Белок — строительный материал, который жизненно необходим организму для того, чтобы все его ткани могли обновляться и восстанавливаться. Особенно важно следить за качеством и количеством потребляемого белка детям, подросткам и спортсменам. Как правильно восполнять белок — рассказываем в статье.
Белок и его функции в организме
Белок не только выполняет роль строительного материала для клеток, но и отвечает за сокращение мышц. Некоторые белки выполняют функцию перевозчиков: они связывают вещества, перемещают их в другие клетки. Тут большую роль играет способность белков связывать гормоны, жиры и даже кислород, а затем транспортировать их по организму до места назначения. Белок играет важную роль для опорно-двигательной системы, так как он образует основу хрящей и костей. Белки влияют на способность организма сопротивляться влиянию болезнетворных бактерий и вирусов.
Какие бывают источники белка
Источники белка делятся на два вида: животного и растительного происхождения. К животным белкам относятся мясо курицы и индейки, постная говядина, яйца, рыба.
Факт: в 100 г мяса птицы содержится приблизительно 20 г белка, в 100 г говядины — 18 г, куриных яиц — 12 г.
Белки животного происхождения хорошо усваиваются организмом: белок из мяса — на 89 %, из морепродуктов — на 95 %. На усвоение белка из рыбы понадобится от полутора до двух часов, а белка из мяса — почти пять.
Богатым источником полезных белков может стать обычное молоко. В нём содержатся сывороточный белок (20 %) и казеин (80 %).
Ещё один отличный источник белка — творог. В 100 г продукта содержится 17 г белка, что на 4 г больше, чем в куриных яйцах. Белок из творога лучше усваивается организмом, нежели белок из мяса. Но следует помнить, что на усвоение этого белка потребуется больше времени, так как значительная его часть представлена сложным молочным белком — казеином. Казеин имеет натуральное происхождение и образуется из предшественника казеина, казеиногена, при створаживании молока. Именно благодаря казеину, в целом, становится возможным производство сыра и творога. Эти продукты, помимо белка, содержат ещё некоторое количество жиров и углеводов, поэтому спортсмены и те, кто стараются похудеть, предпочитают казеин в виде специальных спортивных добавок. Здоровым людям для восполнения нехватки белка вполне подойдут обычные молочные и кисломолочные продукты.
Мнение специалиста: продукты животного происхождения в целом считаются лучшими источниками белка, который при этом быстро усваивается. Растительные продукты по содержанию белка сильно уступают продуктам животного происхождения.
При отказе от продуктов животного происхождения белки получают из сои, круп, фасоли, гороха, чечевицы. Люди, выбирающие продукты только растительного происхождения, получают из пищи меньшее количество питательных веществ. Поэтому так важно ответственно отнестись к планированию рациона при любых ограничениях в рационе.
Особенно важно следить за тем, чтобы достаточно белка потребляли дети школьного и дошкольного возраста. Дети в возрасте от 1 года до 3 лет должны получать 4 г белка на 1 кг массы тела, от 4 до 6 лет — от 3,5 до 4 г, от 7 до 10 лет — 3 г, от 11 до 13 лет — от 2 до 2,5 г.
Школьники в возрасте от 14 до 17 лет должны получать не менее 2 г белка на 1 кг массы тела. Любые физические нагрузки или занятия спортом повышают потребность в белке, так как при нехватке организм начинает добывать его из собственных мышц. Поэтому активным детям белка требуется больше, чем малоподвижным.
Чем опасны дефицит или чрезмерное потребление белка
Дефицит белка негативно сказывается на внешности: это становится заметно по тусклым и безжизненным волосам, хрупким ногтям и проблемам с кожей. Часто от нехватки белка страдают люди, которые ведут постоянную борьбу с лишним весом: модели, спортсмены, артисты балета. Любители монодиет и вегетарианцы также могут сталкиваться с дефицитом этого органического вещества. В группе риска и люди с низким доходом.
Но и переизбытка белка тоже следует избегать. Чрезмерное увлечение чревато повышенной нагрузкой на почки, печень, поджелудочную железу. Длительные белковые диеты могут способствовать не только вымыванию кальция из организма, но также и нарушению витаминного обмена. На этой диете человек может страдать неконтролируемыми перепадами настроения, стать более нервным и легко возбудимым.
Большое количество белка в рационе может привести к дисбалансу углеводов и жиров, поэтому нутрициологи рекомендуют стремиться следовать сбалансированному меню.