Здравия!
Давно был вопрос о том, чем заниматься офисному планктону. Эта статья не явялется ответом на конкретно тот вопрос, но в целом попадает в категорию статей, которую я адресую т. н. «офисному планктону», хотя это может быть и не офисный, и не планктон, а просто те, кто очень много сидит.
Это прообраз будущего мира и если вы не хотите столкнуться с теми проблемами, которые через несколько поколений наши потомки будут пожирать в полной мере, лучше что-то делать.
А что именно нужно делать зависит от самих планктоновых потребностей, которые мало по малу будут рассматривать.
Но пока что покомментирую одну статью, предложенную в комментах.
«Уважаемая Оса, можете ли Вы прокомментировать следующую статью: О пользе и вреде (если есть) того, что там написано. С уважением.»
В целом автор дело говорит, на практическом уровне, по крайней мере.
Теоретическую сторону я разделяю только отчасти, особенно насчет глюкозы, но то такое: думаю физкультурного неофита это интересует не в первую очередь.
Теперь пунктам коротко:
«открыв летний сезон, уже четвертый, возвращаю форму после зимы.»
Лучше так, чем никак, но в целом это очень плохо, когда нужно возвращать себя в форму каждый год. Природа такого не предполагала и безопасный вариант возврата в форму не отработала. Начальная его фаза всегда скорее вредна, чем полезна, и чем старше вы становитесь – тем и опаснее будет единица времени возврата и тем должен будет этот опасный период.
Добавьте к этому еще и то, что большинство начав входить в форму вскоре бросают это дело и в итоге проходят только начальный – вредный, этап вхождения в форму, так толком никуда окромя злого предбанника и не войдя.
Посему, кровь из носу, но зимой форму держать! И к чертям всех этих друзей и родственников с их затянувшимся Новым годом.
…
Биохимические вопросы пропускаю.
…
«А с чего правильно начать? С того, что никто не любит - со скучного и монотонного кардио».
Всё верно. Только оно вовсе не обязательно должно быть скучным и монотонным. При наличии некоторых знаний и минимальной фантазии можно сделать и весело и разнообразно.
Но кардио – основа всего.
…
По тренеров из фитнес-центров автор статьи сказала в целом точно. Толковым меньшинство и обычно они очень дороги (притом, что есть дорогие и все равно бестолковые).
Уметь же найти хорошего тренера – целое искусство, как и охота.
«Пока вы не начнете заниматься тренировками на выносливость и не поднимите ее из того дна, в котором она валяется у всех, кто никогда этим не занимался, никакого прогресса в самочувствии не будет. От слова вообще.»
Ага, так и есть. В основе самочуйки лежит в первую очередь хорошая функционалка, которая пляшет от кардио.
Это не все, но большая часть самочуйки.
«нужны регулярные кардиотренировки. Еще раз - регулярные! И мы становимся спокойными как удавы. Выбесить, конечно можно, но выбешивающему придется долго и сильно стараться и, скорее всего, можно успеть его нейтрализовать.»
По большей части так и есть. Спортсмены обычно куда уравновешеннее неспортсменов, а самыми психически неубиваемыми являются представители циклических видов спорта, типа бегунов/велосипедистов/лыжников/пр на длинные дистанции.
«То за что топит автор - северная ходьба - вы знаете, но топить одно, а в правильной технике ходят не сказать, что слишком много.»
К скандинавской ходьбе отношение скептическое. Лучше, чем ничего, но, как по мне обычная ходьба лучше, ибо «СХ» может вызвать спазмы там, где из быть не должно.
Но, опять же: лучше чем ничего, намного лучше!
«тренировка весом собственного тела, которая из всего имеющегося максимально эффективна.»
Нет. Мышцы не знают, чем именно вызвано сопротивление, которое они преодолевают – собственным весом, или каким-то другим.
Отгадайте в чем разница для рук между, скажем, подтягиваниями 80-килограммового человека с 10-килограммовой гантелью на поясе и 90-киолограммового человека без всяких гантелей?
