Зачем тратить часы, работая над одной маленькой мышцей, когда можно одним махом развить три? Тренируйтесь с помощью этих креативных комбинированных упражнений, которые задействуют в работу все ваше тело.
Сделайте эти многозадачные упражнения для тренировки рук, ног и пресса основой своей тренировки: каждое из них одновременно воздействует на руки, пресс и ягодичные мышцы, так что вы добьетесь выдающихся результатов за более короткое время тренировки. Все, что вам нужно для выполнения этих упражнений для приведения в тонус рук и ног — и многое другое — это коврик, фитбол и пара гантелей.
Ягодичный мостик с гантелями
А. Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от бедер. Возьмите гантели весом 3-5 килограммов в каждую руку, вытяните их вверх, удерживая запястья на одной линии с плечами, а ладони обращенными внутрь. Оттолкнитесь пятками и оторвите ягодицы и поясницу от коврика, сохраняя нагрузку на корпус и нейтральное положение позвоночника.
Б. Медленно опустите бедра вниз, но не кладите на коврик, а оставляйте на высоте пары сантиметров от него, одновременно широко разводя руки в стороны по направлению к полу. Сведите руки вместе, одновременно поднимая бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
Болгарские приседы на одной ноге с боковым подъемом
A. Встаньте на правую ногу примерно в метре от скамьи, поставив верхнюю часть левой ноги на скамью. Удерживайте по 5-7-килограммовой гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
Б. Медленно согните правую ногу, опускаясь в выпад и удерживая правую пятку на полу, а правое колено на одной линии со носком правой ноги. Слегка наклонившись вперед, отведите левую руку в сторону, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Медленно опустите руку и поднимитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений. Смените сторону и повторите.
Турецкий подъем
A. Лягте на коврик лицом вверх. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу ближе к бедру; правую руку уприте в пол с правой стороны от корпуса, в левой — удерживайте гантель весом от 5 до 7 кг, вытянув ее над головой. Напрягите корпус, перенося вес на правое предплечье, удерживая левую руку вытянутой над головой.
Б. Оторвите бедра от пола, используя левую ногу и правую руку.
В. Быстрым, контролируемым движением заведите правую ногу под туловище, выставив левую ногу вперед и поставив правое колено на землю.
Г. Все еще держа левую руку над головой, встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой. Повторите в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 6 до 8 повторений. Смените сторону и повторите.
Обратный выпад с поднятием веса перед собой
А. Встаньте прямо, поставив ноги вместе и удерживая по 5-килограммовой гантели в каждой руке по бокам от корпуса, ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой.
Б. Медленно согните оба колена, опускаясь в выпад, удерживая правое колено всего на несколько сантиметров над полом. С напряженным корпусом, слегка наклонившись вперед, поднимите правую руку на одну линию с плечом, слегка поворачивая большой палец правой руки вверх (вращение плеча наружу помогает уменьшить потенциальную нагрузку на плечевой сустав).
В. Медленно опустите руку и поставьте правую ногу рядом с левой, чтобы вернуться к началу. Выполните от 12 до 15 повторений; повторите с противоположной стороны.
«Удар осла» с подъемом гантели
A. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а запястья — ниже плеч, удерживая по 5-7-килограммовой гантели в каждой руке.
Б. Расправив плечи, отведите левый локоть назад, пока гантель не окажется рядом с грудью. Опустите левую руку в исходное положение.
В. Медленно поднимите левую ногу, согнув ее в колене и направляя ступню подошвой вверх. Держите бедра параллельно коврику, а корпус напряженным, чтобы избежать прогибания в пояснице. Медленно опустите колено, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений. Смените сторону и повторите.
Приседания с жимом гантелей
А. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и слегка разведя пальцы ног в стороны, удерживайте по 7-килограммовой гантели в каждой руке чуть выше плеч, ладонями внутрь. Напрягите мышцы пресса и согните колени, чтобы опуститься в присед.
Б. Поднимитесь, вытягивая руки над головой, локти должны быть направлены на 1 и 11 часов. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 16 до 20 повторений.
Приседание в реверансе с выведением гантелей к плечам
А. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер, держа по 5-7-килограммовой гантели в каждой руке ладонями внутрь.
Б. Отведите правую ногу назад за левую. Согните обе ноги в коленях и сделайте выпад в реверансе, одновременно сгибая локти и поднимая гантели к плечам. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Повторите упражнение, чтобы привести в тонус руки и ноги с противоположной стороны. Выполните от 16 до 20 повторений, чередуя стороны в каждом повторении.
Отжимание от пола с ногами на боксе
А. Примите положение планки, руки на ширине плеч, ступни опираются на скамью. Держа корпус напряженным, а позвоночник выровненным, согните руки в локтях и опустите грудную клетку на несколько дюймов над землей.
Б. Повторите движение в обратном направлении, отталкиваясь ладонями, чтобы выпрямить локти. Выполните от 8 до 12 повторений, чередуя ноги в каждом повторении.
Добавьте подъем ног. В верхней точке отжимания оторвите одну ногу от скамьи, выпрямив бедра и задействовав корпус, чтобы избежать прогиба спины. Опустите ногу в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
Скручивание на фитболе с жимом гантелей
А. Лягте на коврик лицом вверх, поставив икры и пятки на мяч. Удерживайте по 5-килограммовой гантели в каждой руке ладонями внутрь, вытяните руки вверх, удерживая запястья на одной линии с плечами. Задействуйте корпус и медленно поднимайте бедра, не прогибаясь назад, прижимая голени и пятки к мячу для дополнительной устойчивости.
Б. Контролируемым движением согните ноги в коленях и подтяните мяч к бедрам, пока ступни не упрутся в мяч, одновременно сгибая локти и подтягивая гантели к ушам. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.
