В каждом здоровом рационе присутствует рыба. Она, как и мясо, — важный источник белка, но усваивается организмом куда быстрее. Кроме того, рыба богата витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья.
Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк собрали четыре рецепта вкусных, а самое главное полезных вторых блюд из рыбы.
Польза рыбы
Рыба — один из главных источников жирных кислот, которые полезны для зрения, волос и ногтей, нервов, сердца, мозга.
Кроме того, рыба содержит:
- витамины D, А, В1, В2, В6, В12, Н и PP;
- фосфор, кальций, натрий, магний, калий, серу, медь, марганец, цинк, железо, йод, бром, фтор;
- полиненасыщенные кислоты Омега-3.
Добавьте в меню блюда из рыбы. Так вы уменьшите риск развития инфаркта, инсульта и любых других проблем с сердцем и сосудами.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Однако жирные сорта рыбы следует с особой осторожностью есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и сердечно-сосудистой системы. Продукт может обострить имеющиеся проблемы.
Как выбрать и хранить рыбу
Для блюд с рыбой важно выбрать качественный и свежий продукт. Рекомендуется обращать внимание на несколько ключевых показателей:
- глаза рыбы должны быть ясными, выпуклыми и с черным зрачком, а чешуя — блестящей;
- жабры должны быть розовыми или красными, без слизи;
- морепродукт не должен содержать каких-либо посторонних запахов;
- если нажать рыбе на спинку, ямка должна быстро выровняться.
Если выбираете филе, смотрите, чтобы оно было плотное, а не рыхлое, а также имело ровный цвет.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Лучше выбирать морепродукты, которые хранятся в специальных отделах на льду. Так они хорошо сохраняют полезные вещества.
Свежая рыба долго не хранится: не больше двух суток в холодильнике и при условии, что она потрошеная. В морозильной камере морепродукт хранится до 90 суток. А вот приготовленная рыба после остывания хранится в холодильнике всего один-два дня.
Рецепты вторых блюд из рыбы
Запеченный лосось с лимоном и розмарином
Ингредиенты:
- филе лосося — 900 г;
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- лимоны — 2 шт.;
- чеснок — 4 зубчика;
- розмарин — 5 веточек;
- соль, молотый черный перец — по вкусу.
Способ приготовления:
- Рыбу промыть, высушить бумажным полотенцем.
- Духовку разогреть до 190 °С, противень застелить фольгой и смазать столовой ложкой масла.
- Один лимон нарезать тонкими кружочками, из второго выжать сок.
- Чеснок крупно порубить.
- На противень с фольгой выложить две веточки розмарина и половину нарезанного лимона. Сверху поместить рыбу.
- Сбрызнуть рыбу оставшимся маслом, посолить и поперчить.
- Посыпать филе чесноком, выложить оставшийся розмарин, лимон и полить все лимонным соком.
- Края фольги завернуть так, чтобы она полностью покрыла рыбу. Но между лососем и фольгой оставить воздух.
- Запекать 15-20 минут, затем убрать фольгу и оставить в духовке лосося еще на три-четыре минуты до появления золотистой корочки.
Филе трески на томленом горохе в сливках
Ингредиенты:
- филе трески (спинка без кожи и костей) — 300 г;
- растительное масло — 10 г;
- зеленое масло — 50 г;
- фруктовая горчица Мостарде — 20 г;
- горошек зеленый замороженный — 200 г;
- лук репчатый — 2 шт.;
- вино полусладкое — 100 мл;
- сливки 20% - 50 мл;
- смесь прованских трав — 20 г;
- соль — по вкусу;
- подсолнечное масло — 25 г;
- укроп — 15 г;
- петрушка — 15 г;
- чеснок — 5 г.
Способ приготовления:
- Для начала следует приготовить зеленое масло. Мелко нарезать укроп и петрушку, натереть чеснок. Смешать все вместе с подсолнечным маслом.
- Затем разморозить треску на 50%, посолить, смазать ее зеленым маслом.
- Выложить рыбу в форму и запекать при температуре 210 °С около восьми минут.
- Репчатый лук мелко порезать, на сковороду добавить растительное масло, высыпать горох и лук, обжарить смесь в течение пяти-семи минут.
- Добавить вино и выпарить его на небольшом огне.
- Немного посолить, добавить прованские травы и сливки.
- Готовить, пока сливки не выпарятся.
- Затем выложить на тарелку горох с соусом, затем филе и полить все сверху небольшим количеством горчицы Мостарде.
Филе форели в соусе терияки
Ингредиенты:
- филе форели — 500 г;
- соус терияки — 200 мл;
- зеленый лук — 1 пучок;
- бурый рис — 200 г;
- соль, молотый перец — по вкусу.
Способ приготовления:
- Бурый рис тщательно промыть, залить водой, довести до кипения и варить до готовности около 30 минут.
- Готовое чистое филе нарезать на порционные куски, посолить и поперчить с одной стороны.
- Выложить филе форели в форму для запекания, оставив между кусками небольшое расстояние, и смазать каждый соусом терияки.
- Запекать филе форели в соусе терияки в разогретой до 230 °С духовке на нижнем уровне в течение 15 минут.
- На тарелку выложить рис, рядом филе форели и полить все соком от рыбы.
Жареное филе тунца
Ингредиенты:
- филе тунца — 1 кг;
- лайм — 1 шт.;
- дижонская горчица — 1 ст.л.;
- мед — 1 ст.л.;
- соевый соус — 50 мл;
- оливковое масло (для жарки) — 50 мл;
- соль и перец черный — по вкусу.
Способ приготовления:
- Разморозить филе тунца, а затем приготовить маринад — соединить все ингредиенты, кроме рыбы и оливкового масла.
- Можно немного нагреть смесь, чтобы мед быстрее растворился. Для этого следует поставить пиалу с маринадом в емкость с горячей водой на несколько минут.
- Промыть филе, разделить на куски толщиной три-четыре сантиметра. Натереть их маринадом и оставить на 15 минут.
- Разогреть сковороду с маслом на максимальном огне, жарить тунца по одной минуте с каждой стороны. Перед подачей — посолить и поперчить.
- Блюдо можно дополнить свежим салатом.
Рыба: польза и вред для здоровья
Какая рыба самая полезная? Разбираемся вместе с нутрициологом
Доктор назвала сорта рыб, от которых лучше отказаться
Мария Маковей, Екатерина Стасюк, «Спорт-Экспресс»
