Навык эмоциональной эффективности: выдерживать интенсивные эмоции

Иногда эмоции бывают такой интенсивности, что невозможно наблюдать за ними - они нас сносят с ног.

Тяжелые эмоции нас затапливают, поглощают, лишают нас способности трезво мыслить и критически относиться к себе и своей жизни. В этом состоянии у нас нет ощущения контроля над своей жизнью. Вся жизнь в моменте сводится только к тому переживанию, которое нас "накрыло". Будь то грусть (топит, а просвета нет), вина (давит тяжелой плитой), отчаяние (сидишь в глубокой темной яме, из которой нет выхода).

Однако впечатление, что эмоции сносят с ног, - это наше субъективное впечатление, и оно строится на наших собственных установках, а не на фактах. Это значит, что нам только кажется, что мы не можем выдержать эти эмоции. На самом деле - можем. Наши эмоции - это феномен нашей субъективной реальности, а мы всегда больше, чем она.

Такие состояния важно уметь выдерживать. Не поддаваться тому нарративу, который они диктуют (например, "никому ты не нужна", "у тебя никогда ничего не будет", "твоя жизнь - полное говно", "всё из-за тебя").

Мы пытаемся избежать сильных неприятных эмоций, потому что они нам кажутся невыносимыми. Но это иллюзия. Если вы взрослый человек, и если у вас нет диагноза, сущность которого - невозможность справиться с эмоциональным приступом, - вы в состоянии выдержать любые ваши эмоции.

Давайте представим, насколько сильнее психологически вы станете, если всего лишь поверите в то, что способы выдержать любые эмоции.

Выдерживать неприятные переживания и переживания высокой интенсивности - отдельный навык. В терапии эмоциональной эффективности он называется "эмоциональный серфинг".

Суть эмоционального серфинга состоит в том, чтобы в момент сильных переживаний сделать паузу и дать себе возможность держаться на волне этих переживаний. Не давать им себя затапливать, но и не пытаться отвлечься, убежать, сделать вид, что их нет, или заместить их другими переживаниями.

Для этого

• уединитесь в месте, где вас никто не побеспокоит;
• оцените интенсивность вашей эмоции по шкале от 1 до 10, где 1 - почти спокойствие, ровная поверхность океана, штиль, а 10 - девятый вал, тайфун, цунами;
• назовите (можно вслух), что происходит с вашим телом: трясутся ли коленки, потеют ли ладони, сперло ли дыхание, шевелятся ли волосы на голове, как бьется сердце; называйте, пока не заметите все ощущения в теле;
• оставайтесь на эмоциональной волне;
• назовите чувства, которые испытываете: страх, тревога, гнев, ярость, досада, раздражение, ненависть, ужас - их может быть несколько;
• оставайтесь на волне;
• назовите мысли, которые приходят в голову на этой эмоциональной волне: называйте и отпускайте их лететь по небу в виде чаек или облаков;
• оставайтесь на волне;
• назовите ваши побуждения: к каким действиям толкает вас ваша эмоциональная волна и мысли, которые она порождает: что-то ударить, убежать, спрятаться, забыть то, что случилось - замечайте ваши побуждения, называйте их, но не делайте того, чего они от вас хотят;
• оставайтесь на волне и спросите себя: какой величины моя волна сейчас? (от 1 до 10). Если 6 и выше - повторите действия с самого начала. Если 5 и ниже, и вы чувствуете, что вернули себе ощущение контроля над своим телом, мыслями и действиями, - то можно возвращаться к тем задачам, которые решали до того, как накрыло волной.

Должна предупредить, что упражнение не из легких и может быть даже опасным.

Если хотите практиковать самостоятельно, тренируйтесь на небольших волнах: как в серфинге. Не надо сразу метить в девятый вал, начните с небольших волн, в 4-5-6 единиц интенсивности.

Если в какой-то момент почувствуете, что не справляетесь, сразу же остановитесь, отвлекитесь, переключите внимание на окружающую вас обстановку.

Если навык для вас новый, а эмоции обычно зашкаливают, то рекомендую сначала потренироваться с помощью специалиста, имеющего подготовку в терапии эмоциональной эффективности или диалектической поведенческой психотерапии.

Автор: Светлана Гурская
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru