Стремление укрепить свое здоровье и благополучие — желание естественное. К счастью, существует множество натуральных методов и средств, из которых можно выбрать: начиная от отказа от зажаренного мяса и добавленных сахаров до занятий медитацией. Но обилие противоречивой информации, пусть и от квалифицированных специалистов, запросто собьет с толку любого.
Что же все-таки можно делать для оптимизации своего здоровья? Несмотря на существующие разногласия, ряд рекомендаций все же имеет прочную научную базу.
Представляем вашему вниманию первую часть из 27 советов по питанию и здоровому образу жизни, основанных на достоверных исследованиях.
1. Ограничьте потребление сладких напитков
К ним относятся различные газировки, фруктовые соки, бутилированные чаи и прочие переработанные питьевые продукты. Именно они являются основным источником добавленного сахара в нашем рационе.
Результаты многочисленных исследований указывают на то, что сладкие напитки повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа даже у людей с нормальным весом. Особо пагубно они влияют на здоровье детей — способствуют ожирения и развитию заболеваний, которые обычно проявляются позднее, во взрослом возрасте:
Здоровые альтернативы: вода, несладкий чай, минеральная вода.
2. Включите орехи и семена в свой рацион
Некоторые избегают их употреблять из-за высокого содержания жиров, но на самом деле — это невероятно питательные продукты. Они богаты белком, клетчаткой, а также целым комплексом витаминов и минералов.
Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. А одно крупное исследование показало, что существует прямая связь между низким потреблением орехов и семян и высоким уровнем смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета II типа.
3. Ограничьте потребление ультра-обработанных продуктов
Ультра-обработанные продукты (УОП) — это продукты, чьи компоненты были значительно модифицированы в сравнении с их изначальным составом. Часто они напичканы низкокачественными добавками: сахар, рафинированное масло, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы.
Примеры УОП:
- фасованные пирожные, печенье и прочие снэки;
- фастфуд;
- замороженные полуфабрикаты;
- разнообразные чипсы.
Ультра-обработанные продукты при создании наделяют высокой вкусовой привлекательностью, из-за чего они активизируют зоны мозга, отвечающие за наслаждение. Это ведет к перееданию и, как результат, к чрезмерному потреблению калорий и набору лишнего веса. Все набранные калории «пустые» и бесполезны для организма, поскольку УОП, как правило, бедны клетчаткой, белком и микронутриентами.
Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием УОП способствует развитию ожирения, диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней.
4. Не бойтесь кофе
Несмотря на довольно противоречивую информацию, кофе обладает множеством полезных для здоровья свойств. Оно богато антиоксидантами, а ряд исследований связывает его употребление с долголетием, снижением риска развития диабета II типа, Паркинсона, Альцгеймера и других заболеваний.
Оптимальной считается доза до 3–4 чашек в день, однако беременным женщинам следует ограничить или полностью исключить кофе из рациона, поскольку оно может повлиять на вес новорожденного.
Важно помнить об умеренности в потреблении любых продуктов с кофеином. Его чрезмерное потребление может привести к таким проблемам со здоровьем, как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасно и с пользой для здоровья, ограничивайте его потребление в указанных пределах. А еще старайтесь не добавлять сахар и другие высококалорийные добавки, включая сливки.
5. Включите в свой рацион жирную рыбу
Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезных жиров. Особенно это правдиво в отношении жирной рыбы семейства лососевых, богатой противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами.
Исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих рыбу, ниже риск развития сердечных заболеваний, деменции и воспалений кишечника.
6. Сон — залог здоровья
Нельзя недооценивать важность полноценного сна. Его недостаток может привести к образованию инсулиновой резистентности, нарушению гормонального баланса и аппетита, снижению физической и умственной работоспособности.
К тому же, недостаток сна является одним из самых серьезных причин набора лишнего веса и ожирения. Люди, которые не высыпаются, склонны выбирать продукты с высоким содержанием жиров, сахара и калорий, что потенциально ведет к нежелательному увеличению веса.
7. Питайте микрофлору кишечника
Бактерии кишечник невероятно важны для общего здоровья человека. Если баланс микрофлоры нарушен, это может привести к хроническим заболеваниям, включая ожирение и множество проблем с пищеварением.
Отличными способами улучшить здоровье кишечника являются употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок (по рекомендации врача) и включение в рацион большого количества клетчатки. Последняя работает, как пребиотик, и служит источником пищи для ваших кишечных бактерий.
8. Следите за водным балансом
Поддержание водного баланса — важный и часто игнорируемый показатель здоровья. Оптимальная гидратация организма обеспечивает его эффективную работу, поскольку помогает крови циркулировать в нужном объеме.
Вода — лучший источник для поддержки баланса, поскольку она не содержит калорий, сахара и добавок. К сожалению, единой нормы потребления воды для всех не существует, но нужно стараться пить ее в таком количестве, чтобы не чувствовать жажды.
Продолжение статьи можно прочитать здесь:
27 научно-обоснованных советов о здоровье и питании (часть II)
27 научно-обоснованных советов о здоровье и питании (часть III)