Дисклеймер. Статья предназначена только для физически здоровых, но совершенно нетренированных людей! Если у вас имеется заболевание (любое) - необходима консультация специалиста (врача!). Автор не несет ответственности за то, что вы с собой попытаетесь сотворить, не подходя критически к тут написанному.
Как вообще понять, что пора взять себя в руки и начинать что-то делать в плане физической активности? Особенно, когда вы в жизни ничего подобного не делали. К слову, автор пришла к физухе именно так - никогда в жизни и ничего, а сейчас, снова открыв летний сезон, уже четвертый, возвращаю форму после зимы.
Если у вас интенсивный график работы, сильно похожий на ненормированный и все чаще ловите себя на мысли "сил моих больше нет" (а их на самом деле нет), то пора начинать.
Если понимаете, что от перегруза на работе начали срываться на родных и близких и "отстаньте от меня, дайте полежать в тишине и темноте", пора начинать.
Если вам 40+ - пора начинать.
Если не нравится, как стала сидеть одежда, а на подкаченной тушке любой, даже самый замудренный наряд сидит несопоставимо лучше, чем на рыхлом теле - пора начинать. И таких причин начать еще очень много.
Все, что будет написано далее, будет достаточно директивно, так как формат статьи не предполагает погружение в глубины спортивной медицины, но для самых любопытных укажу в какую сторону можно покопать.
Итак, нервы вымотаны, сил больше нет, а автор, видимо, рехнулась и отправляет в зал.
Во-первых, автор не рехнулась, а говорит с опорой на физиологию и биохимию. Основным источником энергии в организме является АТФ. Только проблема в том, что того, что организм запасает, хватает от силы минуты на 2 (все желающие могут ознакомиться с биохимией мышечной деятельности, книгами по которой реально можно убить) и тратится она в основном в бескислородном режиме (кстати, на этом знании строятся силовые тренировки, когда мышцы надо нарастить очень быстро). А что дальше? А дальше в мышцах должен лежать гликоген, которым мышца будет питаться еще около 30 минут, прежде чем переключиться на жировой обмен (кто хочет похудеть, тренировка должна быть не менее 40 минут, но не более 1,5 часов - биохимия мышечной деятельности). И откуда этому самому гликогену взяться, если мышца слабая, дряблая и гипотрофированная (то есть уменьшенная в объеме). А кто самый главный конкурент за глюкозу в организме? Мозг! Если вы заняты интенсивным умственным трудом, то мозг буквально выжирает всю глюкозу из всех доступных мест - итог, дикая усталость, а если еще и график питания не выстроен, то в какой-то момент начинает болеть голова, трястись руки и если ничего не съесть (а едим мы, чаще всего, быстрые углеводы, которые организм, перестраивая, отправляет в подкожно-жировую клетчатку в виде жиров), то тело отъезжает в голодный обморок.
Отсюда вывод - занимаясь мышцами мы получаем энергию еще и для мозга, а значит для работы.
Во-вторых, в зал я никого не отправляю, потому что это самый простой способ все бросить даже не особо начав. Когда человек, ничего не знающий и не умеющий, идет в зал? Чаще всего вечером, после многочасового рабочего дня. Когда тело уже оприходовало всю глюкозу и гликоген (которого, не сказать, чтобы было много) из своих хиленьких запасов, а тут его, тело, куда-то приволокли и заставляют что-то делать либо на групповых занятиях, либо железо тягать. И что скажет любой нормальный мозг нетренированного человека? Да пошли вы все нафиг со своими тренировками! И уйдет домой на диван. И, кстати, правильно сделает, потому что не с этого начинать надо.
А с чего правильно начать?
С того, что никто не любит - со скучного и монотонного кардио. И, честно говоря, зал - это последнее место откуда стоит начинать - мотивации там никакой, тренеры чаще всего после 3-х месячных курсов и с мотивацией продать свою личную индивидуальную тренировку, а потому с большой долей вероятности, спокойно шагать по дорожке никто не даст.
Почему кардио? Пока вы не начнете заниматься тренировками на выносливость и не поднимите ее из того дна, в котором она валяется у всех, кто никогда этим не занимался, никакого прогресса в самочувствии не будет. От слова вообще. Почему? Потому что именно кардио после месяца тренировок в режиме 3 раза в неделю по 40 минут чистого кардио + разминка+заминка и того час, через месяц включит моторный центр в мозге, куда его нам определила природа, и который, в свою очередь, обуздает взбесившуюся и мотающую нервы вегетативную нервную систему (ВНС). Почему ВНС бесится? А потому что ей заняться больше нечем - за мамонтами она давно уже не бегает, а так как сидеть спокойно не входит в ее задачи, она начинает придумывать, на что бы ей сердечко разогнать и гормоны стресса выплеснуть. И, естественно, она все это быстро находит в нашем давно взбесившемся мире. Так вот, чтобы эта структура заткнулась и занималась исключительно своим делом (наращивала ЧСС во время тренировки и опускала его до нормы в режиме покоя, как это и заложено природой) - нужны регулярные кардиотренировки. Еще раз - регулярные! И мы становимся спокойными как удавы. Выбесить, конечно можно, но выбешивающему придется долго и сильно стараться и, скорее всего, можно успеть его нейтрализовать.
