницу опять напали и есть риск повторной травматизации - значит надо увеличить количество механорецепторов (или повысить чувствительность имеющихся)".
Через несколько часов после тренировки или на утро, боль возвращается, иногда с ещё большей силой. Человек снова возвращается к интенсивным нагрузкам и растяжкам, памятуя, как после них становиться лучше. После занятий ему снова становиться хорошо, а потом снова плохо...
Так и живёт он годами в этом замкнутом круге: НАГРУЗКА - СЧАСТЬЕ - БОЛЬ - НАГРУЗКА - СЧАСТЬЕ - БОЛЬ и т.д. Знакомо? Только счастье в этом тандеме постепенно уменьшается или вовсе исчезает. Кто-то может такому человеку подсказать убрать нагрузку и дать себе восстановиться, но и это мало помогает. Пока отдыхаю не болит (или болит меньше), а как возвращаюсь к нагрузкам опять болит.
Если это про вас, то большая вероятность, что у вас сенсибилизация на уровне рецепторов. Вам необходимо пересмотреть свой взгляд на нагрузку и движение и начать работать с рецепторами!
Но не будем спешить с рекомендациями! О них чуть позже!
СЕНСИБИЛИЗАЦИЯ НА УРОВНЕ СПИННОГО МОЗГА.
Помните детскую игру в испорченный телефон? Первый человек быстро произносит слово на ушко другому, тот передаёт то, что услышал следующему и так далее. В итоге, то слово, что произнесёт последний человек настолько отличается от оригинала, что всем становится очень смешно.
Что-то похожее происходит в нашей нервной системе, отчего нам совершенно не смешно.
Чтобы разобраться в этом процессе, давайте я напомню механизм передачи сигнала через синапс.
Информация об опасности из тканей поступает по чувствительным нейронам в синапс. Это провоцирует выброс химических веществ в межсинаптическое пространство (рис.1).
Эти вещества «открывают» датчики на мембране следующего нейрона, и информация об опасности передаётся далее в головной мозг.
Одновременно с этим из мозга тоже поступают разные химические вещества, которые могут как «блокировать» эту передачу сигнала об опасности, так и наоборот, ускорить.
Помните, что наша нервная система постоянно стремиться адаптироваться к требованиям, чтобы выполнять свою работу быстрее и эффективнее!
Поэтому, когда от воспалённых, перегруженных и ослабленных тканей постоянно поступает сигнал об опасности, нервная система предпринимает ряд мер. Она ускоряет и облегчает процесс передачи этих сигналов (и всё это исключительно ради заботы о нас – важно, чтобы мозг как можно быстрее узнал о том, что происходит в тканях).
Посмотрите ниже на рисунок синапса спинного мозга у человека с хронической болью и сравните его с предыдущим рисунком. На мембране принимающего нейрона увеличилось количество датчиков, принимающих сигнал об опасности (квадратные дырочки на мембране).
Кроме этого, нейрон, несущий информацию из мозга, буквально, «затопил» синапс химическими веществами, повышающими чувствительность принимающего нейрона (квадратики в межсинаптическом пространстве). А также отмечайте, что уже исчезли гормоны счастья (сердечки) – а это значит, что произошли изменения на уровне головного мозга, о чём я буду писать далее.
В результате, даже небольшая нагрузка на ткани, их растягивание или даже прикосновения, либо незначительное переохлаждение обрушивает на ваш мозг шквал информации об опасности, что причиняет вам боль.
Вот такой «испорченный» телефон теперь в вашем теле. Врачи называют этот механизм гипералгезия и аллодиния. Можно сказать, нейроны обманывают ваш мозг. В реальности же, всё не так трагично, как он думает…
Но не расстраивайтесь, всё поправимо!
Гипералгези́я (лат. hyperalgesia от др.-греч. ὑπερ- — «сверх» и ἄλγος — «боль, страдание») — аномально высокая чувствительность организма к болевым стимулам
Аллодиния (греч. άλλος — другой и греч. οδύνη — боль) — боль вследствие воздействия раздражителей, обычно её не вызывающих
СЕНСИБИЛИЗАЦИЯ НА УРОВНЕ ГОЛОВНОГО МОЗГА.
У вас когда-нибудь было состояние заезженной пластинки в голове? Это когда вы постоянно напеваете (чаще про себя) какую-то мелодию. Через несколько часов мелодия надоедает, но вы всё никак не можете от неё избавиться. Или вспоминаете вчерашний разговор и перебираете разные варианты его финала, и так уже несколько часов…
Если было, то вы легко поймёте, что такое заезженная «мелодия боли» в голове.
Давайте вернёмся к метафоре оркестра в нашей голове. Помните, что когда информация об ОПАСНОСТИ достигает головного мозга, то одновременно «зажигаются» несколько отделов. Это похоже на то, как несколько музыкантов играют на разных инструментах и рождается некая мелодия.
Если вы страдаете от хронической боли дольше 8 месяцев, то будьте уверены- в вашей голове поселилась та самая МЕЛОДИЯ БОЛИ. Она, как заезженная пластинка, звучит снова и снова. Более того, оркестр в вашей голове уже не может выучить новую мелодию. Талантливые музыканты разочаровано увольняются. Другие же продолжают играть, но делают это без удовольствия и интереса. А кто-то уже пытается вместо игры на инструменте тянуть кота за хвост или щекотать соседа.
Но это ничего глобально не меняет – звучит всё та же надоедливая мелодия . Боль начинает доминировать во всех сферах вашей жизни: работа, семья, отношения, дружба, увлечения, спорт, мысли, эмоции и даже убеждения.
Давайте отойдём от метафоры оркестра и посмотрим, какие реально изменения произошли в головном мозге при хронической боли (упрощённо) .
Во-первых, увеличилось количество рецепторов на мембране нейронов, получающих информацию из спинного мозга. Поэтому происходит очень быстрая активизация тех «узлов», что составляют болевой нейротег. Малейший стресс или нагрузка и… «здравствуй моя любимая боль».
Во-вторых, головной мозг перестал продуцировать достаточное количество гормонов счастья, которые могли бы легко ограничить поступление информации об опасности от тканей через спинной мозг. Теперь он думает, что тело в большей опасности, чем на самом деле. Всё чаще и чаще возникают мрачные мысли. И теперь именно ВАШИ МЫСЛИ запускают хроническую боль, нежели чем реальная информация от тканей.
Вот некоторые примеры таких мыслей:
- Мне так страшно! Почему моя спина болит даже тогда, когда я не двигаюсь?
- Даже на МРТ не обнаружили у меня проблему, значит ситуация действительно серьёзная…
- Наука способна отправить человека в космос, но не может избавит меня от боли. Это ужасно.
- Мне больно, должно быть с моим телом происходит что-то ужасное.
- Моя боль особенная, никто не может мне помочь.
- Буду как можно меньше двигаться, пока боль не пройдёт.
- У тети Маши были боли в спине, а теперь она в инвалидном кресле. Со мной также будет?
и т.д и т.п.
Что интересно, чем дольше вы испытываете хроническую боль, тем больше изменился ваш мозг! А также изменения произошли в симпатической, эндокринной и двигательной системах.
Но при этом важно снова подчеркнуть, что ВСЁ ЭТО РАДИ НАШЕЙ ЗАЩИТЫ.
Поэтому не спешите впадать в депрессию по этому поводу и помните, что наш мозг с триллионами нейронных связей всегда готов меняться.
Осталось только разобраться, как это сделать?
ФОКУС НА ГОРМОНЫ СЧАСТЬЯ.
Как думаете, возможно ли написать чёткую инструкцию по избавлению от хронической боли?
Вот взять и расписать по пунктам 1,2,3… Выполняй и живи без боли! Поверьте, если бы это было возможно - инструкция давно была бы написана!
Поэтому попрошу воспринимать всё, что я напишу далее не как инструкцию, а как идеи для размышлений.
Начну с очевидного!
Если вы страдаете от хронической боли 8 месяцев и более, то первое, что вам необходимо сделать-это пройти полное медицинское обследование и НАЙТИ ВРАЧА, КОТОРОМУ ВЫ ДОВЕРИТЕ РАСШИФРОВКУ РЕЗУЛЬТАТОВ!
Предположу, что ваш мозг начал сопротивляться этой рекомендации! Ну, мол, это бесполезно, врачи только запугивают, не вижу смысла, и вообще, нет корреляции наличия патологии и боли и так далее.
Я прекрасно понимаю вас и поэтому хочу предостеречь: под мышечной или суставной болью может скрываться серьёзное заболевание! И пока вы мажете себя мазями, массируете место боли, тянете или качаете мышцы вокруг него – вы упускаете драгоценное время!
И потом, если в процессе исследований ничего серьёзного не будет обнаружено, вы можете уверенно предполагать, что у вас СЕНСИБИЛИЗАЦИЯ нервной системы. И тогда всё, что я порекомендую далее, будет однозначно полезно.
Как думаете, какой первый и самый важный шаг в стратегии взятия контроля над болью?
Сначала надо понять, что же такое СЕНСИБИЛИЗАЦИЯ.
Вот почему, я так много об этом написала, прежде чем подошла к вопросу «что же делать?». Большинство врачей не верят, что обычные люди смогут понять нейрофизиологию боли и поэтому не рассказывают вам об этом. Либо не могут это сделать просто и понятно (надеюсь, у меня это получилось).
Только тогда вы начинаете осознавать глобальность происходящих в вашем теле процессов и готовы взять на себя ответственность за своё выздоровление.
Вам предстоит отказаться от сладких иллюзий существования волшебного упражнения, мазей, таблеток и так далее, настроиться на длительный период перепрограммирования мозга. А это, в первую очередь, изменение гормонального фона и повышение иммунитета. За последним обращайтесь к врачам и health-коучам, а вот о гормонах немного поговорим.
Нас интересует повышение уровня ГОРМОНОВ СЧАСТЬЯ:
• Дофамина
• Серотонина
• Эндорфина
• Окситоцина
Каждый из них имеет свои уникальные свойства, при этом все они обеспечивают обезболивающий эффект, о чём я писала ранее (помните сердечки, блокирующие информацию об опасности на уровне синапса?). Если врач (невролог или психиатр) диагностирует дефицит этих гормонов, он назначает медикаментозную терапию, в том числе антидепрессанты. Но также важно знать и использовать естественные способы их повысить.
Вот вам несколько идей:
・Тёплые ванны с солью, баня/сауна/спа
・Приятный, расслабляющий массаж
・Продолжительный тактильный контакт с родными и близкими (обнимашки)
・Стимуляция вкусовых рецепторов (разнообразие блюд и напитков)
・Увеличить время сна и отдыха
・Медитировать
・Дыхательные практики (квадратное дыхание, пранаямы)
・Путешествие
・Секс (оргазм)
・Ароматерапия
・Физические нагрузки после которых вы чувствуете расслабление
Можете дополнить своими примерами, которые вам действительно приносят удовольствие и наслаждение. В результате, получим длинный список, проанализировав который вы сможете наглядно оценить, что вы давно не делали, а очень хотелось бы!
Может так случится, что этот незатейливый список станет самой лучшей альтернативой обезболивающим таблеткам.
ПУТЬ К ФИЗИЧЕСКИМ НАГРУЗКАМ.
Если проанализировать двигательную активность людей с хронической болью, то условно их можно поделить на две группы:
1. Избегающих нагрузки из-за боли
2. Чрезмерно нагружающих себя через боль
Первые думают так: «Когда я двигаюсь – боль усиливается. Значит буду двигаться меньше». Чаще всего, это люди, которые боятся боли и повторной травмы. Их подвижность начинает постепенно снижаться, но мозг учится «причинять» боль раньше и сильнее (на рисунке график 1). В результате даже небольшая активность приводит к обострению боли. Со временем их уровень активности становиться таким низким, что приводит к депрессии и даже инвалидности.