- В общем, классификация на «со своим весом» и «с отягощением» - это примерно то же самое, что и делить упры на "с железной штангой" и "с деревянной" (мышцы, как известно, лучше реагируют на деревянные, лучше всего - из секвойи (здесь должна быть ссылка на интернет-мазаг деревянных штанг))).
«то есть беговые дорожки, на которых надо…»
Это туда же, куда и «СХ»: намного лучше, чем ничего.
Но вообще беговую дорожку может позволить себе опытный бегун с монументально впечатанной в подкорку техникой и для решения специальных задач, но это другая публика.
- Обычному человеку этот агрегат во многом именно неправильную технику и ставит: я их потом на улице глазом определяю, ибо люди сии словно из космоса – явно ходить могут и явно выносливы, но шевелятся так, будто они этот навык ставили где-то на другой планете.
Это в большей степени касается бега, но и к ходьбе на «БД» тоже относится. Лучше обычное перемещение в пространстве, чем на суррогате.
На БД людей обычно манит многое, но одна из основных причин, как я посмотрю – возможность заниматься в прохладе зала, а не на жаре.
Моё мнение: если у вас нет предрасположенности к, скажем, тепловым ударам и подобному, и вам просто не нравится жара, то тренироваться нужно на воздухе.
- Человек вообще-то под жару заточен и большая часть проблем с тем или иным фактором (перепады температуры, осевая нагрузка, нагрузка на суставы и пр) лечатся тем же самым – перепадами температуры, осевой нагрузкой и т. д.
Если же реакция на жару очень плохая, то нужно уходить с улицы именно тогда, когда начинается реальная жара, а не загодя. И как только температура опустится – снова на улицу, не мороча себе голову тем, что абонемент все равно оплачен.
Хороший вариант обхода проблемы – трени с утра или поздно вечером. Отбитые или разные могут и ночью трениться, хотя в целом это нежелательно, ибо по ночам Небесами дрыхать велено.
- Но лучше бегать под звездами, чем лежа пялиться в планшет под лампочкой.
«ХОДИТЬ! А не бегать»
Абсолютно ага! Обычно человеку нужно года полтора интенсивной ходьбы, прежде чем он сможет побежать.
Притом последние полгода ходьбы должны быть примерно в режиме «3х15 км в неделю», в темпе примерно 6 км/ч и выше /(ходьба по магазинам не в счет).
И при этом не должно быть никакой боли в ногах. Тогда можно подумать уже и о беге.
«Чтобы побежать, нужен хороший беговой тренер, который только технику бега будет ставить месяца три.»
Техника во много есть выражение вашего состояния. Если состояние тела плохое, правильную технику ставить – только травмы звать.
Поэтому сначала нужно ставить ту форму уродской техники, которая адекватна для конкурентного индивида с его перекосами, параллельно ставя задачу улучшить его состояние таким образом, чтобы постепенно можно было прошить и более совершенную технику.
«Про свое отношение к бассейнам давно написала тут "
Согласна с автором. Могу добавить: всегда следует помнить о том, как мы формировались как вид.
Плавание следует отнести к той же форме двигательной активности, что и скалолазание или турники: дополнение. Дополнение, а не основа.
Также стоит помнить и о том, ГДЕ мы сформировались как вид (и где, вероятно, научились плавать). Я имею в виду климатическую зону. Это к вопросу о температуре воды.
Также стоит помнить, как выглядел первобытный бассейн: там было много всяких «бегемотов» и вас могли скушать, но не было стада соплеменников, которые могли одарить вас заразой.
Хлорированные реки тоже были нечастым явлением.
«Давайте поговорим о самом простом и доступном способе начать кардио. С ходьбы по улице.»
С давних пор слышим наезды на ходьбу по улицам, которая вредна, ибо засоряет организм выхлопами.
Не спорю, по природе лучше, чем по улице, но по улице несравнимо лучше чем никак.
На самом деле все эти наезды носят чисто теоретический характер. Я не знаю ни одного исследования, которое показало бы, что люди, которые бегают, скажем, по автостраде, наносят себе такой-то вот конкретный и ощутимый вред и что вот этим-то они отличались от группы, которая бегала по парку, а тем – от группы людей, которая вдоль той же самой автострады просто шла на работу.
