Если вы знакомы с кетогенным образом жизни, то, скорее всего, вы слышали о MCT или среднецепочечных триглицеридах.
Возможно, вы знаете, что приверженцы кетогенной диеты часто добавляют MCT в кофе в виде масла или порошка. Однако MCT также используются в клинической практике с 1950-х годов для увеличения потребления энергии у людей, страдающих нарушениями мальабсорбции жиров . [1]
Несмотря на свою популярность, большинство людей не до конца понимают, как работают эти жиры и каковы их возможности. Эта статья призвана пролить свет на научные основы МКТ и на то, как их можно использовать в своем рационе.
Что такое МСТ?
Как пищевые жиры, так и запасаемые жиры состоят из молекул, известных как жирные кислоты. Жирные кислоты можно разделить на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные в зависимости от степени их насыщенности. Соединение жирных кислот между собой приводит к образованию триглицеридов.
Существует три различных классификации триглицеридов по длине углеродной цепи: короткие (SCTs), средние (MCTs) и длинные (LCTs). Насыщенные жиры, состоящие из 6-10 атомов углерода, классифицируются как среднецепочечные триглицериды и структурно отличаются от длинноцепочечных триглицеридов (ДЦТ), содержащих 12-18 атомов углерода.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ
Кроме того, МСТ связаны с глицерином и содержат 3 жирные кислоты. МСТ могут состоять из капроевой (C6 или 6 углеродов), каприловой (C8), каприновой (C10) и лауриновой (C12) кислот. Благодаря меньшей длине углеродной цепи MCT оказывают уникальное метаболическое воздействие на организм. Несмотря на чуть большую длину углеродной цепи, лауриновая кислота обладает характеристиками, схожими с MCT.
Метаболизм MCT
MCT, как и все триглицериды, могут метаболизироваться для производства энергии. Однако, в отличие от других триглицеридов, МСТ с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира или использоваться для синтеза жирных кислот de novo, поскольку они быстро перевариваются из-за меньшей длины углеродной цепи. Благодаря меньшей длине цепи они расщепляются до среднецепочечных жирных кислот и диглицеридов под действием различных ферментов, таких как панкреатическая липаза, содержащихся в нашей слюне и желудочном соке.
После этого расщепления среднецепочечные жирные кислоты (СЦЖК), поскольку они растворимы, перемещаются из ЖКТ в печень для немедленного окисления и производства энергии.
Из ЖКТ в печень для немедленного окисления и производства энергии.
С другой стороны, длинноцепочечные жирные кислоты (ДЦЖК) требуют
1) ферментов поджелудочной железы для переваривания 2) транспортировки из ЖКТ в лимфатическую систему, что дает им больше шансов быть принятыми жировой тканью для хранения.
Это одна из характеристик, которая делает лауриновую кислоту несколько отличной от других MCT. Лауриновая кислота обладает большей способностью проникать в лимфатическую систему, а это значит, что она с большей вероятностью будет откладываться в виде жира и не будет производить энергию так быстро, как другие MCT.
Еще одна причина быстрого усвоения MCT заключается в их способности напрямую диффундировать в митохондрии для производства энергии без помощи транспортера при попадании в клетку. Жирные кислоты, содержащие более 12 атомов углерода (LCFAs), нуждаются в помощи карнитина (CPT1) для транспортировки в митохондрии, в то время как жирные кислоты с менее чем 12 атомами углерода не нуждаются в этом. МСТ могут метаболизироваться со скоростью, аналогичной метаболизму глюкозы, поэтому их можно считать лучшим источником жиров. [1]
MCT содержат на 10 % меньше калорий по сравнению с их длинноцепочечными аналогами.
Преимущества добавок MCT
На протяжении десятилетий MCT назначались людям, страдающим синдромами нарушения всасывания - расстройствами, которые возникают в результате плохого усвоения питательных веществ в тонком кишечнике. С тех пор было найдено множество других способов применения этого особого жира.
