В предыдущей статье мы с вами поговорили о том, как быстро теряются показатели силы и выносливости при перерыве в тренировочном процессе. Теперь же предлагаю обсудить вопрос возобновления тренировок.
Сколько времени займет этот процесс? Как его облегчить? Какие есть нюансы?
В первую очередь давайте проговорим вариант, когда тренировочный процесс был поставлен на паузу в связи с травмой или операцией.
Здесь вам обязательно нужна консультация врача и его разрешение возобновить физические нагрузки. И начать стоит с восстановительных активностей:
▫️реабилитационных упражнений (в некоторых случаях под наблюдением непосредственно реабилитолога или тренера АФК)
▫️йогатерапии
▫️мягкого пилатеса
▫️низкоинтенсивного кардио
Конкретные рекомендации будут зависеть от характера полученной травмы или выполненной операции, и в некоторых случаях реабилитация начинается уже в первую неделю после травмы/операции (например, при эндопротезировании).
Аналогично будет и с возвращением к тренировкам после серьезной болезни: мягкие практики для восстановления подвижности тела в виде йогатерапии, работа с дыханием, немного легкого кардио.
По срокам все будет конечно индивидуально, но логика в любом случае одна: чем раньше вы займетесь восстановлением, тем быстрее наверстаете упущенное.
Но давайте еще раз зафиксируем 👉 возврат к спорту после серьезной болезни, травмы и операции допускается только с разрешения лечащего врача и под руководством опытного инструктора или реабилитолога!
Если же пауза случилась по какой-то другой причине, и ущерба вашему здоровью не было, этап реабилитации и мягкого восстановления можно пропускать.
Однако возвращаться к нагрузке, на которой вы остановились, сразу не стоит:
🔹Начинайте постепенно, с коротких тренировок без чрезмерной нагрузки. Можно сформулировать так: возвращайтесь к тренировкам так, как когда-то их начинали с нуля. То есть с минимальных нагрузок, увеличивайте их постепенно.
Если вы занимаетесь плаванием или бегом, то выбирайте комфортное для себя время и расстояние, не доводя себя до сильной усталости. И постарайтесь не привязываться сразу к конкретным цифрам в длительности и продолжительности забега/заплыва.
🔹Не игнорируйте разминку! Каким бы видом активности вы ни занимались, разминка всегда важна! Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Только во время разминки вы можете разогреть организм, суставы и связки, подготовить их к дальнейшим нагрузкам.
🔹Постарайтесь в каждой тренировке задействовать понемногу все группы мышц, а не какую-то конкретную. Так вы равномерно пробудите все тело.
🔹Будьте дисциплинированными. Возвращаться, как и начинать с нуля, сложно. Психологический настрой и дисциплина тут очень важны. Во-первых, стоит понимать, зачем вы все это делаете. Понимание цели и мотивирует, и поддерживает силы продолжать. Во-вторых, продумайте заранее, как вы можете вписать тренировки в распорядок дня, нужное их количество и нужную продолжительность, чтобы как минимум не дать себе отговариваться нехваткой времени.
🔹Разнообразие тренировок поможет сохранить заинтересованность процессом. Во-первых, это тоже может укрепить вашу мотивацию. Во-вторых, позволит избежать срыва от скуки. Вы можете чередовать виды активности, или локацию, или набор упражнений так, чтобы занятия были нескучными и сбалансированными.
🔹Не забывайте как следует отдыхать между тренировками, давайте телу время для качественного восстановления.
👉 От себя я могу предложить вам отличный вариант как для старта, так и для возобновления тренировкок после перерыва - тренировки в онлайн-клубе Время движения:
🔸Оптимальная продолжительность тренировок (в рамках 15 минут) - не составит труда вписать их в свой день
🔸Движение от простого к сложному, постепенно нарастающая нагрузка
🔸Подробные объяснения техники, подсказки, как усложнить или упростить упражнения в зависимости от ваших возможностей
🔸Разнообразие. В клубе более 80 тренировок (и постепенно их число растет) и ни одна не повторяется!
🔸Есть обратная связь: если сомневаетесь, правильно ли выполняете упражнения, можете прислать мне видео для разбора. Так вы получите больше результата
Присоединиться к клубу можно в любой момент, через сайт. А попробовать тренировки бесплатно можно вот здесь