Среди бегунов есть недуг, который причиняет серьезные страдания, а последствия этой травмы длятся месяцами, а порой и годами! Это травмы ахиллова сухожилия. И это как раз тот случай, когда профилактика - это лучшее лечение! Однако сегодня разберем и вопросы лечения, и вопросы предотвращения этой напасти. Вопросы, касающиеся медикаментозного и физиотерапевтического воздействия, останутся главным образом вне нашего рассмотрения, поскольку назначение таких методов есть прерогатива медицинских работников. Однако в распоряжении тренера и спортсмена есть немало возможностей улучшить ситуацию.
Травмы связочного аппарата можно условно подразделить на разрывы/надрывы и на воспалительные процессы, которые иногда называют тендениты. Разрыв или надрыв достаточно легко идентифицируется по резкой сильной боли, возникающей от сильной нагрузки на сухожилие. И здесь порой уже приходится прибегать к оперативному лечению. Это серьезнейшая проблема, однако современная медицина научилась справляться с такого рода травмами. Кстати говоря, согласно медицинской литературе оперативное лечение назначается и в случае воспалительных процессов, о которых я и буду говорить в дальнейшем. Показаниями для этого выступают боли в покое, в ночное время, а также утрата функций.
Этиологию воспалительных травм я рассматривать подробно не буду. Из литературы на русском языке есть неплохая переводная книга "Спортивные травмы: Основные принципы профилактики и лечения" (Киев: Олимпийская литература, 2002), где в больших подробностях разбирается этот вопрос. Для нас важно, что в англоязычной литературе такой вид травм называется overuse injury, или усталостными травмами. И они возникают в результате повторяющихся воздействий. Как биологической существо человек представляет собой очень адаптивный вид. Все наши ткани под воздействием повторяющихся нагрузок начинают укрепляться, начиная от костной ткани и заканчивая связками и сухожилиями. Однако есть определенные лимиты этих адаптаций и чрезмерные нагрузки могут превосходить адаптационный потенциал соответствующих тканей.
Это большая тема для обсуждения, с практической точки зрения очень важно понимать, что избыточный тренировочный объем (неважно, измеряем мы его в общем километраже или же суммарном числе высокоскоростных ускорений) в сочетании со слабой стопой - это причина номер один тех травм, о которых мы говорим.
И для профилактики воспалений ахиллова сухожилия отлично подойдут упражнения, где мы укрепляем свод стопы или же используем ортопедические стельки/обувь.
Регулярная практика подобных упражнений позволяет в существенной степени снизить риски усталостных травм ахилловых сухожилий.
Что ещё работает с точки зрения профилактики?
Использование силовых тренировок по протоколам гипертрофии и максимальной силы для икроножных мышц, например, такое упражнение:
Высокий механический стресс, связанный с этими протоколами, активно включает в работу соединительные ткани, и способствует их укреплению.
Плиометрические упражнения также являются важным средством профилактики, однако важно помнить, что многие плиометрические упражнения, особенно прыжок в глубину или выпрыгивания с отягощениями способны не только лечить, но и "калечить", если их применение связано с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом.
Наконец, изометрика и квази-изометрика в случае использования принципа "до отказа" способствуют росту соединительных тканей (Verkhoshansky, Y., 2011):
Кроме того, любые предельные или околопредельные ускорения также активно задействуют связочный аппарат, что в длительном периоде способствует их укреплению.
Если же мы будем за час до соответствующих нагрузок использовать гидрализованный коллаген (10 г) или же желатин (15 г), то соответствующие адаптационные процессы будут усилены. Происходит более чем двукратное ускорению формирования коллагена, что может существенно помочь с профилактикой травматизма (Shaw et al., 2017; McAlindonet al., 2011).
Кроме того, прием лейцина напрямую стимулирует формирование соединительных тканей. В исследовании 2016 года приём 20 г Whey протеина, который богат лейцином, немедленно после тренировок в течение 12 недель способствовало 15% увеличению размеров связочных тканей против 8% в группе, которая только тренировалась без приёма протеина (Currel, 2016).
Наконец, с позиций профилактики за счет использования БАД можно отметить магний. Его прием помогает расслабить мышцы и уменьшить мышечные спазмы. Дозировка варьируется в пределах 300-400 мг в день.
Но, увы, вопросами профилактики люди начинают интересоваться после того, как на своем опыте пережили неприятную травму. Как же быть, если воспалительный процесс ахиллова сухожилия в разгаре?
1. Отдых от беговых нагрузок. Это рекомендация номер один. Можно поддерживать тренированность в режиме альтерантивных тренировок, использовать электростимуляцию. Снизить нагрузку на травмированную ткань - это рекомендация номер один.
2. Использование специальной беговой обуви, которая разработана с учетом проблемных ахилловых сухожилий. Что это за обувь и какими признаками она должна обладать?
