Если вы решили заглянуть в эту статью, то, скорее всего, вас что-то беспокоит или вы решили подойти к процессу работы над своим телом грамотно. В любом случае, добро пожаловать на мою страничку! В этой статье я постараюсь подробно и простым языком рассказать: Что такое метаболизм? Какие факторы влияют на его скорость? Что может его замедлить? И как же его все-таки восстановить?
Итак, что же такое метаболизм (обмен веществ)?
Метаболизм - это процесс, благодаря которому наш организм преобразует пищу и напитки, которые мы потребляем в энергию. Он необходим для всех жизненно важных функций организма: от движения мышц до работы мозга.
Метаболизм делят на две основные категории: катаболизм и анаболизм.
Катаболизм - это процесс, во время которого наш организм разбивает пищу на более простые молекулы, чтобы получать энергию. Например, сложные молекулы типа углеводов и белка организм может разложить на простые молекулы - глюкозу и аминокислоты.
Анаболизм - это процесс, в котором наше тело использует эти простые молекулы для построения более сложных молекул, которые необходимы для создания клеточных структур и выполнения других функций клеток, таких как восстановление и рост, сохранение иммунной системы и создание резервных запасов энергии.
Скорость метаболизма определяется многими факторами, о которых я расскажу ниже в статье.
Понимание того, как работает ваш метаболизм, может быть полезным для понимания своего здоровья, потребностей в питательных веществах и способов похудения или набора веса.
Какие же факторы определяют скорость метаболизма?
- Физическая активность
- Питание
- Образ жизни
- Пол и возраст
- Генетика
- Гормоны
Что же замедляет ваш метаболизм?
1. Низкокалорийные диеты в долгосрочной перспективе существенно замедляют обмен веществ. Организм воспринимает это, как сигнал о том, что ему необходимо "экономить" запасы энергии в периоды, когда пищи может быть недостаточно. Если потребление калорий становится ниже сжигаемых, то и количество энергии, которое вы тратите в состоянии покоя снижается. Это происходит потому, что ваше тело старается эффективно использовать доступную ему энергию, что замедляет сжигание калорий.
Кроме того, при длительном сокращении калорий, наше тело может начать использовать мышечные ткани в качестве источника энергии, что тоже ведет к замедлению обмена веществ, поскольку мышцы, даже в состоянии покоя, сжигают больше калорий, чем жировые ткани.
2. Недостаточное потребление воды может снизить общую скорость метаболизма. Вода помогает нашему организму эффективно перерабатывать пищу и усваивать питательные вещества, поддерживая здоровье микробиома кишечника.
В отдельном исследовании было показано, что у людей, которые пили 0,5 литра воды, обмен веществ увеличивался на 24-30% в течение 1,5 часов.
3. Недостаток сна приводит к серьезным нарушениям гормональной системы нашего организма. Сейчас поясню:
В головном мозге каждого человека во время сна вырабатывается гормон - соматотропин, известный, как гормон роста. Этот гормон играет важную роль в регулировании роста и развития тела, а также влияет на обмен веществ. Он принимает участие в синтезе белка, способствуя росту и восстановлению мышечной ткани. У взрослых недостаток соматотропного гормона может проявиться в виде уменьшения мышечной массы, увеличения жировой ткани, ухудшения качества кожи и снижения энергии.
Недосып влечет за собой и другие негативные последствия:
- Повышается уровень кортизола (гормон стресса).
- Недостаточно вырабатывается серотонин (гормон счастья), который в свою очередь помогает контролировать аппетит. Недостаток серотонина легче всего восполнять сладостями, поэтому тяга к ним может возрастать.
- Потеря контроля на гормонами - грелин и лептин, которые контролируют голод и аппетит.
4. Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ, так как тело сжигает меньше калорий без активности.
Физическая активность действительно играет ключевую роль в метаболизме. И вот как она это делает:
- Увеличивается скорость общего метаболизма, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.
- Сжигание калорий во время упражнений, что способствует общему потреблению калорий.
- Увеличение мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жировая ткань, что помогает поддерживать обмен веществ.
- Увеличивает послетренировочное окисление (EPOC). EPOC - это количество кислорода, которое потребляет наше тело после тренировки. Говоря простым языком, происходит "дожигание калорий", так как тело после тренировки использует больше кислорода, чем до ее начала для того, чтобы восстановить изначальное состояние организма. В среднем исследования показывают, что интенсивность обменных процессов может сохраняться на протяжении 24 часов в состоянии покоя.
5. Употребление алкоголя и курение негативно сказываются на метаболизме.