Большинство людей не знают, что МСТ ежедневно используются в больницах, а ведь МСТ можно найти во многих растворах для внутривенного питания, которые вводятся пациентам, страдающим от различных заболеваний.
Поскольку MCT быстро перевариваются и содержат большое количество калорий, они могут практически мгновенно обеспечить питательными веществами и энергией тех, кто страдает от болезни или восстанавливается после операций, в результате которых теряет аппетит. Давайте обсудим дополнительные преимущества, которыми может сопровождаться употребление MCT.
Развитие детей
Уже давно замечено, что жиры необходимы для роста и развития детей. На самом деле, грудное молоко матери содержит от 40 до 50% жира, и часть этих жиров - MCT.
По этой причине дети обычно рождаются адаптированными к жирам и находятся в состоянии кетоза. Эти жиры важны для развития мозга у детей и часто включаются в молочные смеси для малышей, не получающих традиционное грудное молоко.
Кроме того, детей с низким весом при рождении часто кормят внутривенными растворами, содержащими MCT, чтобы обеспечить достаточное поступление питательных веществ и рост. Это важно, поскольку низкий вес при рождении может привести к снижению IQ, нарушениям речи и чтения. [2]
Снижение веса
Принято считать, что МСТ обладают мощным потенциалом снижения веса благодаря своему влиянию на термогенез и скорость метаболизма. Было доказано, что МСТ приводят к большему термогенезу и расходу энергии после приема пищи по сравнению с пищей, содержащей ЛЖК. [3]
Однако увеличение термогенеза не обязательно означает уменьшение количества жира в организме. Многие исследования демонстрируют увеличение окисления жиров после употребления MCT, но вполне возможно, что окисление жиров может казаться более высоким из-за окисления MCT, а не окисления жиров из жировой ткани.
Хотя увеличение энергозатрат может быть не самым лучшим предиктором потери жира, существуют и другие механизмы, в которых MCT играют важную роль, и которые могут влиять на потерю жира.
Кроме того, было доказано, что MCT могут оказывать глубокое влияние на потребление пищи и сытость или ощущение сытости. В исследовании, проведенном Стаббсом и Харброном, было обнаружено, что различные количества MCT ассоциируются с уменьшением потребления пищи, причем большее потребление MCT приводит к наибольшему снижению общего потребления пищи. [4]
В другом исследовании, в котором мужчинам давали завтрак с различными видами жира (оливковое масло, MCT, сало или заменитель жира), было обнаружено, что мужчины, потребляющие MCT на завтрак, добровольно потребляли меньше пищи за обедом. [5] Однако за ужином их потребление пищи не изменилось, что указывает на то, что насыщающий эффект может быть кратковременным. Вместе взятые, потенциал увеличения энергозатрат и снижения потребления пищи может объяснить возможный механизм влияния MCT на снижение веса.
Одна из причин, по которой мы не всегда видим увеличение потери веса при употреблении MCT, может заключаться в синтезе жирных кислот de novo. Синтез жирных кислот de novo - это производство жирных кислот из различных субстратов, находящихся в организме.
Было показано, что избыток ацетил-КоА, который не используется для производства кетонов, может приводить к образованию НЖК. С12 или лауриновая кислота обладает способностью быстро преобразовываться в С16, более длинноцепочечную жирную кислоту. Интересно, что это происходит после приема глюкозы, которая, как было показано, изменяет скорость метаболизма МНЖК.
Тот факт, что в некоторых исследованиях не удалось продемонстрировать потерю веса, может быть связан с типом применяемых MCT, их количеством или добавлением углеводов в рацион.