Вторые нагружают себя и терпят боль так долго сколько смогут (на рисунке график 2). Чаще всего такое поведение встречается у перфекционистов и карьеристов, которые считают, что они не имеют право заболеть. Нагружая тело, они игнорируют боль. Их мозг в шоке! Сигналы об опасности не приняты во внимание и нервная система решает усилить боль! Усилить настолько, что приходиться на время сдаться.
Делается это для того, чтобы вы осознали градус проблемы и перестали игнорировать боль. Но как только боль немного отступает они снова бросаются в бой. Со временем мозг обучается «укладывать на лопатки» эффективнее и быстрее. Эта стратегия также со временем приводит к снижению двигательной активности, вплоть до инвалидности. Обе эти стратегии безуспешны.
Нельзя панически боятся боли или наоборот, игнорировать её. Боль необходимо УВАЖАТЬ и ПОНИМАТЬ. А также ПЛАНИРОВАТЬ свой путь к выздоровлению И ВОЗВРАЩЕНИЮ К ФИЗИЧЕСКИМ НАГРУЗКАМ.
Первой группе людей важно осознать роль двигательной активности в процессе выздоровления. Как говориться, под лежачий камень и вода не течёт. Именно движение поможет перепрограммировать мозг и доставить все необходимые компоненты в ткани для восстановления. Надо перестать драматизировать болезненные ощущения после упражнений. Боль не означает вред и тем более не означает что вы опять себя травмировали.
Если вы двигались аккуратно и внимательно, а на следующий день всё разболелось, то, вероятнее всего, ваша система сигнализации лишь напомнила о себе. Она хочет, чтобы вы позаботились о себе, а ваш «оркестр в голове» решил сыграть мелодию боли, чтобы убедиться, что он её не забыл.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТОБЫ БОЛЬ СТАЛА ХОЗЯЙКОЙ ВАШЕЙ ЖИЗНИ
Продолжайте двигаться! Планируйте ежедневную посильную активность, которая приносит удовлетворение и позитивные эмоции. Пользуйтесь помощью специалистов, которые смогут грамотно распланировать ваши занятия, исключая риски повторных травм.
Второй группе людей необходимо осознать, что бороться с болью (то есть с нервной системой) нет смысла. Вы можете выиграть сражение, но войну никогда! Начните вести переговоры с нервной системой. В идеале на эти переговоры пригласить «дипломата» – специалиста по движению, который предложит вам выполнить двигательные и функциональные тесты и компетентно оценит ваши физические возможности на сегодняшний день.
Вероятнее всего, вам придётся ЗНАЧИТЕЛЬНО снизить физическую нагрузку на некоторое время. И, пожалуй, самое сложное, нужно планировать ПОСТЕПЕННЫЙ прогресс. У вас периодически будет возникать желание «поддать себе жару» и именно это самый опасный момент, который может откинуть вас опять на первоначальные позиции. Продумайте заранее план обхода этих «острых углов».
Обе группы нуждаются в «перепрограммировании» проприорецепторов в зоне травмы (помните, я писала о сенсибилизации на уровне рецепторов?).
Если боль в теле живёт уже много лет, то, скорее всего, след травмы уже отпечатался на всём теле. В этом случае нужна не только локальная, но и глобальная работа со всем телом.
КАК ПЕРЕПРОГРАММИРОВАТЬ РЕЦЕПТОРЫ.
«Сенсибилизация рецепторов» - одна из самых частых причин неприятных болезненных ощущений в теле, которые усиливаются после упражнений, переохлаждения, стресса или даже плохого настроения.
Эта боль изматывает и мучает вас годами! Она не позволяет сполна насладиться движением, вплоть до отторжения от всех двигательных практик, что может привести к набору лишнего веса и даже к мышечной дистрофии.
Поэтому, чем раньше вы займётесь перепрограммированием своих рецепторов, тем быстрее вернёте себе радость активной жизни.
