⏱️ Время чтения: 5 минут.
В этой статье мы разберем простую, а самое главное эффективную технику самопомощи.
Содержание
🔸 Что делает аутогенная тренировка
🔸 Как это работает
🔸 Мысленный эксперимент
🔸 Почему это работает
🔸 Какие задачи решает аутогенная тренировка
🔸 Подготовка к упражнению
🔸 Этап 1. Мышечное расслабление
🔸 Этап 2. Ощущение тепла
🔸 Завершение
В прошлой статье мы выяснили какой бывает стресс и как он влияет на нашу жизнь. Сегодня разберемся, как с ним справляться. Существует множество различных способов и техник борьбы со стрессом, мы рассмотрим некоторые из них, которые можно легко сделать самостоятельно. Первая техника с которой я хотела бы вас познакомить, называется «Аутогенная тренировка».
☝️ Данная техника долгие годы успешно применялась многими людьми, в том числе спортсменами, врачами и военнослужащими.
Что она делает
В основе аутогенной тренировки лежит использование самовнушений для улучшения психофизического состояния организма, а именно:
▫️ Улучшение состояния здоровья
▫️ Повышение работоспособности и жизненного тонуса
▫️ Самовоспитание
Как это работает
Большинство людей мыслит образами. Существует неразрывная связь между нашей психикой и телом. Благодаря этой связи мы можем изменять физические показатели представляя или вспоминая определенные состояния (это работает в обе стороны).
Пример: Известный психиатр и психотерапевт 20 века Милтон Эриксон восстановил подвижность своего тела после полного паралича. Просидев несколько часов в одиночестве он заметил как его кресло-качалка немного раскачивалось. Тогда он начал представлять, как раскачивается всё сильнее — и кресло действительно стало качаться сильнее.
Он столкнулся с, так называемыми, идеомоторными движениями — появлением нервных импульсов, обеспечивающих движение, при мысли о них. То есть, преобразованием мысленных образов в движение.
Эриксон начал вспоминать свои ощущения от ходьбы, прыжков, бега плавания и других движений, которые делал раньше, пытаясь их воспроизвести. Он сфокусировался на своём желании вернуть подвижность и через какое-то время он полностью восстановился.
☝️Применяемые Милтоном Эриксоном методы, легли в основу направления в психотерапии — эриксоновского гипноза.
Проведем мысленный эксперимент
Посмотрите на фотографию лимонов. А теперь мысленно поднесите один лимон к лицу, ощутите тяжесть в руке, почувствуйте его прохладную и шероховатую поверхность, вдохните аромат полной грудью. После этого мысленно откусите от него большой кусок. Почувствуйте мягкую сочную мякоть и как кислый прохладный сок заполняет весь рот. Мысленно доешьте свой лимон.
Теперь давайте посмотрит как отреагировал наш организм на воображаемый лимон. Началось слюноотделение, при этом не было никакого физического воздействия на слюнных железы. Мы просто представляли как едим лимон. А все остальное организм сделал самостоятельно.
Почему это работает?
Все дело в том, что мозг не видит разницы между воображаемым и действительным. По такому же принципу работают фильмы ужасов. Они пугают и вызывают чувство тревоги, так как мозг воспринимает происходящее на экране как реальность.
☝️ Благодаря этим механизмам работают психотерапевтические техники и осуществляется работа над собой.
Какие задачи решает аутогенная тренировка
Техника позволяет решить сразу несколько задач. Я перечислю только некоторые из них:
1️⃣ Снижает тревожность
2️⃣ Способствует быстрому засыпанию и восстановлению сил
3️⃣ Позволяет экономично расходовать энергию в процессе работы
4️⃣ Создает положительный настрой для достижения цели
5️⃣ Формирует новые положительные черты характера, а именно уверенность в себе, спокойствие и решительность
6️⃣ Повышает способность к концентрации и самоанализу
7️⃣ Гармонизирует кровообращение, дыхание и пищеварение
🧘♂️ Перейдем непосредственно к упражнению.
⏱️ Примерное время выполнения - 10 минут.
Подготовка к упражнению
Во время выполнения упражнений принимаются различные положения:
1️⃣ Вначале лучше тренироваться лежа на спине. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, лежат вдоль тела, ладонями вниз. Носки ступней расслаблены и разведены.
2️⃣ Очень удобна поза сидя. Кресло должно иметь высокую спинку с опорой для головы и мягкие подлокотники. Для этого может служить и любой другой удобный стул. Однако в этом случае голова опущена вперед, как в позе «кучера».
Этап 1. Мышечное расслабление
На первом этапе нам нужно почувствовать тяжесть всего тела для мышечного расслабления.
❗️Перед началом выполнения прочитайте инструкцию к технике, описанную ниже:
Займите любое из предложенных положений. Избегайте движения и соблюдайте тишину. Настройтесь на вызов ощущений. Не отгоняйте приходящие мысли, образы, воспоминания и прочее, так как это вызывает напряжение.
Мысленно повторяйте описанные ниже фразы многократно и монотонно. Все остальные ощущения необходимо игнорировать.
Вы можете начать упражнение с любой удобной руки.
1️⃣ «Моя рука тяжелая» — медленно повторяйте несколько раз, до появления отчетливого ощущения тяжести сначала какой-то части руки, затем всей. Затем переходите к следующей фразе.
2️⃣ «Моя другая рука тяжелая». Продолжайте соблюдать инструкцию все последующие этапы.
3️⃣ «Моя нога тяжелая».
4️⃣ «Моя другая нога тяжелая».
5️⃣ «Мое тело тяжелое».
Этап 2. Ощущение тепла
На втором этапе нам нужно почувствовать тепло всего тела, чтобы достичь состояния комфорта и покоя.
6️⃣ «Моя рука теплая».
7️⃣ «Моя другая рука теплая».
8️⃣ «Моя нога теплая».
9️⃣ «Моя другая нога теплая».
🔟 «Мое тело теплое».
Завершение
Наблюдайте за ощущениями тяжести и тепла всего тела столько, сколько потребуется. Дышите ровно и расслаблено. После чего сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Можете открыть глаза.
☝️ Запомните это приятное ощущение. Оно называется альфа-состоянием (🎓подробнее вот здесь🎓). Практикуясь, вы будете достигать его быстрее и со временем сможете вызывать в нужный момент.
Данная техника включает и другие этапы, но их освоение требует дополнительной тренировки навыков. Вы можете самостоятельно познакомиться со всеми этапами, прочитав книгу Иоганна Шульца «Аутогенная тренировка»📚