«Купрум», почему после дневного сна хочется спать еще больше?
💤Кратко.
Нередко после дневного отдыха вместо восстановления энергии возникает обратный эффект — головокружение, дезориентация и сильное желание поспать еще.
Сонливость вызвана резким пробуждением в глубокую фазу сна — это называется инерцией сна. Обычно такое состояние длится 30–60 минут. В этот период замедляются реакции, снижается скорость мышления, рассуждений, запоминания и обучения.
💤Подробно.
Сон состоит из четырех фаз, которые составляют цикл. Каждый такой цикл продолжается примерно 90–120 минут.
Фазы сна:
1. Переходный сон (N1) — самая короткая стадия, длится всего 1–7 минут. В это время наступает сон.
2. Легкий сон (N2) — эта стадия длится 10–25 минут, организм переходит в спокойное состояние, пульс замедляется, температура тела снижается.
3. Глубокий сон (N3) — также называется «дельта-сном» и длится 20–40 минут. Он важен для физического восстановления тела.
4. Быстрый сон (REM) — длится от 10 до 60 минут. Во время REM-сна обрабатываются эмоции, укрепляется память и когнитивные функции.
Пробуждение во время глубокого сна вызывает чувство разбитости и усталости, поскольку мозг еще не перестроился на быстрый сон и не готов к пробуждению.
Как минимизировать инерцию сна после дневного отдыха
- Подберите длительность сна — либо 10–20 минут, так как короткий сон уменьшает вероятность инерции сна, либо планируйте полный цикл — 90 минут, чтобы проснуться в фазу быстрого сна.
- Старайтесь спать днем в одно и то же время. Лучшее время для дневного сна — с 13:00 до 15:00, это позволит избежать нарушения ночного сна.
- Установите будильник, чтобы не спать дольше рекомендуемого времени. Это помогает контролировать продолжительность сна и избегать глубоких фаз сна.
- Сразу после пробуждения включите яркий свет и сделайте несколько простых упражнений. Это поможет вашему телу быстрее проснуться и уменьшить сонливость.
- Стакан воды и умывание лица после дневного сна помогают организму быстрее включиться в работу.
Кофеиновый сон
Такой метод сочетает в себе короткий дневной сон 15–20 минут с приемом кофеина для увеличения энергии и бодрости после пробуждения.
Идея в том, что после потребления кофеина его пиковая концентрация в крови и начало стимулирующего эффекта обычно наступают через 20–30 минут. Это значит, что кофеин начинает действовать примерно в то время, когда вы просыпаетесь после короткого сна.
Кофеин блокирует рецепторы аденозина — нейромедиатора, высокие концентрации которого связаны с чувством усталости и желанием поспать. Сон снижает уровень аденозина, а кофеин предотвращает его дальнейшее действие, что в совокупности усиливает ощущение бодрости после пробуждения.
Чтобы максимально извлечь пользу из кофеинового сна, важно не спать слишком долго, чтобы не войти в глубокие фазы сна и избежать инерции сна, которая сделает пробуждение более трудным. Также следует учитывать индивидуальную чувствительность к кофеину и избегать кофеинового сна во второй половине дня, чтобы не нарушить ночной сон.