Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 73 года, рост 151 см, вес 57.9 кг.
✅ 27.02.23
мой вес был 82 кг
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
***
- Если интересно про моё похудение
***
Поистине это было необыкновенное зрелище: большой, жирный, полнокровный человек лез головой вниз, стараясь изо всех сил спуститься с потолка на пол.
— Лекарство... - сказал он, - подействовало чересчур сильно.
— Как так?
— Потеря в весе - почти полная!
И тут я, конечно, все понял.
— Клянусь богом, Пайкрафт! — воскликнул я. — Вы хотели лечиться от ожирения. Но вы всегда называли это «снизить вес»!
«Правда о Пайкрафте».
Герберт Уэллс. 1903г.
Вы хотите лечиться от ожирения, но называете это «снижением веса»! - это принципиальный момент для всех людей, заботящихся о своем здоровье, и именно это недопонимание лежит в основе многочисленных мифов, заблуждений, спекуляций и даже намеренного обмана.
Заблуждение в том, что толстые люди предпочитают говорить не о лишнем жире, а о лишнем весе.
Отчасти, это заблуждение оправдывается тем, что вес можно измерить намного проще, дешевле и быстрее, чем жир.
Из-за этого медицина и продолжает использовать измерение веса для определения ожирения, а не измерение жира.
Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он, теряя жир, а не воду или толстеет, набирая именно жир.
Человек может некоторое время худеть, теряя жир, но набирая при этом вес из-за воды, или толстеть, набирая жир, но вес из-за воды сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты количество воды в организме перевешивают количество жира.
- Что такое скорость похудения?
Большинство популярных диет и методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день, можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»?
Быстрее всего организм может избавиться только от воды.
Вода уходит, в основном, тремя каналами: через потоотделение, через почки (мочеиспускание), через кишечник.
Соответственно, все три направления «сброса веса» широко известны и активно используются. Через пот сбрасывают вес сауной и обертываниями, через почки (мочу) работают диуретики (любые, кофеин тоже вполне годен, есть множество «натуральных» трав с диуретическим эффектом), кратковременное голодание со слабительным опорожняет кишечник. Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, что очень значительно в первые дни голодания (или сильно ограниченной диеты).
Суммарно можно вывести такими способами за день 2-5 килограммов воды, хотя если постараться, физически тренированный мужчина способен и на большее, за счет большого количества мышечного гликогена и связанной с ним воды.
Показателен пример спортсмена-исследователя, скинувшего боле 11 кг за день. Сауна, диуретики, исключение углеводов и прочие средства выведения воды сделали свое дело.
Но уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно.
Сам исследователь объяснил, что из 11 сброшенных килограммов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен им лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».
- Что дает такой сброс веса?
Если речь идет не о попадании спортсмена в нужную весовую категорию, то не дает ничего.
Жир никуда за это время не исчез, а вес с водой очень быстро вернулся - здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс.
Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное - килограммы, что всерьез объясняют:
«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день - я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма».
Можно ли похудеть, т.е. уменьшить жировую прослойку на 5 кг за неделю? Конечно, нет.
Попробуем подсчитать.
Если взять дневной энергодефицит человека в 1000 ккал, то это соответствует уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму жира в неделю.
Но 1 кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия.
Даже если человек вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) - это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а человек будет удивляться, что
«у меня очень медленный метаболизм, я толстею с трех яблок и тарелки брокколи в день».
На самом деле после окончания голодания человек продолжит худеть (энергобаланс на трех яблоках и брокколи отрицателен), но худея, будет набираться вес, восстанавливая потерянную ранее воду.
Аналогичная ситуация возникает после низкоуглеводной диеты. Какая реакция будет на это у человека, ориентирующегося не на жир, а на вес, уже понятно:
«Подсчет калорий не работает. Я на себе проверила. Уже неделю ем по 800 ккал, и набрала полтора килограмма!»
Хуже того, в день, когда человек повысит калорийность, вес может и не подняться, или даже упасть. Что будет в результате? Человек полностью убедится в том, что диеты не работают, подсчет калорий — обман, или у него уникальный «экономный» организм, который может жить на 800 ккал в день. Многие начинают верить, что "испортили себе метаболизм", хотя всего лишь наблюдали ЗА БАЛАНСОМ ВОДЫ в организме, А НЕ КАЛОРИЙ.
