Сывороточный протеин и креатин — это безопасные и эффективные добавки, которые помогут вам улучшить результаты тренировок в спортзале и нарастить мышечную массу.
Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы использовать их вместе? Это может дать вам дополнительные преимущества, такие как повышенная энергия и рост мышц.
В этой статье я, на основе исследований, расскажу вам о том, как работают эти добавки и какие преимущества вы можете получить, используя их в сочетании.
Креатин — это природная кислота, которая вырабатывается в нашем организме.
Сывороточный протеин, в свою очередь, содержит все необходимые аминокислоты для роста и восстановления мышц.
Далее мы подробно рассмотрим каждую из этих добавок и я объясню, как они могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации.
Что такое креатин и как он работает
Креатин — это органическое соединение, которое вырабатывается в организме естественным путём. Оно играет важную роль в выработке энергии во время интенсивных физических нагрузок, таких как тренировки с поднятием тяжестей.
Добавки с креатином, такие как моногидрат креатина, помогают увеличить мышечную массу, силу и физическую выносливость. Моногидрат креатина — наиболее распространённая форма креатиновой добавки, которую можно получить синтетическим путём в лабораторных условиях.
Креатин также содержится в некоторых мясных продуктах, но в небольших количествах. Поэтому многие спортсмены и любители фитнеса предпочитают использовать креатиновые добавки, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством этого важного питательного вещества.
Что такое сывороточный протеин и как он работает
Молочная сыворотка содержит сывороточный белок — это важный белок, который можно найти в молочных продуктах. В отличие от креатина, молочная сыворотка не является органическим соединением.
Она образуется как побочный продукт при производстве сыра/творога и может быть извлечена для получения порошка - сывороточного протеина.
Сывороточный протеин отличается высочайшим качеством, что делает его особенно популярным среди бодибилдеров и других спортсменов.
Его приём после тренировки способствует увеличению мышечной массы и силы. Некоторые люди также утверждают, что он помогает ускорить процесс восстановления.
На заметку
Термин «сыворотка» относится к молочной сыворотке, которая является жидким побочным продуктом, получаемым в процессе свертывания молока. Сывороточный белок составляет приблизительно 20% от общего содержания белка в молоке животных, в то время как остальные 80% приходятся на казеин.
Совместное употребление креатина и сывороточного протеина может привести к следующим эффектам.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Хорошей новостью является то, что вы можете без опасений сочетать приём креатина и сывороточного протеина. Эти добавки хорошо усваиваются и используются организмом по мере необходимости.
Они работают вместе, чтобы достичь разных, но взаимодополняющих целей. Во время тренировки креатин помогает восполнить запасы энергии и способствует выработке дополнительной энергии. Это может привести к улучшению спортивных результатов.
После тренировки, когда мышцы расслаблены, рекомендуется принимать сывороточный протеин. Он поможет восстановить мышцы. Важно отметить, что эти две добавки не конкурируют друг с другом, а, наоборот, поддерживают и усиливают действие друг друга.
Таким образом, использование как креатина, так и сывороточного протеина позволяет получить максимальную пользу от обеих добавок. Вы сможете увеличить мышечную массу, улучшить работу мозга и воспользоваться другими преимуществами, о которых мы поговорим позже.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Креатин
1. Фосфокреатин
Креатин увеличивает количество вещества под названием фосфокреатин, которое накапливается в клетках. Фосфокреатин активирует энергетические процессы на клеточном уровне. В результате он помогает производить АТФ — основной источник энергии в клетках.
АТФ используется во время тренировок для выработки энергии. Поэтому креатин помогает накапливать и активировать энергию на базовом уровне.
Даже короткий курс приёма добавок креатина — всего шесть дней — с последующей поддерживающей порцией 2 грамма в день может значительно увеличить ваши мышечные запасы.
2. Интенсивные тренировки
Доказано, что креатин улучшает результаты интенсивных тренировок. Он напрямую участвует в производстве энергии в форме АТФ, в отличие от других добавок, которые эффективны только для опытных спортсменов. Креатин будет полезен независимо от вашего уровня физической подготовки.
