Приветствую вас, дорогие мои читатели!
Меня зовут Виктория, мне 40 лет, и 30 октября 2021 года я наконец впервые стала мамой. Долгожданная и очень желанная беременность принесла мне 30 лишних килограмм.
Я завела этот блог, чтобы похудеть, обрести уверенность в себе, разобраться с собственными демонами и стать гордостью и примером для моего сына Кирюшки!
Старт моего похудения - 17 января 2022 с веса 91 кг.
Промежуточный итог - 24,5 кг.
Цель - 30 кг.
Как Вы наверное поняли по названию и вчерашнему заданию, герой нашей сегодняшней статьи - ЕГО ВЕЛИЧЕСТВО ЗАВТРАК!
Почему так торжественно?
- А потому что от завтрака во многом зависит наше дальнейшее пищевое поведение, а с другой стороны, этот важный во всех смыслах прием пищи оброс слишком большим количеством мифов, следование которым может даже навредить в некоторых случаях.
1. Завтрак должен быть.
Долгое время считалось, что необходимо позавтракать в течение часа после пробуждения и что отсутствие завтрака приведет к последующему перееданию в течение дня.
Последние исследования не подтверждают это утверждение. Более того, в тех культурах и у тех людей, которые не привыкли завтракать, завтрак, как дополнительный прием пищи наоборот вызывает переедание и повышение массы тела.
Вывод: не лезет завтрак - не пихайте!
С другой стороны, если Вы жертвуете завтраком ради сна, или просто пропускаете, потому что лень, заглушая голод кофе с конфеткой, то в этом случае голод накопится и Вы обязательно потом переедите.
Вывод: завтракать надо тогда, когда просыпается аппетит. Если нет возможности или желания завтракать дома, то надо обязательно подумать, как организовать себе полноценный прием пищи на работе.
2. Завтрак разгоняет метаболизм.
На эту тему было исследование в американском журнале «Journal of Obesity Research and Clinical Practice». Испытуемых разделили на две группы с одинаковой суточной калорийностью: первая группа завтракала, а вторая - нет. По результатам не было никакой разницы в скорости обменных процессов в обеих группах.
Наш метаболизм - это химические процессы, которые происходят с постоянной скоростью. Единственное, за счёт чего завтрак может ускорить расход энергии - это TEF - энергия на переваривание пищи. Но количество этой энергии в итоге все равно будет зависеть от суточной калорийности, а не времени или кратности приемов пищи.
3. Завтрак - главный прием пищи, поэтому он должен быть плотным.
Вовсе нет! При отсутствии аппетита завтрак может быть небольшим, главное - чтобы в нем присутствовал белок. На самом деле, нет главных приемов пищи, поскольку важно все, что попадает нам в рот. Важен и завтрак, и обед, и ужин! Любой прием пищи должен быть сытным и сбалансированным!
4. На завтрак можно есть что угодно
Многие думают, что за завтраком можно позволить себе вольности, а потом случайно об этом забыть - мол до вечера сгорит!
Увы, не сгорит!
Главное значение имеет калорийность за день, даже средняя калорийность за три дня. Будет дефицит, даже с тортиками на ночь, - будет похудение. Будет профицит, пусть даже только за завтраком - будет набор.
5. На завтрак надо есть кашу.
Одна каша вряд ли насытит Вас надолго, и, скорее всего, через пару часов Вам захочется заглушить голод кофейком с чем-нибудь вкусненьким. Такими перехватами можно покрыть всю суточную калорийность, так и не наевшись. Поэтому завтрак должен быть сытным! На завтрак нужно обязательно есть белок! А вот в каком обрамлении - зависит от Ваших предпочтений и типа метаболизма.
Если углеводы утром валят Вас опять в кровать, то лучше отдавать предпочтение жирам и белку. А если Вы просыпаетесь полные энергии и с волчьим аппетитом, то тогда углеводы с утра в сочетании с белком - Ваша история!
Как сбалансировать завтрак по правилу тарелки?
- На самом деле, именно завтрак - тот прием пищи, когда не обязательно половину тарелки заполнять овощами, особенно если нет аппетита, зато за завтраком очень гармонично смотрятся ягоды и фрукты, зелень, небольшая овощная нарезка, грибы.
- Основа - белок! Главное - чтобы не меньше 20 гр! В качестве основы хорошо подойдут яйца, творог, рыбка, ветчина, сыр.
- Жиры: сливочное масло, бекон, авокадо, орехи и семечки, растительные масла.
- Углеводы: крупы, хлеб (желательно цельнозерновой - больше витаминов, лучше насыщение), лаваш.
- Если Вы - сова, или имеете проблемы с инсулином, старайтесь делать завтрак менее углеводным и более жировым.
Самые удачные, на мой взгляд, варианты завтрака:
- Яйца, цз хлеб, овощная нарезка,
- Омлеты, запеканки крупяные,
- Тосты с рыбкой и авокадо, зелень,
- Бутерброды с маслом и сыром, яйца,
- Творог с фруктами и орехами,
- Сырники с ягодами,
- Тосты с сыром и мясом, с овощами,
- Каша с творогом, орешками и фруктами,
- Блины или оладьи с мясной или творожной начинкой.
- Роллы из лаваша с творогом, сыром, нежирной ветчиной.
Мой главный принцип для завтрака - это достаточное количество белка. Все остальное добирается по остаточному принципу.
Например, сегодня мне захотелось позавтракать яйцами. В качестве клетчатки и витаминов - нарезка овощная и свое яблоко.
Источник медленных углеводов - тост, еда для радости - 40 гр пряника.
Второй завтрак - банановые сырники с фруктами
Обед - последняя порция гречки по-купечески
Полдник - борщ
Ужин - индейка с тушеными овощами
Вот итог:
Отчёт по спорту:
- Приседания
- Отжимания
- Тяга в наклоне
- Французский жим
- Скручивания
Таких 4 круга по 20 повторений.
Ну и немного натопали с коляской:
🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄
Друзья, а я жду фото Ваших завтраков! С комментариями!
Поможем друг другу идеями, советами!
Иии, приятного аппетита и отличного дня!♥️
#завтрак
#правильныйзавтрак
#похудениебездиет
#похудетьна30кг
#домашнийфитнес
