Человек эволюционно не способен ощущать и сознательно сокращать мышцы тазового дна, как, например, бицепсы, прямую мышцу живота или ягодицы. По словам тренера Дарьи Арьковой, все, что можно «там» сокращать, — это лишь некоторые сфинктеры — круговые мышцы, поддерживающие сужение естественного прохода. Расспросили эксперта о том, как правильно работать с мышцами тазового дна и зачем это нужно.
Что такое «тазовое дно» и зачем его тренировать
Тазовое дно напоминает гамак из нескольких слоев мышц, закрепленный между костями. Во время прямохождения наши внутренние органы давят на этот «гамак». Давление может увеличиваться, например, при неправильном дыхании, когда мышцы живота и поясницы работают некорректно. Со временем из-за этого (и других причин, вроде вынашивания плода) «гамак» может не выдержать — и появляются симптомы недержания.
На крупной Международной конвенции тренеров по пилатесу был проведен эксперимент: участников попросили втягивать мышцы тазового дна во время проведения ультразвукового исследования (УЗИ). В результате выяснилось, что большинство тренеров, уверенных, что они втягивают тазовое дно, наоборот, выталкивали его вниз.
Упражнения, налаживающие работу мышц тазового дна и кора в целом, — хорошая профилактика данной проблемы, а также верный способ улучшить ощущения во время секса и возможность задействовать нижнюю часть живота, которую сложно почувствовать в стандартных упражнениях на пресс. Важное замечание: такая работа будет эффективна только при условии правильного стереотипа дыхания, помогающего равномерно распределять нагрузку по всем мышцам кора.
Почему часто втягивать живот небезопасно. Частое втягивание живота создает избыточное напряжение в передней части брюшной стенки, в частности, укорачивается прямая мышца живота. Это напряжение ограничивает ребра, которые должны двигаться во время дыхания. Если последнее затруднено, организм переходит на так называемое «вспомогательное дыхание» и начинает избыточно напрягать «мышцы вдоха» — грудино-ключично-сосцевидную и лестничные мышцы, что ведет к напряжению и дискомфорту в шее, болям в верхней части спины.
6 упражнений для мышц тазового дна
Попробуйте эти 6 упражнений с акцентом на дыхание, делая их по 8-10 раз каждое. Этот комплекс можно выполнять как отдельную тренировку 3-4 раза в неделю или включать в рутинные занятия в качестве разминки или заминки. Для выполнения вам понадобится коврик для йоги.
1. Дыхание, лежа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите руки на живот, чтобы лучше чувствовать, как двигается передняя брюшная стенка во время дыхания. Сделайте глубокий вдох, расширяя нижние ребра, и позвольте животу немного приподняться (специально надувать его не нужно). Постарайтесь ощутить, что движение происходит из-за дыхания. На выдохе живот и грудная клетка должны немного опуститься. Если ничего не чувствуете, сделайте несколько гипертрофированных вдохов и выдохов, затем расслабьтесь и повторите дыхательные циклы более спокойно.
2. «Кошка»
Опуститесь на четвереньки (опора — на ладони и колени). Сделайте выдох и округлите спину, будто хотите дотянуться поясницей до потолка. На вдохе прогнитесь в пояснице, раскрывая грудную клетку. Выдыхая, почувствуйте, как cдувается живот и округляется грудная клетка. Когда легкие уплощаются, диафрагма поднимается вверх и уменьшается внутрибрюшное давление. Попробуйте сделать выдох из живота без чрезмерного напряжения — в этом случае мышцы тазового дна начнут подниматься вверх, вслед за диафрагмой.
3. «Кобра»
Лягте на живот, ладони расположите по сторонам от ребер, локти направьте вверх к потолку. На вдохе толкнитесь руками от пола и, расширяя ребра, поднимите грудную клетку, раскрывая ее вперед и вверх. На выдохе плавно опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.
4. Плечевой мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки — вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх. Сделайте вдох, вытягиваясь за коленями и макушкой в разные стороны. На выдохе опуститесь вниз в исходное положение.
5. «Квадрат» со смещением назад
Опуститесь на четвереньки (опора — на ладони и колени). На выдохе медленно смещайте таз назад по направлению к пяткам, сохраняя спину прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Во время движения старайтесь тянуться копчиком вверх к потолку.
6. «Квадрат» без опоры на колени
Опуститесь на четвереньки (опора — на ладони и колени). На выдохе слегка оторвите колени от пола так, чтобы спина оставалась ровной, поясница не прогибалась. На вдохе медленно опустите колени на пол. Чтобы усложнить выполнение упражнения, оставайтесь с коленями на весу в течение нескольких дыхательных циклов.
Дарья Арькова, персональный тренер категории «Мастер Плюс», сети фитнес-клубов XFIT:
«Чтобы передняя брюшная стена не выпирала вперед, а тазовое дно не «проваливалось», необходимо тренировать кор, научившись правильному стереотипу дыхания, когда все мышцы тела работают слаженно. После этого, сохраняя правильное дыхание, можно добавлять нагрузку. А дефицит калорий и регулярная анаэробная нагрузка помогут убрать лишний вес, который обычно пытаются скрыть, втягивая живот».