Приступая к этому процессу, вспомним, что ВАШИ РЕЦЕПТОРЫ, КАК И ВСЕ КЛЕТКИ ОРГАНИЗМА, ПОСТОЯННО ПЕРЕРОЖДАЮТСЯ!
Соответственно, всё что вы делаете сегодня будет влиять на то, какими будут ваши рецепторы в тканях через некоторое время.
Минус в том, что это не мгновенное событие. Оно займёт от нескольких недель до нескольких месяцев. Это означает, что нужно запастись терпением и выполнять рекомендации даже тогда, когда кажется, что в них нет никакого смысла. Представляйте, что из нескольких тысяч рецепторов сотни сегодня получили стимул, но этого ещё недостаточно, чтобы избавиться от боли - продолжайте практиковать.
Итак, что же нам необходимо сделать?
При сенсибилизации рецепторов нам нужно обеспечить рецепторы "новой" информацией, часто не свойственной вашей рутине. Именно это запустит процесс на перепрограммирование рецепторов.
Вот вам несколько простых, но действенных идей, выбирайте:
・ Стимулируйте свои рецепторы самыми разными способами (холод/тепло, обливания, криосауна, баня, массажные техники, вибрация, прохлапывания/простукивания, растирания, пощипывания, давление, укачивания, живая музыка и т.д)
・ Меняйте окружающую среду и вид занятий (занимайтесь в бассейне/на свежем воздухе/в гамаке/с эластичными амортизаторами/под наблюдением специалиста и его тактильными командами и т.д)
・ Используйте музыку и ритмичные движения
・ Чаще практикуйте движения с закрытыми глазами
А для тех движений, которые непосредственно провоцируют боль вот ещё несколько рекомендаций:
・ Воображайте свои движения вместо реального выполнения
・ Варьируйте скорость и амплитуду (вы обнаружите, что почти всегда есть диапазон и скорость комфорта)
・ Добавляйте уроки Фельденкрайза в свою рутину - в них уже заложены эти рекомендации как принципы метода.
Теперь самое сложное и, скорее всего, понятное только специалистам:
✧ Каждое движение можно совершить ПЯТЬЮ РАЗНЫМИ способами (вспоминайте артрокинематику и относительность движения костей в суставе). Если один из способов провоцирует боль, то есть смысл попробовать выполнить это движение другим способом. Вполне вероятно, что обнаружится безболезненный способ и это будет просто фантастически влиять как на рецепторы, так и на нейронные связи в голове (на ту самую мелодию боли).
✧ Дополнительно экспериментируйте с положением/движением тела относительно силы тяжести – это ещё добавит вам вариативности в поиске безболезненного движения.
И последняя идея, взрывающая мозг даже опытным пользователям:
✧ Что, если выполнить движение необычным способом?
Например, сочетая его с движением глаз, головы или другой части тела. Я называю этот приём «хакерством». Вы словно взламываете свою систему с её уже устоявшимися связями (разрушаете мелодию боли и обучаете оркестр играть другую мелодию).
Движения будут выглядеть неуклюже, угловато, словно вы никогда ничем не занимались. У многих даже может возникать протест и желание — всё это бросить как бесполезное занятие.
Но я хочу вас заверить, чем больше в вас рождается сопротивления, тем значимей для вас именно эта практика!
Примеры такого приёма вы можете найти:
- в уроке на YouTube https: https://www.youtube.com/watch?v=hV9IG_zm2ac&t=3s
- в группе ВК: vk.com/video-218172822_456239087 (Нейропластичность и Пилатес)
На этом моё повествование о боли заканчивается. Но если ваш интерес к этой теме требует больше информации, то очень рекомендую прочесть книгу David Butler "Explain pain" и все книги о мозге Нормана Дойджа.
Наше тело – непознанная Вселенная. Возможно, теперь загадок в ней для вас стало чуточку меньше. Буду рада, если посеяла зерно любопытства в вашем сознании и теперь вы не сможете остановиться на пути познания себя!
