Стремление укрепить свое здоровье и благополучие — желание естественное. К счастью, существует множество натуральных методов и средств, из которых можно выбрать: начиная от отказа от зажаренного мяса и добавленных сахаров до занятий медитацией. Представляем вашему вниманию вторую часть 27 советов по питанию и здоровому образу жизни, основанных на достоверных исследованиях.
Части I и III статьи можно прочитать здесь.
9. Не употребляйте сильно зажаренное мясо
Мясо может быть питательной и полезной частью вашего рациона. Это отличный источник белка и ряда ценных нутриентов.
Однако, когда мясо обугливается или подгорает при сильной обжарке, в нем образуются вредные соединения, потенциально повышающие риск развития некоторых видов рака. Поэтому мясо нужно стараться готовить так, чтобы оно не подгорало и не обугливалось.
Также следует ограничить потребление красного мяса и продуктов из него (колбасы, сосиски, бекон и т.д.), поскольку это сопряжено с развитием рака толстой кишки.
10. Избегайте яркого света перед сном
Воздействие вечером яркого света, содержащего синие волны, может нарушить выработку мелатонина — гормона сна. Для уменьшения его воздействия следует использовать антибликовые очки, особенно если вы много времени проводите за экраном компьютером или других цифровых устройств.
Также рекомендуется отказаться от использования электронных устройств хотя бы за 30-60 минут до сна.
Это поможет вашему организму естественным образом вырабатывать мелатонин по мере наступления вечера и обеспечит более качественный сон.
11. Принимайте витамин D, если у вас дефицит
Большинство людей на планете страдает от нехватки витамина D. Но хотя это распространенная проблема, она, как правило, не приводит к немедленным негативным последствиям. Поддержание же адекватного уровня витамина D способствует общему укреплению здоровья за счет улучшения прочности костей, снижению симптомов депрессии, укреплению иммунной системы и уменьшению риска развития рака.
Если мало времени проводить на солнце, уровень витамина D может упасть очень низко.
По возможности, стоит сдать анализ на его содержание, чтобы при необходимости правильно восполнить нехватку витамина D с помощью добавок.
12. Включите в рацион большое количество фруктов и овощей
Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых обладают мощным положительным влиянием на здоровье. Исследования показывают, что люди, употребляющие больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют низкие риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний.
13. Употребляйте достаточное количество белка
Для оптимального здоровья важно употреблять достаточное количество белка, поскольку он является строительным материалом для создания новых клеток и тканей организма.
Более того, этот нутриент особенно важен для поддержания умеренного веса. Высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма (процессу сжигания калорий), а также вызывать чувство сытости. Кроме того, оно снижает тягу к сладкому и позывы к ночному перекусу.
14. Движение — это жизнь
Регулярные аэробные и кардио нагрузки — одно из лучших действий, которое вы можете предпринять для своего психического и физического здоровья. Они особенно эффективны для сжигания висцерального жира — особо вредного типа жира, который скапливается вокруг органов. С его уменьшением значительно улучшается метаболизм организма.
Согласно международным рекомендациям, умеренная физическая активность в неделю должна составлять не меньше 150 минут.
15. Откажитесь от курения, стимуляторов и чрезмерного употребления алкоголя
Эти три привычки могут оказать серьезное негативное влияние на ваше здоровье. Если вы страдаете от какой-либо зависимости, задумайтесь о том, чтобы сократить потребление вредного вещества или полностью отказаться от него. Это поможет снизить риск развития хронических заболеваний.
Сейчас существуют специализированные онлайн-ресурсы и местные оффлайн сообщества, которые могут оказать помощь в борьбе с зависимостями.
16. В еде используйте оливковое масло первого холодного отжима
Это одно из самых полезных существующих растительных масел. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами.
Согласно некоторым данным, оливковое масло первого холодного отжима благоприятно воздействует на здоровье сердца. Употребляющие его люди показывают более низкий уровень смертности от сердечных приступов и инсультов.
17. Ограничьте потребление сахара
Добавленный сахар — вездесущий компонент современных продуктов питания и напитков. Высокий уровень его потребления выливается в ожирение, диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара хотя бы на уровне 10% от суточной нормы калорий, но лучше сократить это количество до 5% и меньше, если вы действительно хотите улучшить здоровье своего организма.
18. Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы подвергаются сильной обработке, в процессе которой они лишаются клетчатки. Они содержат относительно мало питательных веществ и при чрезмерном употреблении могут негативно влиять на наше здоровье. Большинство ультра-обработанных продуктов производится из рафинированных углеводов (пшеничная и кукурузная мука, добавленный сахар).
Исследования показывают, что при рационе с высоким содержанием таких углеводов человек чаще переедает, что ведет к набору веса и развитию таких хронических заболеваний, как диабет II типа и болезни сердца.
Другие части статьи можно прочитать здесь:
27 научно-обоснованных советов о здоровье и питании (часть I)
27 научно-обоснованных советов о здоровье и питании (часть III)