- Это используют продавцы диет и методик для похудения
Даже если авторы диет и методик для похудения и понимают, что жир и вес — разные вещи, но существуют-то они в реальном мире, где массовое сознание измеряет худобу, полноту, красоту и здоровье в килограммах.
Им приходится подстраиваться. Потому что более чем на килограмм в неделю, как выше подсчитано, нетренированной женщине среднего веса похудеть нереально, а диету, рекламирующую похудение на 300-500 г в неделю (безопасный максимум похудения для средней женщины) просто засмеют и никто ее не купит.
Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать ПОТЕРЮ ВОДЫ как один из положительных факторов похудения, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду из организма можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора».
Поэтому просто знайте про основные факторы в диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса (воды):
Мочегонные средства (диуретики). Крайне популярные добавки. Время от времени какой-нибудь очередной «чай для похудения» запрещают именно из-за вреда мочегонной составляющей (народ же в массе думает, что если вещество натуральное, то оно безопасно).
Краткосрочные низкокалорийные программы питания. Основная часть веса уходит в первые дни за счет траты гликогена, параллельно с тратой которого всегда выходят и большие запасы воды. Жир составляет малую долю в изменении веса, и по окончании программы большая часть веса быстро восстанавливается.
Низкосолевые диеты. Организм в достаточно широких пределах может подстраиваться под потребление и расход соли, но делает это не моментально (например, адаптация количества натрия в поте при смене климата составляет примерно две недели). Соответственно, резко переходя на бессолевые продукты, первое время организм будет терять часть воды из-за малости соли. Но, в отличие от первых двух пунктов, низкосолевая диета не вредна, а при многих заболеваниях, характерных для толстых людей — гипертонии, отеках — даже может быть полезна.
Обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо.
Низкоуглеводные диеты. Процент углеводов в диете практически не влияет на долговременное снижение веса, но за счет быстрого израсходования гликогена и с ним воды, в первые дни или недели изменение веса у них большее, чем у равнокалорийных диет с более ровной пропорцией макронутриентов. Разумеется, по окончании диеты вода приходит, и этот эффект разницы нивелируется.
Слабительное. Это редко бывает в официальных продуктах и методиках, но в народе идеи «сброса веса» такого рода очень популярны и реально конкурируют с прочими диетами, т.к. через содержимое кишечника тоже можно быстро сбросить не один килограмм.
Сауна, горячие обертывания и пр. средства для потоотделения.
Разумеется, часто многие из вышеперечисленных факторов комбинируются.
- Что важно знать худеющему?
Самое главное - понимать разницу между жиром и весом.
Вес за счет воды, может довольно сильно скакать:
0,5 - 2 кг в день, иногда и больше, а жир, если вы не спортсмен, не может в день уменьшаться более 100-150 г, а обычно его даже менее 100 г , т.е. менее погрешности весов.
Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм в первые недели процесса похудения всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит.
Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели».
И взвешиваться, по той же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения.
В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:
«Я точно померила: после 150г творога на ночь я утром поправляюсь на 300г, а после двух печенек худею на 200. Поэтому на ночь теперь только печеньки и никакого творога!»
Разумеется, тот факт, что большое количество белка или соли у некоторых людей задерживает воду на полдня-день-два, никак не влияет на похудение, однако, многим тяжело удержаться от желания взвешиваться каждый день или даже по нескольку раз в день.
Им стоит хотя бы принимать к сведению и записывать значение веса в дневник не чаще раза в неделю. Или, что более точно, брать среднее за неделю, еще лучше — медиану.
Но спокойнее просто забыть про весы - весы не инструмент контроля похудения на промежутках МЕНЕЕ НЕДЕЛИ, а иногда и месяца.
Как бы не изменялся вес, просто знайте: если вы каждый день тратите на 700 ккал больше, чем едите, то каждый день вашего жира на 100 г убывает, а за неделю, соответственно, 700 г.