Согласно клиническим исследованиям, приём креатина в сочетании с правильным режимом тренировок может улучшить результаты в прыжках в высоту, поднятии тяжестей и спринте. Креатин также влияет на выносливость, увеличивая силу, устойчивость к усталости, мышечную массу, ускоряя восстановление и даже улучшая работу мозга.
3. Мышечная масса
Существует несколько общедоступных добавок, которые в сочетании с физическими упражнениями могут помочь увеличить мышечную массу.
Среди них наиболее эффективным является креатин, эффективность которого подтверждена научными исследованиями как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц.
Креатин приносит пользу различным группам людей — тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, пожилым людям и элитным спортсменам. Он способствует увеличению мышечной массы и ускоряет этот процесс.
Сывороточный протеин также может помочь в увеличении мышечной массы. Он содержит аминокислоты с разветвлённой цепью, которые мгновенно доступны для синтеза мышечного белка. Благодаря высокой концентрации лейцина, сывороточный протеин стимулирует рост, восстановление и регенерацию мышц.
4. Ускорение роста мышц
Было доказано, что креатин способствует росту мышц, и это известно спортсменам. Научные исследования подтверждают, что прием добавок с креатином приводит к увеличению мышечной массы. Причем заметный эффект наблюдается уже через пять дней после начала приема добавок.
5. Уровень сахара в крови
Согласно исследованиям, креатин способствует снижению уровня сахара в крови. При приёме добавок с креатином в сочетании с интенсивными физическими нагрузками можно добиться снижения уровня сахара в крови. Креатин помогает бороться с кратковременными повышениями уровня сахара в крови, тем самым обеспечивая его снижение в долгосрочной перспективе.
6. Улучшение работы мозга
Креатин усиливает выработку АТФ — молекулы, которая вырабатывает энергию. Эта энергия даёт заряд мозгу, как и мышечным тканям. Когда мозг выполняет сложные задачи, ему нужно много АТФ.
Добавки, такие как креатин, могут увеличить запасы фосфокреатина. Это позволяет мозгу вырабатывать больше АТФ. В результате работа мозга улучшается: лучше запоминается информация и снижается умственная усталость.
Сывороточный протеин
7. Более быстрое восстановление мышц
Во время физических нагрузок в мышечных волокнах могут возникать микротрещины (травмы), что приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Для восстановления мышц необходимо потреблять белки.
Сывороточный протеин содержит аминокислоты, известные как ВСАА, которые играют важную роль в процессе наращивания и восстановления мышечной ткани.
Особенно полезным является лейцин — одна из незаменимых аминокислот, входящих в состав ВСАА. Лейцин стимулирует синтез мышечного белка, то есть естественный процесс, при котором организм вырабатывает белок для восстановления повреждений, полученных во время интенсивных тренировок.
8. Артериальное давление
Исследования показали, что некоторые природные химические вещества, содержащиеся в молочных продуктах, могут способствовать снижению артериального давления.
Этот эффект достигается благодаря биологически активным пептидам, называемым ингибиторами АПФ. Они содержатся в сывороточном протеине и получили название лактокининов.
Было обнаружено, что лактокинины веротяно помогают снизить артериальное давление у людей, страдающих гипертонией — распространённым заболеванием, которое является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Казокинины и лактокинины – это продукты распада казеина и сыворотки, которые образуются естественным образом после употребления молочных продуктов. Их влияние на снижение артериального давления пока не до конца ясно.
9. Липидный профиль
Исследование, проведённое в марте 2015 года, показало, как сывороточный белок и его производные влияют на липидный профиль. Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований выявил интересные результаты.
Оказалось, что приём сывороточных добавок значительно снижает уровень циркулирующего триацилглицерида (ТГ) на 0,11 миллимоля на литр. Однако на общий холестерин (ОХ), холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП-Х) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП-Х) сывороточный белок не влиял.
Анализ подгрупп показал, что значительное снижение уровня ТГ исчезало у людей с низким индексом массы тела, при приёме небольших доз дополнительной сыворотки или при физических нагрузках и ограничении энергии во время исследования.
Таким образом, результаты исследования говорят о том, что приём сывороточных добавок может положительно влиять на липидный профиль, снижая уровень ТГ. Однако они не оказывают существенного воздействия на общий холестерин, холестерин ЛПНП-Х и холестерин ЛПВП-Х.
Для достижения оптимальных результатов при использовании сывороточных добавок, возможно, стоит учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности участников исследования.
Высокий уровень холестерина, особенно плохого холестерина ЛПНП, является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В ходе исследования было обнаружено, что у людей с избыточным весом, которые ежедневно употребляли 65 граммов сывороточного протеина в течение 12 недель, значительно снизился уровень как ЛПНП, так и общего холестерина.
Это говорит о том, что при правильном приёме добавок с сывороточным протеином можно добиться снижения уровня холестерина в крови и тем самым уменьшить риск сердечных заболеваний.
10. Диабет
Доказано, что креатин не только снижает уровень сахара в крови, но и помогает предотвратить развитие диабета. Кроме того, сывороточные протеины способствуют снижению уровня сахара в крови и повышают естественный уровень инсулина.
Эти свойства делают их полезными в борьбе с сахарным диабетом второго типа — хроническим заболеванием, при котором нарушается функция инсулина и повышается уровень сахара в крови.
Сывороточный протеин является одним из лучших источников белка по сравнению с другими продуктами, такими как яичные белки или рыба.
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако при определённых условиях, например, во время силовых тренировок или при стремлении увеличить мышечную массу, можно превышать эту норму. Важно не употреблять слишком большое количество белка за один раз, чтобы не нарушить процесс пищеварения.
С учётом этих факторов рекомендуемые размеры порций для белка и креатина составляют 20 граммов белка на порцию и 3-5 граммов креатина.
Чтобы обеспечить максимальное усвоение питательных веществ, можно разделить порцию на несколько частей и принимать их в разное время дня.
Если же вы хотите распределить приём креатина и протеина наиболее эффективно, можно принимать их одновременно — 20 граммов протеина и 3-5 граммов креатина сразу. Это поможет усилить анаболический эффект добавок.
Вы когда-нибудь пробовали принимать креатин и сывороточный протеин вместе? Испытывали ли вы какие-либо эффекты, о которых мы говорили? Пожалуйста, поделитесь своим опытом в комментариях.
Напоминаю, друзья, что в моем телеграм-канале вы можете ознакомиться с полезным постом «Гормоны играют важную роль в регуляции аппетита и фигуры». Там же вы можете одними из первых узнавать о выходе новых публикаций в «Дзен». И отдельно я хотел бы поблагодарить всех, кто уже подписался!
Резюмируем написанное
В этой статье мы подробно рассмотрели сочетание двух популярных спортивных добавок — креатина и сывороточного протеина.
Эти добавки пользуются заслуженной популярностью у спортсменов и любителей фитнеса благодаря своей эффективности и безопасности.
Креатин и сывороточный протеин, принимаемые вместе, могут принести множество преимуществ для организма. Они помогают увеличить мышечную массу, повысить уровень энергии, улучшить восстановление после тренировок и даже улучшить работу мозга.
Эти добавки взаимодействуют друг с другом, дополняя свои полезные свойства и обеспечивая максимальную пользу для организма.
Правильное использование и сочетание этих добавок может помочь вам достичь желаемых результатов в тренировках и более эффективно нарастить мышечную массу. Однако перед внесением изменений в свой рацион питания, особенно если вы увеличиваете дозировку добавок, важно проконсультироваться с врачом.
Умелое сочетание креатина и сывороточного протеина может стать ключом к успешным тренировкам, достижению ваших спортивных целей и улучшению общего состояния организма.
Однако помните, что для достижения оптимальных результатов также важно следить за сбалансированным питанием, регулярно тренироваться и учитывать индивидуальные особенности своего организма.
Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить вам информацию и напомнить о важности здорового образа жизни. Она не заменяет профессиональную консультацию, поэтому всегда помните о своём здоровье и обращайтесь к специалистам при необходимости.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!