а) Поддержка пятки и амортизация. Поддерживающая обувь часто включает в себя усиленную амортизацию в области пятки, чтобы поглотить удар и уменьшить нагрузку на ахиллово сухожилие. Это очень важно для профилактики и лечения ахиллова тендинита
б) Поддержка свода стопы. Правильная поддержка свода необходима для поддерживающей обуви. Она помогает поддерживать стопу в нейтральном положении, снижая нагрузку на ахиллово сухожилие за счет предотвращения чрезмерной пронации (отклонения стопы внутрь) или супинации (отклонения стопы наружу).
в) Высота каблука и его дизайн. Перепад высоты между пяткой и передней частью стопы может влиять на растяжение ахиллова сухожилия. Поддерживающая обувь даёт возможность подъема пятки, чтобы уменьшить нагрузку на ахиллово сухожилие.
г) Жесткость и амортизация подошвы. Подошва обуви с поддержкой предназначена для обеспечения баланса между гибкостью и стабильностью. Она должна быть достаточно жесткой, чтобы обеспечивать поддержку, но при этом обладать достаточной амортизацией, чтобы поглощать удары и обеспечивать комфорт во время движения.
д) Материал и конструкция. Материалы, используемые в поддерживающей обуви, выбираются с учетом их прочности, гибкости и способности обеспечивать поддержку. Конструкция обуви, включая пяточную часть и носочную коробку, разработана таким образом, чтобы обеспечить устойчивость, сцепление и достаточное пространство для движения пальцев ног, что способствует снижению нагрузки на ахиллово сухожилие
е) Индивидуальный подход и совместимость с ортопедическими изделиями. Многие модели поддерживающей обуви совместимы с индивидуальными ортезами или поставляются со съемными стельками, что позволяет дополнительно адаптировать их к индивидуальным потребностям, особенно для тех, кто страдает специфическими заболеваниями стопы.
Из моделей беговой обуви, которые удовлетворяют этим условиям можно называть (фото обуви с сайтов производителей и продавцов кроссовок):
- Brooks Adrenaline GTS 23
- Asics Gel-Kayano 30
- New Balance 880 V13
3. Использование компрессионных гетр/носков позволяет уменьшить напряженность сухожилий и способствуют кровообращению.
4. В повседневной жизни следует избегать ходьбы босиком или в обуви без правильной поддержки свода.
5. Если нет возможности изготовить индивидуальны ортопедические стельки, рассмотрите возможность использования подпяточников и мягких стелек.
6. Использование спортивного питания для ускорения исцеления рассмотрено в моей статье: "Травмы связок: что из спортивного питания может помочь?" Здесь лишь кратко перечислю основные рекомендации: полифенолы, омега-3, сывороточный протеин и донаторы оксида азота.
7. Из упражнений, но уже не для профилактики, а для реабилитации можно рекомендовать следующее: Встаньте на край ступеньки, опираясь на ступни, затем поднимитесь на обе ноги. Уберите нетравмированную ногу и медленно опустите травмированную ногу ниже уровня ступеньки.
20 повторений, 2 раза в день
8. Выработка эндогенного гормона роста способствует ускорению заживления. Что это за воздействия?
а) Глубокий сон. Именно в фазу глубокого сна происходит значительная часть секреции этого важнейшего анаболического гормона. Поэтому спите в прохладном темном помещении. Избавьтесь от шума (если надо с помощью берушей). Примите теплую ванну перед сном. И в целом примените весь арсенал рекомендаций по улучшению качества сна.
б) Интервальные тренировки также способствуют выбросу гормона роста. И выполнение альтернативных тренировок в форме интервальных сессий - это важнейшая часть излечения. Увы, в России даже в топовых футбольных клубах (где казалось бы возврат игроков в строй должен быть приоритетом номер 1) до сих пор практикуется ЛФК на уровне бабушек, безо всяких попыток использовать высокоинтенсивные тренировки.
в) Силовая тренировка по большей части известных протоколов способствует выбросу гормона роста (и тестостерона), однако протокол гипертрофии делает это более эффективно. Так что на этапе реабилитации можно ходить в тренажерный зал и загружать те мышечные группы, выполнение упражнений с которыми не будет нагружать воспаленное ахиллово сухожилие.
Если говорить про облегчение боли, то есть несколько воздействий, однако важно помнить, чтобы это лишь воздействие на симптом, а не на источник проблемы:
1. Легкий массаж самих сухожилий и прилегающих тканей.
2. Тепловая терапия: 15-20 минут сухого тепла (не должно обжигать!). Тепло может быть полезно для облегчения хронических болей и улучшения кровообращения в мягких тканях. Важно помнить, что для случая острой травмы показан холод первые три дня!
3. Обезболивающие и противовоспалительные мази (лучше в сочетании с разогревающими мазями или Капиларом, так как проникновение действующих веществ через кожные покровы довольно скромное).
Друзья! Оставайтесь здоровыми и помните, что профилактика - это лучшее лечение травм!