Энергия и работоспособность
Благодаря быстрому усвоению и метаболизму, МСТ могут вырабатывать энергию с высокой скоростью, а также повышать уровень кетонов в плазме крови, что важно для выполнения целого ряда функций. Поэтому легко понять, почему MCT могут быть предпочтительным источником топлива для многих спортсменов, особенно для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Кроме того, было доказано, что повышенное количество свободных жирных кислот может снизить утилизацию углеводов во время тренировки даже при наличии углеводного рациона! [6]
Эти результаты позволяют предположить, что МСТ могут оказывать сберегающее действие на гликоген, что может быть очень важно для спортсменов на выносливость, тем более что истощение запасов углеводов является основной причиной истощения во время тренировок у спортсменов, которые не находятся в состоянии адаптации к жиру.
Кетогенез
Еще одно преимущество, имеющее прямое отношение к кетогенной диете, - это производство кетонов из этих жиров.
Кетоны вырабатываются печенью в результате усиленного окисления жиров. Проще говоря, когда жиры окисляются в печени, они приводят к образованию ацетил-КоА, который затем попадает в митохондрии клетки и используется в цикле Кребса для производства АТФ или энергии.
При избытке ацетил-КоА в результате усиленного окисления жиров избыток субстрата, не использованного циклом Кребса, может быть использован для образования кетоновых тел, которые затем высвобождаются из печени и используются внепеченочными (вне печени) тканями.
Быстрое переваривание MCTs может привести к накоплению ацетил-КоА и последующему образованию кетоновых тел.
Улучшение когнитивных способностей
Кетоны способны выступать в качестве альтернативного источника топлива для мозга, а поскольку MCT могут повышать выработку кетонов, можно предположить, что они также обладают аналогичной способностью улучшать когнитивные способности. В настоящее время есть некоторые данные, свидетельствующие о влиянии MCT на память и обучение, однако большинство этих исследований проводилось на животных, и их результаты противоречивы, то есть отличаются в разных исследованиях.
В небольшом пилотном исследовании, проведенном на пациентах с легкими когнитивными нарушениями, было обнаружено, что прием MCT привел к улучшению результатов когнитивного тестирования. [7] Несмотря на небольшой размер популяции, это исследование все же дает основания полагать, что МСТ полезны для когнитивных функций.
Терапия
Как уже говорилось ранее, использование МСТ в клинических целях началось с нарушений жирового обмена. С тех пор мы убедились в том, что MCT, сами по себе или в дополнение к другим терапевтическим стратегиям, могут принести большую пользу при целом ряде различных заболеваний и расстройств.
Эпилепсия
Кетогенная диета уже давно используется в качестве метода лечения детей, страдающих эпилепсией, особенно лекарственно-устойчивой эпилепсией. Кроме того, было продемонстрировано, что добавление МСТ перед сном приводит к улучшению контроля ночных припадков. [8]
Диабет 2 типа
Было проведено несколько исследований, показавших, что МСТ могут улучшать факторы риска, связанные с диабетом, у тех, у кого он уже диагностирован. В первую очередь это происходит благодаря гипогликемическому эффекту, который приводит к контролю уровня глюкозы в крови и повышению чувствительности к инсулину. [9]
Болезнь Альцгеймера
Ранее мы говорили о влиянии MCT на работу мозга, поэтому неудивительно, что они могут оказывать положительное воздействие и на нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и деменция.
Одно из исследований продемонстрировало улучшение познавательной деятельности у пациентов с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести при ежедневном приеме от 10 до 20 г МКТ. [10]
Болезнь Альцгеймера - это заболевание, характеризующееся нарушением метаболизма мозга. Поскольку было доказано, что кетоны обладают способностью проникать в мозг пациентов с болезнью Альцгеймера, механизм, лежащий в основе пользы MCT, скорее всего, заключается в выработке кетонов.
Это также может сделать употребление полезным для людей, страдающих болезнью Паркинсона.
Сердечно-сосудистые заболевания
Мы также располагаем некоторыми предварительными данными о том, что МСТ могут оказывать холестериноснижающее действие и способствовать профилактике или лечению сердечно-сосудистых заболеваний. [11]
Существует целый ряд дополнительных потенциальных применений этих жиров в медицине, даже при таких заболеваниях, как рак. [12] Как и в случае со многими другими заболеваниями, о которых говорилось выше, это может происходить благодаря кетозу, который возникает в результате употребления MCT.