Правило получается такое:
дефицит калорий в день = потеря граммов жира в неделю
Разумеется, не надейтесь на большую точность: погрешность типичного пищевого дневника и типичного определения энергорасхода по формулам и таблицам редко бывает лучше 10%.
В любом случае не надо путать ежедневные колебания веса с похудением (потерей жира).
Вот если человек за 3 месяца стал легче на 9 кг, он может уверенно говорить, что похудел.
Ушел, в основном, жир, т.к. вода более 1-2 кг колеблется редко.
А если за месяц вес почти не изменился, значит, затраты энергии человека на самом деле равны калорийности пищи.
- Но что делать, если неделю, две, три вес стоит?
Самая часто встречающаяся на форумах худеющих проблема выражается примерно так:
«Я все делаю правильно, энергодефицит есть, а вес уже пятый (десятый) день стоит. Похоже, система не работает. Как быть дальше?»
В данном случае, если человек не менял дефицит суточной калорийности, и еще неделю назад нормально худел, то, скорее всего, он продолжает так же худеть, но похудения не видно за временным ростом количества воды.
Вода может задерживаться по разным причинам, а может и просто восстанавливаться после каких-либо предыдущих потерь, а когда вода уходила, это уменьшение веса приписывали диете.
Ситуация хорошо знакома всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов.
В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды.
Опытный человек знает, что похудение, т.е. потеря жира зависит от калорийности, а снижение веса — от воды.
Он понимает это, знает, что жир продолжает уходить, несмотря на плато веса, и спокойно продолжает придерживаться своего дефицита суточной калорийности, понимая, что вес, рано или поздно, продолжит падение.
Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода с весом уходит, горит энтузиазмом, а когда вода с весом приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания и дефицита суточной калорийности.
Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал дефицит калорийности, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете...
Нет никакого смысла специально выводить из организма воду,
на избавление от жира это никак не влияет.
Если вы хотите расстаться с жиром раз и навсегда — похудейте для себя! Для здоровья, красоты, хорошего самочувствия и настроения.
Для этого нужно работать над собой постоянно — поменять свои привычки, изменить образ жизни расставить приоритеты. Это точно даст устойчивый результат.
Мой процесс похудения полностью подтвердил, что потеря жира происходит только если суточная калорийность питания не превышает энергозатраты человека.
С самого начала в феврале 2023 года я установила дефицит суточной калорийности 500-800 ккал. Это видно в моем дневнике питания
Меня пугали, что низкая калорийность опасна.
На самом деле я опытным путём нашла для себя работающий дефицит суточной калорийности, не превышающий мои энергозатраты.
За первые 2 недели я похудела на 7,7 кг, затем вес снижался постепенно по 1,5-2 кг в месяц.
Хотя я все время переживала, что вес якобы стоит, а он снижался. И я каждый месяц убеждалась, что установленный мной дефицит калорий работает на снижение веса. Хотя колебания веса по неделям были. В январе 2024 года я попробовала взвешиваться ежедневно, но колебания веса были настолько непонятны, что я забросила это, полагаясь на свой дефицит калорий в питании.
Вес в январе - марте у меня снижался очень медленно из-за превышения в некоторые дни калорийности 800 кк.
В январе были праздники, в феврале-марте дни рождения и тоже праздники, это и приводило к повышению среднемесячной калорийности. За месяц средняя суточная калорийность все равно не превысила 800 кк, поэтому вес и снизился, хоть и немного. В апреле снижение веса снова вернулось, благодаря работающему дефициту суточной калорийности.
Не стоит забывать, что ожирение является хроническим заболеванием, характеризующимся избыточным накоплением массы тела за счет жировых отложений.
Хроническим, т.е. НЕИЗЛЕЧИМЫМ, его считают потому, что со снижением веса жировая клетка не исчезает, а лишь уменьшается в размерах, дожидаясь «своего часа».
Поэтому для поддержания стабильного веса требуется ПОСТОЯННЫЙ контроль потребляемых калорий.
Это занятие теперь у меня на всю оставшуюся жизнь!
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы и аргументированную критику. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.