Чтобы присед не только вас не сломал физиологически, но и был полезен, надо быть с ним очень аккуратно. Особенно если вы "не очень атлет" от природы. Да и вообще всем надо быть аккуратнее с приседами.
Не столько даже с приседами, сколько с их подвидами. Присед в машине Смита, присед с паузой внизу, присед лифтерский с максимальный весом, полуприсед - тоже с максимальным весом. Всё это полезно для развития силы и мышечной массы, и вообще не вредно для здоровья - если потреблять их в нужных дозах и правильной технике.
Всё как с кофе, сигаретами и не совсем здоровой пищей) Да-да, ведь кофе после умеренных тренировок помогает быстрее отдохнуть мозгу, а после ВИТа - только усугубляет самочувствие ЦНС и немного мешает тем самым восстановлению. Сладости в небольших дозах помогают тяжелой пище усваиваться, но - опять же - после тяжелых тренировок могут навредить и ЖКТ, и вообще здоровью. Сигареты... Здесь лучше не буду умничать, поскольку уже писал об этом ранее, да и сами вы знаете что курить - здоровью вредить, особенно если курить много и - еще хуже - если после тренировки.
Почему я "забыл" об алкоголе? Потому что я еще про него не писал)
Ну ладно, я отвлекся как всегда на околовсяческие плоские шутки. Кстати, когда атлеты прибегают к супер-пупер-методам и постоянно маются с трисетами и делают синглы вместо обычных подходов - это они также отвлекаются на плоские атлетические шутки вместо серьезного тренинга.
Вот, чтобы вы также случайно не отвлеклись, да еще и не нанесли себе вред тренингом, я и пишу эту статью. Статью о вреде тех видов приседов, который реально будет вреден для колен и спины.
И на первом месте у меня здесь стоят полуприседы.
Полуприседания - это приседания выполняемые ровно на половину амплитуды, то есть до той точки где ваши бедра еще даже не дошли до уровня когда они параллельны полу.
Конечно же полуприседания без штанги будут не вредны вашим коленям, поскольку они здесь не подвергаются такой компрессии как со штангой.
А вот приседания на пол-амплитуды до отказа с тяжеленной штангой будут уже вредны, и чем чаще их выполнять - тем более будут вредны. И еще более вам скажу. Чем длиннее у вас ноги по отношению к торсу, чем ваши бедра длиннее голеностопных частей ног, и чем выше вы ростом - тем еще вреднее для вас будут полуприседы.
Но что ж вам делать если вы тонкокостный, двухметровый и длинноногий и, несмотря на все эти не такие уж недостатки даже для атлета, желаете быть как минимум не худшим приседальщиком в своем зале? Что ж вам делать, если вы уже давно подошли к штанге равной двум вашим собственным весам, а фитоняшечка Катя, которая вроде бы тоже длинноногая, умеренно атлетическая и не низенькая, уже также приближается к двум своим весам?
Да, здесь правильный выбор - включать полуприсед, который конкретно задействует те регионы, что уже не так хорошо включаются в классическом приседании, а именно - самый низ поясницы и практически весь регион квадрицепсов. Так получается благодаря тому, что ягодичные и бицепсы бедер практически выключаются из упражнения, потому что включаются они как-раз после прохождения половины приседания.
Но кто сказал, что тяжелый полуприсед должен быть именно с отказными повторениями и единственным упражнением? Зачем упражнение, при котором огроменная нагрузка ложится на коленный сустав, делать вначале и подвергать колени и спину риску? Лучше сделать это упражнение вторым - тем самым выжать из него максимум пользы и свести риск травмы до минимума.
Выполнив серию обычных приседаний, отдохните минут 7 - 10. И выполните со штангой, от которой вы недавно чуть не сгибались в пяти повторениях, один подход полуприседов с числом повторений на одно меньше чем до полного отказа. Сделайте 3 - 5 таких сетов, с интервалом в минуты 2 - 2.5. И это будет конкретная тренировка всех тех регионов, которые уже недостаточно участвуют у вас в обычном приседе - поясничного отдела, тазовых мышц, квадрицепсов.
Если вы выполняете полуприседания исключительно для "морально-физической" цели - пробить свою боязнь тяжелого веса, то конечно имеет смысл делать отказные полуприседы с максимальным весом для 4-5 повторений. Но лучше предпочтите один подход. После него сделайте серию полуприседов изложенную выше. Это будет достаточный тренинг и для пробивки "плато", и для моральной настройки на те веса с которыми вы еще не работали в приседе.
Кстати, Кате (эту девушку я упоминал выше) я бы не советовал полуприседы вообще - поскольку у женщин суставы хрупче, а сухожилия и мышцы слабее чем у мужчин, и это "помогает" им еще больше навредить себе даже регулярными щадящими полуприседами намного больше чем мужчине.
Приседы в Смите у меня по травмоопасности стоят на втором месте. На втором - просто потому, что мы не сможем выложиться в них нормально с максимальным весом и в низком числе повторений. Упражнение, которое - за счет направляющей - заставляет нас двигаться строго вертикально, нарушая свою природную биомеханику приседания, невозможно выполнить так, чтобы максимально были задействованы все те регионы что трудятся в естественном упражнении без ограничения.
Но и приседая в машине Смита регулярно, мы также подвергаем свои суставы травмоопасности. Причину я уже указывал ранее в другой статье. Повторяться не буду)
На третьем месте по опасности у меня - присед с паузой в нижней точке. Глубокий - то есть, самый настоящий классический - присед с остановкой на 2-3 секунды в нижней точке. Он опасен исключительно для коллатеральных связок.
У колена всего четыре связки - две крестообразных и две коллатеральных (латеральная и медиальная).
Вот постоянное включение приседаний с остановкой в самой нижней точке движения - прямой путь к серьезным болям и проблемам в колене, поскольку в этом режиме коллатеральные связки подвергаются стрессу едва ли не большему чем при максимально тяжелом полуприседе.
Что же делать? Что делать, если вы слабы именно в нижней фазе приседа и вам нужно ее "взорвать"? А делать нужно в этом случае паузы в той точке приседа, в которой вышеупомянутые коленные связки подвергаются куда меньшему стрессу. То есть на том участке движения когда наши бедра параллельны полу.
Приседаем "...пой в пол", затем подконтрольно встаем, когда линия таза достигает линии колен, задерживаемся на 2 секунды, и продолжаем вставать.
Если это у вас - вариант для дрыщей, предпочтите присед на ящик. Этот вариант также может быть опасен, но уже более опасен для поясницы. Поскольку выполняться должен с высокой интенсивностью, а не с умеренными весами чтобы подконтрольно подниматься, затем остановиться, и через пару секунд продолжить подконтрольный подъем.
Кстати, можно делать с резинками, - чтобы просто развить "взрывную" силу поясницы, тоже нужную для тяжелых приседаний.
Ну с приседаниями вы тоже должны быть аккуратно. Ведь если вы от природы "слабо отзывчивы" к атлетизму, и желаете взлететь до высот мезоморфа (это "генетически одаренный бык" вроде такого каким были до начала занятий Юрий Власов и Рэй Ментцер), и уже приседаете с нешуточными весами - вы должны следить и за техникой, и как можно меньше прибегать к проходкам и "чисто лифтерскому" приседу, тому самому в котором вы ставите ноги широко, почти как для приседа-плие, но приседаете с максимальным весом.
Кстати правило "лучше меньше, аккуратнее и побольше" поможет и мезоморфу, и даже мезоморфу-"химику" добиться больших целей за меньший промежуток времени.