Из того, что я видела: все, кто начинал бегать/ходить отличались друг от друга многим, но я не видела, чтобы хоть что-то значительное менялось от того, ГДЕ топчет человек.
Вся разница заключалась в том, что на природе поверхность разнообразнее и душевный фон лучше. Ну и не наедет никто, конечно. Я бы соотнесла это как 95 к 100.
Так что ходить можно везде, но лучше там, где всё же лучше.
Идеальный вариант – хвойные леса с неровной поверхностью (необходимость ставить стопу по-разному полезна).
«Вам понадобятся нормальные кроссовки для бега - это обязательно!»
В жару, если есть где ходить босиком – ходите босиком.
Что до беговых кроссовок – то они вообще-то разные и сложно понять, что подразумевается под нормальными.
Я бы посоветовала при выборе беголаптей обратить внимание только на два фактора:
- Стопа не должна заваливаться внутрь;
- Под пяткой должно быть очень небольшое утолщение (до 1 см по сравнению с носком). Со временем (на втором году) от него лучше избавиться вовсе.
«браслет, умеющий считать пульс, на руку - это тоже обязательно. В текущих условиях все фитнесс браслеты, не говоря уж о часах, умеют рассчитывать индивидуальные тренировочные зону по пульсу»
Да, они много умеют. Порой даже невероятное.
Вчерась вот порвался ремешок на моём брасике, так я занималась просто без него – по старинке. Но чтобы статистика занятия шла, я включила на нем тренировку и положила на стол.
Когда выключила, обнаружила, что брасик с расстояния в 2 метра зарегистрировал средний тренировочный пульс в 87 ударов. Вот так вот! Уже с расстояния сердцебиение чувствует! Почти родственник!
Правда, реально пульс у меня был большую часть трени около 150 уд, а потом поднялся сначала до 180-ти, а далее до 205 и среднее число должно было быть около 170 ударов в минуту, а не 87, но это ничего: молодой ещё, научится.
Временами он, правда, идет в разнос, и мне во время ходьбы начинает показывать пульс в 170 ударов, хотя там и сотки нет. Молодой еще, видимо сдержаться не может.
И такие глюки случаются с абсолютным большинством фит-брасиков. Хотя расстояние мой считает прекрасно, даже лучше чем у дорогущего «Гармина», который у некоторых временами ворует дистанцию.
Но нареканий на отслеживание пульса у того же Гармина я не слышала. Правда у него и стоимость где-то около 0,5–1 тыс. «зеленых». Есть уйма функций, но 95% из них обычному человеку не нужны.
Так что можно и без фитнес-браслета, пользуясь, как и предыдущие поколения, обычными часами.
«идем быстрым шагом, в котором не задыхаемся и можем говорить, не прерываясь на вдох, 40 минут по прямой - 20 минут в одну сторону, 20 в другую.»
Это один из вариантов «для начала».
«В желтую/рыжую и уж тем более в красную залезать категорически нельзя!!!»
Имеются в виду тренировочные зоны. Обычно их насчитывают пять.
Хотела бы я посмотреть на того титана, который умудрился бы забраться в красную (самую верхнюю) тренировочную зону с помощью ходьбы обыкновенной, двигаясь в темпе, в котором он не задыхается и может говорить.
Проще так: если вы можете свободно дышать, говорить не разрывая фраз, смеяться и даже петь, и не ощущаете никакой стесненности в груди – то вы в первой , максимум во второй тренировочной зоне.
На это ориентироваться проще всего.
- Дополнительный критерий: способность усваивать интеллектуальную нагрузку.
На легких нагрузках можно спокойно лекции по философии слушать, а на высоких, да и даже на средних, уже даже шлак про попаданцев мимо мозга проходить начинает, да и от музыки остается по большей части один ритм.
Да и мышления как такового, можно сказать, не остается – остается только животное, которому плевать на философские, душевные и все прочие изыски.
И я это животное люблю.
Но ваш ментальный человек функционирует только на низких интенсивностях. Иногда даже слишком функционирует – хочется заткнуть.
- Так что нагрузку можно определять еще и по степени своей человечности/звериности.
«И так три раза в неделю с обязательным отдыхом на следующий день.»
Это когда как. Восстановление – штука не слишком стабильная.
Но я придерживаюсь мнения, что новичкам как раз нужно тренироваться чаще опытных.
Просто для того, чтобы понять какую нагрузку давать. Ориентироваться нужно на то, восстановились вы на следующий день или нет. Если вам нужен день или более отдыха – значит, нагрузка была великовата.
И поэтому 40 мин могут быть чрезмерными для кого-то. Лучше вообще два раза в день по 5 мин для начала, и смотреть, как будет чувствоваться тушка на следующую треню. Все нормально – добавляем немного.
«Во время тренировки обязательно пьем воду»
Не согласна. Здесь кому как. Сама не пью почти никогда, хотя во время силовых тренировок хлещу оную (но и то в основном потому, что чашка рядом).
После трени начинается довольно длительный период пития.
Но вреда от питья на низких нагрузках не будет, так что можно и пить.
«после тренировки следующие 40 минут тоже и лучше никакой еды, иначе вместо похудения наберете лишних килограммов.»
Согласна. Если вы из тех, у кого жор начинается – заготовьте заранее ведро салата без заправки и будет вам счастье. Или просто огурцами/помиками/яблоками отхомячьтесь.
«Почему три тренировки в неделю? Потому что если вы прерываетесь более, чем на 72 часа, то мозг, который ленив по природе, быстро забивает на то, что произошло…»
Немного не так.
Мозгу плевать на часы. Он забивает на все, что было в малом объеме. И реагирует на все, что в объеме большом.
Т. е. если вы пройдете 120 мин раз в неделю, то для него это примерно такой же стимул, как и 3 раза по 40 мин. В чем-то сильнее, в чем-то слабее, но более-менее одинаково.
Но 120 мин могут вас и уложить, а 3 х 40 – вряд ли. Посему и рекомендую с частых коротких занятий начинать – те самые два раза в день по 5 мин – это уже 60 мин запросов в ЦНС в неделю. а если по 10 мин - то те же 120.
В принципе всё очень просто: нужно давать в мозг максимальное количество запросов на адаптацию, ориентируясь на то, чтобы не выматываться, иначе запрос пойдет уже на несколько иное.
Этого проще добиться придерживаясь принципа «лучше 40 раз по разу, чем один раз 40 раз».
«…быстро забивает на то, что произошло и переносит это в разряд бытовой нагрузки - типа как в магазин за молоком сходили»
- Ходьбу в магаз он тоже считает, как и ходьбу в туалет.
Бытовой нагрузкой, на которую он не реагирует, это считается потому, что она УЖЕ встроена в жизнь и именно поэтому он на нее не реагирует: потому что уже давным-давно отреагировал, как почти не реагирует мозг марафонца на разминочный бег.
Но если вы возьмете людей, которые вообще из дома не вылазят и которым всё доставляет курьер, и сравните с теми, кто таки ходит в магаз, то разница будет очевидна, как будет очевидна разница между теми, кто ходит в дальний магаз, и теми, кто в ближний или вообще, словно предатель Родины, в булочную на такси ездит.
«одна силовая тренировка на три кардио! а не наоборот»
Так точно! Соотношение 1/3 или даже 1/5 оптимально. Хотя можно и силовые так выстроить, что получится и кардио заодно.
Однако суть не в том, чтобы соотношение соблюсти, а в том, чтобы был хотя бы минимальный объем кардио в неделю, который не следует уменьшать за чет прочих видов нагрузок.
Если же необходимый объем кардио имеется, то силовых или других тренировок может быть довольно много. Главное их вывезти)))
«Ах да, забыла добавить самое важное - регулярное кардио продляет гормональное долголетие всем - и мужчинам, и женщинам. 40+ - имейте это ввиду.»
Да, так и есть.
Ходите!
До встречи!