Стремление укрепить свое здоровье и благополучие – желание естественное. К счастью, существует множество натуральных методов и средств, из которых можно выбрать: начиная от отказа от зажаренного мяса и добавленных сахаров до занятий медитацией. Представляем вашему вниманию третью часть 27 советов по питанию и здоровому образу жизни, основанных на достоверных исследованиях.
Части I и II статьи можно прочитать здесь.
19. Занимайтесь силовыми тренировками
Это одни из лучших видов упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить телосложение. Они также значительно повышают метаболизм всего организма, включая рост инсулинорезистентности, что помогает легче контролировать уровень сахара в крови, и скорости сжигания калорий в состоянии покоя.
Если у вас нет возможности приобрести гантели, вы можете использовать вес собственного тела или эластичные ленты для создания нужного сопротивления и проведения эффективной тренировки.
Согласно международным рекомендациям по физической активности, силовые тренировки советуют проводить минимум 2 раза в неделю.
20. Избегайте искусственных трансжиров
Это вредные жиры, созданные человеком и напрямую связанные с воспалительными процессами организма и заболеваниями сердца. Сейчас их употребление сильно ограничено во многих странах мира, в том числе и в России.
Кстати, естественные трансжиры могут встречаться в некоторых продуктах, но они не имеют никакого отношения к негативным последствиям своих искусственных альтернатив.
21. Щедро используйте в готовке травы и специи
Сегодня в нашем распоряжении имеется большее разнообразие трав и специй, чем когда-либо. Они не только придают блюдам вкус, но и обладают целым рядом полезных для здоровья свойств, поэтому их нужно как можно чаще включать в свой рацион.
Например, имбирь и куркума обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными эффектами и способствуют улучшению общего состояния здоровья.
22. Развивайте свои социальные связи
Друзья, семья и другие близкие люди, которые вам дороги, важны не только для вашего психического благополучия, но и для физического здоровья. Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, чувствуют себя здоровее и живут намного дольше, чем те, у кого их нет.
23. Периодически отслеживайте количество потребляемой еды
Некоторым людям бывает полезно знать, сколько калорий они потребляют, а также получать данные о потребляемых белках, клетчатке и микронутриентах. Это можно делать путем взвешивания пищи и использования приложения для отслеживания питания.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем применять этот метод, ведь при неправильном использовании, он может привести к расстройствам пищевого поведения.
24. Избавьтесь от лишнего висцерального жира
Избыток брюшного жира связан с повышенным риском развития кардиометаболических заболеваний, таких как диабет II типа и ССЗ. Окружность вашей талии и соотношение талии и бедер является гораздо более важным показателями здоровья, чем вес.
Вот несколько основных стратегий, помимо физических упражнений, которые помогают избавиться от висцерального жира:
- снижение потребления рафинированных углеводов;
- увеличение потребления белка и клетчатки;
- снижение стресса, а именно уровня гормона кортизола, способствующего
отложению жира в области живота.
25. Откажитесь от жестких диет
Диеты, как правило, неэффективны и редко дают хорошие результаты в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы когда-нибудь сидели на диете в прошлом, то почти со 100% вероятностью у вас есть все предпосылки, чтобы набрать лишний вес.
Это происходит потому, что чрезмерно ограничительные диеты снижают метаболизм организма, т.е. количество сжигаемых калорий, что, соответственно, затрудняет похудение. В то же время они также вызывают изменения в гормонах голода и сытости, что делает вас более голодными и вызывает сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жиров, калорий и сахара. Все это впоследствии оказывает эффект бумеранга.
Вместо того, чтобы сидеть на диетах, попробуйте перейти к более здоровому образу жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его необходимых нутриентов.
Похудение должно прийти естественным образом по мере того, как вы перешли к питанию цельными продуктами, которые более сытные и содержат меньше калорий, чем их переработанные собратья.
26. Употребляйте цельные яйца
Несмотря на постоянные споры о яйцах, утверждение о том, что они вредны из-за содержания холестерина, является мифом. Исследования показывают, что у большинства людей влияние съеденных яиц на уровень холестерина в крови минимально. Зато они являются отличным источником белка и питательных веществ.
27. Медитируйте
Стресс негативно влияет на ваше здоровье. Он может влиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, восприимчивость к болезням, вес, распределение жира и многие другие факторы. По этой причине важно найти здоровые способы борьбы со стрессом.
Медитация – один из таких способов, и на сегодняшний день уже существуют научные данные, подтверждающие ее эффективность в борьбе со стрессом и улучшении здоровья.
В результате одного исследования с участием испытуемых с высоким кровяным давлением, диабетом II типа или обоими заболеваниями, было обнаружили, что медитация способствует снижению уровня ЛПНП (плохого холестерина) и воспалительных процессов. Также участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического самочувствия.
Заключение
Внесение лишь пары изменений из списка в ваши пищевые привычки уже способно значительно улучшить общее состояние вашего организма. Однако, если вы стремитесь к более здоровой жизни, не стоит сосредотачиваться только на продуктах питания, ведь физическая активность, сон и социальные связи также играют в этом важную роль. Начните с пары шагов и постепенно делайте свою жизнь здоровее и ярче.
Другие части статьи можно прочитать здесь:
27 научно-обоснованных советов о здоровье и питании (часть I)
27 научно-обоснованных советов о здоровье и питании (часть II)