Друзья, у меня в блоге в последнее время участились вопросы о завтраке, и я поняла, что просто необходимо повторить матчасть!
Слишком прочно в нашем сознании укоренилось диетическое мышление, мифы, которые кроме вреда ничего не приносят, а воспитывают страх перед едой и полностью игнорируют ваши индивидуальные потребности, ваш режим дня и распорядок, как итог, нарушая природное чувство голод-сытость, гармоничную работу внутренних органов, ведь пихать еду, когда ЖКТ к этому не готов и терпеть голод по вечерам, иногда даже в ущерб качественному сну - это точно не про здоровье и заботу о себе!
Мы все разные, у каждого свое расписание и распорядок дня!
Есть люди с максимальной работоспособностью утром, у других же активная фаза сдвинута ближе к вечеру.
Одни встают полные энергии и голодные, а у других аппетит просыпается ближе к 11 утра.
И нужно обязательно прислушиваться к себе и своим потребностям.
Давайте пройдемся по основным мифам вокруг завтрака:
- Завтрак должен быть обязательно! Да, но только тогда, когда вы почувствуете голод!
- Завтрак пробуждает обмен веществ. Нет, обмен веществ у нас не засыпает ни на минуту! Любая еда повышает энергозатраты организма на ее переваривание (специфическое динамическое действие пищи), но какая при этом разница в 6 утра вы потратите эту энергию или в 11?
- Завтрак помогает похудению - нет. Только в том случае, если человек, не завтракая, игнорирует голод и переедает впоследствии. Наоборот, если заставить человека завтракать, когда ему не хочется - это может привести к перееданию и набору веса (подробнее в статье по ссылке ниже).
- Завтрак должен быть самым объемным приемом пищи. Только в том случае, если ваш голод сильнее всего с утра. Для большинства людей основную калорийность рациона уместнее переносить на время с 11 до 17.00.
- Завтракать нужно обязательно кашами и углеводами. Только с белком и жирами. Белки нужны организму утром обязательно, поскольку ночью организм занимался репарацией собственных структур и истощил запас свободных аминокислот. А жир помогает эвакуации желчи и предохраняет желчный от застойных явлений. По поводу утренних углеводов тоже все неоднозначно: некоторых утренние каши заваливают дальше в сон или провоцируют сильный аппетит в течение дня. Случаем себя, а не интернетовских советчиков с их коронным "обязательно".
А теперь давайте вспомним, что влияет на ваш результат снижения веса:
Похудеете вы или нет зависит только от баланса КБЖУ.
Важно тратить больше, чем потребляете, получать достаточное количество пластического материала и микронутриентов, но немного сокращать энергетические субстраты (белки и жиры получаем по норме, углеводами регулируем необходимый дефицит) и тогда организму ничего не останется, как покрывать недостающее из собственных запасов.
Можно ли есть вечером углеводы?
Конечно, если у вас нет инсулинорезистентности.
Да, вечером быстрая энергия вам не нужна, но все упирается в суточное количество углеводов, а не время их распределения.
Если утром вы пропускаете завтрак, в обед съедаете белок и овощи (многим так продуктивнее работается, углеводы могут клонить в сон), то глюкозу ваш организм добывает из ваших гликогеновых депо.
А вечером, когда вы едите картошечку, она ложиться не в жир, а пополняет затраченный гликоген, а похудеете вы или нет - упрется лишь в баланс калорий.
Один важный нюанс
Отсутствие потребности в завтраке может быть вашей индивидуальной особенностью, а может - результатом порочного образа жизни, когда человек весь день бегает на кофе, а вечером наедается до отвала.
В таком случае утром вас будет ждать углеводное похмелье, сонливость и отсутствие аппетита.
Поэтому, дорогие мои, если вы не хотите завтракать - не нужно!
Но и ужин делать самым калорийным приемом пищи тоже неправильно!
И уж тем более нельзя с набитым животом ложиться сразу спать - вы получите проблемы с забросом содержимого желудка в пищевод.
Личный опыт
Я утром всегда голодная! Но основной аппетит, тем не менее, приходит около 11 утра.
Поэтому утренний завтрак у меня небольшой, а вот второй завтрак - королевский.
Или вот
Важно делать так, как комфортно вам!