Источники МСТ
Узнав о том, насколько важным средством могут быть MCT, вы, вероятно, зададитесь вопросом, как включить эти жиры в свой рацион.
Натуральные MCT
MCT можно найти в различных продуктах питания, таких как кокосовое масло, пальмовое масло, сыр, сливочное масло, молоко и простокваша. Из всех перечисленных продуктов кокосовое масло содержит самый высокий процент MCT, однако основным MCT в кокосовом масле является лауриновая кислота.
Хотя лауриновая кислота не обладает всеми свойствами других MCT, она обеспечивает целый ряд дополнительных преимуществ, таких как противомикробные свойства.
Хотя различные источники жира содержат разное количество каждого типа MCT, наши пищевые источники MCT состоят в основном из лауриновой кислоты (за исключением козьего молока и молока некоторых других животных). Для получения большего количества других MCT может оказаться полезным добавление дополнительных жиров, таких как MCT-масло или порошок.
Масло MCT
Масло MCT получают в результате гидролиза кокосового масла. Это происходит путем сложной этерификации этих жирных кислот до глицерина, в результате чего увеличивается концентрация каприловой кислоты (C8) и каприновой кислоты (C10) и исключается лауриновая кислота (C12).
Каприловая кислота
Можно найти концентрированные формы каждого конкретного MCT. Каприловая кислота (C8), или октановая кислота, - это MCT, которую обычно хотят получить в очищенном виде. Удалив другие MCT, мы можем получить C8 в чистом виде.
Исследования показали, что употребление С8 приводит к большему увеличению выработки кетонов при голодании. [13]
MCT-порошок
Масло MCT также можно найти в виде порошка, который получают с помощью процесса, известного как распылительная сушка. В результате распылительной сушки частицы воды испаряются, оставляя порошкообразную форму MCT.
Порошок MCT обычно переносится лучше, чем масло, а значит, его можно употреблять в большем количестве, чем масло.
Кроме того, порошок MCT можно использовать во многих замечательных рецептах кетогенного питания! Однако будьте осторожны, когда ищете порошки MCT, потому что мальтодекстрин часто используется в качестве источника масла. Вместо этого ищите порошки MCT, в которых используется другой тип клетчатки!
Существует множество различных способов включения MCT в рацион, и выбор источника зависит от вашей цели.
Пищевые источники, такие как кокосовое масло, могут быть полезны для включения в рацион благодаря различным полезным свойствам лауриновой кислоты. Добавки MCT могут больше подойти тем, кто стремится повысить уровень кетонов. Идеальным вариантом для любого приверженца кетогенной диеты будет включение в рацион различных видов этих продуктов.
Безопасность МСТ
Хотя выделение MCT из различных источников не является новой стратегией, безопасность такого подхода была оценена лишь недавно.
В настоящее время безопасность 1 г МКТ на кг массы тела в день была установлена у различных видов животных, включая человека. [14]
Побочные эффекты от употребления MCT
Из имеющихся литературных данных следует, что употребление MCT безопасно для большинства людей, однако при употреблении MCT в больших дозах возможны побочные эффекты. Как правило, это желудочно-кишечные эффекты, такие как тошнота, газы, рвота и диарея.
По этой причине каждому человеку следует начинать с небольших доз, чтобы оценить переносимость. Со временем, вероятно, ваша переносимость возрастет, и вы сможете переваривать большее количество MCT! Если вы продолжаете испытывать трудности, порошки MCT, по некоторым данным, не вызывают такого сильного расстройства желудка, как другие формы.
И последнее замечание, которое следует учитывать при приготовлении пищи с использованием MCT, - это то, что точка дыма у них гораздо ниже, чем у других широко используемых масел для приготовления пищи.