Второе - регулярное кардио отращивает не только внутреннее спокойствие и душевную гармонию, оно еще и выносливость отращивает. Но это, конечно, подольше. Ориентироваться в обычной жизни придется на пульс покоя - если нет никакой кардио патологии, а пульс откровенно частит (выше 70 уд/мин), особенно на стрессе, когда появляется ощущение, что сердце сейчас выпрыгнет - пора начинать тренироваться. В среднем через 12 недель (когда начинаешь с нуля, показатели растут очень быстро, а когда тренированный, чтобы хоть что-то прибавить, приходится пахать как лошадь, при этом еще следить, чтобы не перепахать и не улететь в перетренированность, и вот тут нужен хороший тренер и, что еще лучше, спортивный врач, чтобы вовремя увидеть, поймать, остановить и не сорвать тренировки - автор в прошлом году сходила в это состояние, потом полгода восстанавливалась, больше не хочу, ну его нафиг) пульс покоя начнет неуклонно снижаться в течение года, именно столько новичку надо, чтобы набрать оптимальную физическую форму, до необходимых 60 с небольшим ударов в минуту.
Третье, способов кардио полно и есть из чего выбрать. То за что топит автор - северная ходьба - вы знаете, но топить одно, а в правильной технике ходят не сказать, что слишком много. Неправильно тут лучше даже не начинать - искалечитесь. То есть надо учиться у хорошего специалиста. В Москве есть Володина и ее ученики (блин, человек даже не в курсе, что ее рекомендуют), она точно учит правильной технике - проверено лично. И она - спортивный врач, что очень важно в плане не угробить здоровье. Во всех остальных случаях надо смотреть как и чему учат - все-таки правильная техника очень сильно отличается от бабушек с палочками. Правильная техника одновременно дает и выносливость и силовую нагрузку, так как по факту - это тренировка весом собственного тела, которая из всего имеющегося максимально эффективна.
Но если вам стремно тренироваться с палками (мне не стремно, так как и палки все красивые и результаты тренировок отличные, и гаджетами тренировочными увешана почти как елка, а уж тренированная фигура говорит сама за себя), то есть беговые дорожки, на которых надо ХОДИТЬ! Вот так, капсом - ХОДИТЬ! А не бегать. Чтобы побежать, нужен хороший беговой тренер, который только технику бега будет ставить месяца три. А иначе - прощайте суставы и позвоночник. Один вред и разорение на врачей и точно никакой пользы. Про свое отношение к бассейнам давно написала тут - https://dzen.ru/a/ZFdgyDjdmjG851Tg
Давайте поговорим о самом простом и доступном способе начать кардио. С ходьбы по улице. Вам понадобятся нормальные кроссовки для бега - это обязательно! и браслет, умеющий считать пульс, на руку - это тоже обязательно. В текущих условиях все фитнесс браслеты, не говоря уж о часах, умеют рассчитывать индивидуальные тренировочные зону по пульсу - надо только данные внести, но если вы хотите прямо заморочиться, то стоит сходить на обследование в отделение функциональной диагностики на "исследование индивидуальной толерантности к физической нагрузке", где вас посадят либо на велотренажер, либо поставят на дорожку и с помощью кардиомонитора определят ваши индивидуальные пульсовые зоны.
И далее, с обязательной разминкой и заминкой, мы целенаправленно, в кроссовках, никуда не сворачивая, идем быстрым шагом, в котором не задыхаемся и можем говорить, не прерываясь на вдох, 40 минут по прямой - 20 минут в одну сторону, 20 в другую. На браслете должна быть включена тренировка - ходьба (потом выключить не забудьте). И двигаемся строго в 1 аэробной зоне, которая в большинстве браслетов отмечена зеленым цветом. В желтую/рыжую и уж тем более в красную залезать категорически нельзя!!! И так три раза в неделю с обязательным отдыхом на следующий день. Во время тренировки обязательно пьем воду, после тренировки следующие 40 минут тоже и лучше никакой еды, иначе вместо похудения наберете лишних килограммов.
Почему важен отдых? Потому что каждый раз, когда вы себя грузите, мозгу нужно время проанализировать, что вы там сотворили, какие мышцы ему проорут, что они маленькие, несчастные и голодные. И следующий день организм потратит на то, чтобы этих несчастных получше накормить, чтобы они смогли вывезти следующую тренировку.
Почему три тренировки в неделю? Потому что если вы прерываетесь более, чем на 72 часа, то мозг, который ленив по природе, быстро забивает на то, что произошло и переносит это в разряд бытовой нагрузки - типа как в магазин за молоком сходили и придется начинать все по-новой. Это крайне важно на самом первом этапе, когда вы вообще никак и никогда ничем не занимались. Спустя год можно будет варьировать интервалами - но наберите сначала форму, то есть год надо потратить.
И вот после того, как наберете первоначальную выносливость и организм сам начнет выпихивать вас на тренировки, вот тогда уже можно подумать про зал (одна силовая тренировка на три кардио! а не наоборот) или групповые занятия. На это и сил хватит (мышцы отрастут и будут держать значительно больший запас гликогена), и выносливости, и настроения (так как голодный мозг уже не будет в ноль объедать слабые мышцы).
Вот так, на пальцах, надеюсь, что максимально понятно, получилось объяснить, зачем нужна кардио-физкультура. Ах да, забыла добавить самое важное - регулярное кардио продляет гормональное долголетие всем - и мужчинам, и женщинам. 40+ - имейте это ввиду.
Статья написана после полученного комментария в VK по поводу необходимости тренировок, а еще у меня выходные, когда они действительно выходные. Не могу обещать, что скоро еще чего-нибудь напишу, так как на работе у меня сменился статус и в дополнение к тому, что указано в шапке, я теперь еще и начмед со всеми из этой должности вытекающими.