Как быстро теряются показатели? Сильно ли ухудшается состояние? Сколько нужно времени, чтобы вернуться к прежним результатам после перерыва в тренировках?
Начать я бы хотела немного «из-за угла» и рассказать о том, как быстро теряются показатели силы и выносливости при перерыве в тренировочном процессе.
В науке принято говорить о 2 основных условиях, которые оказывают влияние на темпы потерь физической формы:
🔸продолжительность перерыва
🔸степень вашей тренированности до его начала.
Если у вас большой стаж регулярных тренировок (несколько лет по 3-4 раза в неделю), то ваша мышечная память и работоспособность сохраняются лучше по сравнению с начинающими. И даже, например, после трехмесячного перерыва ваше физическое состояние все равно будет лучше состояния среднестатистического офисного работника с сидячим образом жизни.
Большинство навыков сохраняются весьма долго. И даже через год с вами останется примерно половина. Капилляры, которые появились для лучшего снабжения мышц кислородом, останутся с вами. Сердце будет таким же сильным, и объем легких останется при вас, и работать они будут продуктивнее, чем у тех, кто не занимался ничем.
Точных формул для расчета потерь спортивных показателей во время перерыва не существует. Так же как и для расчета сроков восстановления. Но есть исследования, на основе которых вырисовывается общая картина:
🔹Силовые показатели сохраняются дольше, и за несколько недель они вряд ли изменятся. А вот сердечно-сосудистая и дыхательная системы чуточку потеряют свои показатели.
🔹При перерыве в год кардионагрузки будут даваться вам чуть сложнее (примерно на 15%). Силовые характеристики упадут уже минимум наполовину.
🔹При перерыве в несколько лет, скорее всего, вам придется начать все с нуля. Но вот успехи вы увидите быстрее, чем «истинные» новички.
🔺Стоит сделать оговорку:
Если ваш перерыв связан с травмой или болезнью, будьте готовы, что показатели силы и выносливости будут снижаться быстрее, а восстановление займет больше времени (и начинать его нужно будет с реабилитации). Ускоренный темп провоцирует еще и постоянный сильный стресс и нервное напряжение.
А что по новичкам?
В 2011 году японские эксперты провели интересное исследование. 15 начинающих в спорте людей разделили на две группы, обе выполняли жим штанги на горизонтальной скамье с высокой степенью интенсивности (то есть силовое упражнение). Первая группа тренировалась 15 недель последовательно, без пауз. Второй же дали 3-недельный перерыв уже после 6 недель занятий. Оставшиеся недели обе группы продолжили тренироваться вместе.
В конце исследования эксперты замерили показатели участников и обнаружили: обе группы имели схожие силовые характеристики. То есть для новичков небольшой перерыв в тренировках существенно не отразился на показателях.
Какой вывод мы можем отсюда сделать? Если вы занимаетесь недавно и вынуждены прерваться по каким-либо причинам, не переживайте об этом. Но постарайтесь не затягивать перерыв надолго. Залог прогресса и результативности в тренировках - это системность и РЕГУЛЯРНОСТЬ.
Чем вы можете себе помочь, если перерыв все-таки затягивается?
🔹Делайте простое кардио. Если позволяют физические данные, 1-2 раза в неделю устраивайте небольшую пробежку. Или старайтесь хотя бы больше ходить, в высоком темпе.
🔹Если у вас травмирован какой-то регион, тренировать здоровые регионы вы вполне можете. Например, при травме запястья вы можете выполнять очень много других упражнений, в которых запястье не задействуется, или же обратиться все к тому же кардио.
❗️В случае серьезной травмы или болезни (высокая температура, сильная простуда и тд), лучше целиком откажитесь от любых занятий.
🔹Придерживайтесь правильного питания, оно поможет вам приостановить утрату мышечной массы (если вы практикуете силовые) и не набрать лишнюю жировую массу. Тут стоит помнить о простом правиле: потребляйте столько калорий, сколько тратите.
В следующей статье поговорим о том, как возвращаться в тренировочный процесс после перерыва.