Когда мы употребляем алкоголь, то наш организм ставит его метаболизм в приоритет, так как воспринимает его, как токсин, который необходимо, как можно быстрее, утилизировать. Это означает, что метаболизм других веществ, таких как белки, жиры и углеводы, временно замедляется. Также употребление алкоголя снижает количество тестостерона, что замедляет рост мышц, как у мужчин, так и у женщин.
Никотин в сигаретах может временно увеличивать метаболическую активность и снижать аппетит, что заставляет некоторых людей думать,что курение помогает контролировать вес. Однако это нездоровый путь управления весом, так как курение снижает общее здоровье и повышает риск возникновения и развития ряда заболеваний, таких как рак, болезни сердца, хронический бронхит и другие.
6. Гормональные изменения и стресс также могут быть соучастниками нарушения метаболизма.
Про то, что недосып может нанести вред гормональной системе, мы уже выяснили, но какие еще гормоны играют ключевую роль в нашем обмене веществ и контроле веса? Вот несколько главных:
- Гормоны щитовидной железы (тироксин - Т4 и трийодтиронин - Т3): Щитовидная железа управляет многими элементами женского здоровья. Женщины с недостаточной функцией щитовидной железы быстро набирают вес, чаще подвержены запорам, страдают от проблем с кожей, волосами и суставами. Т3 и Т4 активируют процессы метаболизма, влияют на распад жировой ткани,стимулируют синтез белков.
- Инсулин: Помогает регулировать уровень глюкозы в крови, перемещая ее в клетки, где она используется в качестве энергии. Состояние инсулинорезистентности может приводить к накоплению глюкозы в крови, что вызывает увеличение нагрузки на поджелудочную железу и может в дальнейшем привести к развитию сахарного диабета 2 типа.
- Лептин: Этот гормон вырабатывается нашими жировыми клетками. Одна из важнейших его функций - регулирование чувства сытости. Если уровень лептина низкий или ваши мозговые клетки становятся резистентными к лептину (уровень лептина остается высоким длительное время, что обычно связано с ожирением), то это может привести к чрезмерному аппетиту и набору веса.
- Кортизол: Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к синдрому истощения надпочечников, что влечет за собой повышенный аппетит, проблемы со сном, возбудимость и нервозность, неспособность справиться со стрессом, набор веса, особенно в области талии и живота.
- Эстроген: Отвечает за формирование женственной фигуры,перераспределяя жировые отложения в область бедер, ягодиц и груди. Повышенный уровень эстрогена приводит к отечности и задержке жидкости в организме, к быстрому набору веса, особенно на бедрах и ягодицах.
- Глюкагон: Глюкагон работает вместе с инсулином для контроля уровня сахара в крови. В то время, как инсулин помогает глюкозе проникать в клетки, глюкагон стимулирует клетки печени превращать сохраненный гликоген обратно в глюкозу для поддержания нормального уровня сахара в крови. Избыточное производство глюкагона может привести к высокому уровню сахара в крови, что является характеристикой диабета. Это может произойти, когда печень продолжает вырабатывать глюкозу, даже когда уровень сахара в крови уже высок.
Учитывая все эти факторы замедления метаболизма, я составила для вас список инструментов, которые могут помочь вам не только улучшить обмен веществ, но и сохранить свое здоровье на всех уровнях.
10 инструментов, которые помогут разогнать метаболизм
✅ Проверить свои гормоны.
Как вы уже поняли, гормоны оказывают значительное влияние на ваш метаболизм. Кому-то поможет простая корректировка образа жизни, а кому-то без помощи врачей справиться с проблемой будет затруднительно.
✅ Пить достаточное количество воды.
Недаром практически все врачи, диетологи и нутрициологи твердят об этом, как попугаи. Это самый простой способ начать путь к здоровому образу жизни.
Начните отслеживать количество выпитой воды при помощи специальных приложений или записывая в дневник питания. Напомню, что в среднем количество воды рассчитывается по формуле: 30 мл на каждый килограмм массы тела.
✅ Наладить режим сна.
В идеале отход ко сну должен быть до 23:00, очень важно застать период сна хотя бы с 12 ночи до 4 утра. Именно в этот период активно работают гормоны, которые отвечают за обменные процессы в нашем организме.
Ставьте напоминания за полчаса-час, что необходимо подготовиться ко сну, проводите это время без гаджетов и телевизора, попробуйте подключить успокаивающие медитации, аромамасла. Попробуйте выработать свой собственный ритуал, который поможет настроиться на сон: расслабляющая ванна, косметические процедуры, переодеться в пижаму, заполнить ежедневник и составить план на следующий день (это поможет избавиться от излишних мыслей и переживаний).
✅ Добавить активности.
Необязательно сразу бежать в зал и покупать годовой абонемент. Если ваш уровень активности на нуле, сидячая работа, до которой вы привыкли добираться на авто, то для начала можно подключить легкую ежедневную зарядку по 10-15 минут. Но ключевое слово здесь - ежедневная! Вы удивитесь, но даже выполняя такую зарядку, вы будете чувствовать себя гораздо лучше, свежее и активнее в течение дня.
В перерывах между работой тоже можно вставать и делать перерыв на разминку. Больше гуляйте на свежем воздухе, особенно перед сном. Не нужно сразу стремиться нахаживать 10 000 шагов, если ваш счетчик показывает намного меньше, увеличивайте это количество постепенно.
Отнеситесь к этому, как к игре, в которой необходимо преодолевать уровни постепенно, а не бежать сразу на последний сражаться с "боссом".
✅ Управлять уровнем стресса.
Я знаю, что многие скажут: "Ой, повсюду стресс! Как его можно избежать? Нереально в современных условиях!".
Но, вы хотя бы попробуйте с чего-то начать, прежде чем отвергать все способы борьбы со стрессом.
Эгоистичной королевой с холодным сердцем и стальными нервами может и не станете, но со временем заметите, что вас уже не так-то и просто вывести из себя.
Если нужны способы борьбы со стрессом - пишите в комментариях, сделаем отдельный разбор.
✅ Уменьшить или исключить алкоголь.
Можете закидать меня яйцами (кидайте больше, я их очень люблю), но, честно, никаких оправданий я не нахожу привычке - употреблять алкоголь (на выходных, на праздниках, за компанию, для веселья, для снятия стресса и т.п.).
В жизни можно найти кучу развлечений и способов расслабиться без алкоголя. Поверьте мне, без него можно жить счастливой и полноценной жизнью. Обязательно расскажу вам свою историю, но в другой раз.
✅ Подключить массаж.
А вот это я очень люблю. Тут и расслабление, и способ борьбы со стрессом, и ускорение процесса кровообращения, что также улучшает обмен веществ. Только помните, что одного массажа недостаточно.
✅ Добавить кофе и улун.
Безусловно, я не имею в виду, что нужно пить по 10 кружек кофе или зеленого чай, но существуют исследования, которые показали, что включение этих напитков может немного разогнать уровень метаболизма.
✅ Употреблять достаточное количество белка.
Белки вызывают наибольшее увеличение обмена веществ из-за термического эффекта пищи (TEF), что связано с энергией, затрачиваемой на переваривание, поглощение и утилизацию питательных веществ.
Также белки играют важную роль в поддержании и повышении мышечной массы, которая является более "метаболически активной" по сравнению с жировой тканью.
✅ Пересмотреть свой рацион и стратегию питания.
Мы подобрались к вишенке на торте. Многие знают, что для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, а еще многим очень сложно удерживать результат после похудения. Но я хочу попробовать предложить вам иную стратегию, которая не убьет ваш метаболизм на похудении из-за ограничения калорий.
Принцип "Горка калорий"
Мы привыкли, что для похудения нам необходимо рассчитать КБЖУ с учетом дефицита, многие пользуются онлайн калькуляторами или самостоятельно высчитывают по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора.
Допустим, что для похудения нам необходимо придерживаться рациона в 1500 ккал. Но человек - не робот, даже у машины расход бензина по городу и трассе будет разный, что уж говорить про человека, особенно, если это женщина, с ее менструальным циклом, который то и дело гуляет, как ему захочется.
Принцип "Горка калорий" основан на похудении без определенной цифры калорий каждый день. Т.е. вы не обязаны каждый день скрупулёзно высчитывать 1500 калорий, каждый день калорийность может быть разная, опираясь на собственные ощущения.
Например:
📌 сегодня вы съели на 1200 ккал (ушли в сильный дефицит),
📌 завтра - съели свою норму для похудения - 1500 ккал,
📌 послезавтра - 1700 ккал,
📌 потом - 1400 ккал,
📌 а тут, вдруг появились симптомы ПМС, и вы закинулись на 2000 ккал,
📌 на следующий день отпустило, и вы снова вернулись к 1200 ккал.
Таким образом, ваш организм не будет привыкать к какой-то одной калорийности, вы можете за один день съедать и на 2500-3000 ккал, а в другой сделать скачок вниз, важно и про свою норму дефицита не забывать.
Плюс такого подхода в том, что вы не будете себя корить и уничтожать морально за те дни, в которые дали слабину и употребили чуть больше положенного.
Ну и метаболизм, благодаря такому подходу, будет раскачиваться, постепенно привыкая к большой калорийности.
Надеюсь, что для вас статья была полезной и поможет вам с другой стороны взглянуть на свой образ жизни и достичь желаемых целей.
Подписывайтесь на мой канал в Дзене и Телеграме, чтобы не пропустить полезную информацию о здоровом питании, похудении, а также вкусные и простые кето и низкоуглеводные рецепты.