Раньше вам, возможно, говорили, что с возрастом становится всё сложнее увеличивать мышечную массу. И правда, глядя на молодых спортсменов в возрасте от 15 до 20 лет, мы видим, что они могут легко наращивать мышцы, просто взглянув на штангу.
Идея о том, что рост мышц происходит быстрее, когда вы моложе, и медленнее, когда вы старше, кажется более обоснованной. Но что на самом деле говорит наука о том, сколько мышц мы можем нарастить с возрастом?
В этом материале я хочу рассказать о том, что говорит наука о мышечном росте с возрастом. Если вам за 40, 50 или больше, читайте до конца, потому что эта информация поможет вам по-новому взглянуть на свой путь в телостроительстве.
Прежде чем мы обсудим, сколько мышечной массы вы можете нарастить, давайте поговорим о нескольких возрастных факторах, которые могут замедлять ваши успехи.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации.
1. Анаболическая устойчивость
Это происходит из-за того, что ваш организм менее восприимчив к физическим нагрузкам и правильному питанию, способствующему росту мышц, особенно по сравнению с вашим молодым возрастом.
По сути, вы уже не получаете такого же положительного эффекта от роста мышц, как раньше. Но есть способ это исправить, и мы обсудим его позже.
2. Саркопения
Саркопения — это процесс постепенной потери мышечной массы, силы и функциональности, который происходит с возрастом. Согласно результатам исследования, мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% каждые десять лет после достижения 30-летнего возраста.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]
3. Более низкий уровень тестостерона
Снижение уровня тестостерона негативно сказывается на анаболической активности, что приводит к замедлению процесса востановления мышц. По данным долгосрочных исследований, общий уровень тестостерона в среднем уменьшается на 1,6% к 40 годам.
На заметку
Долгосрочное исследование - научный метод, применяемый в таких областях как социология и психология, который предполагает изучение одной и той же группы объектов (а в случае психологии — людей) в течение определенного временного периода, в течение которого эти объекты претерпевают существенные изменения в своих основных характеристиках.
4. Снижение нервно-мышечной функции
Уменьшение нервно-мышечной функции приводит к ослаблению мышц из-за нарушения связи между нервной системой и мышцами. Когда сила уменьшается, становится сложнее поддерживать её на прежнем уровне и ещё труднее наращивать мышечную массу.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Помимо того, что описано в научных исследованиях, есть и другие факторы, которые влияют на набор мышечной массы с возрастом. Это график работы, семейные обязанности, уровень энергии, постоянные травмы и многое другое.
С возрастом мы становимся менее активными и уделяем меньше времени физическим упражнениям в своём ежедневном расписании.
Многие мужчины старше 40 лет замечают, что набор мышечной массы замедляется. Но стоит ли с этим мириться? Или мы всё ещё можем набирать столько же мышц в зрелом возрасте, сколько и в юности?
Регулярные тренировки
Хочу подчеркнуть, что при регулярных тренировках вы сможете избежать возрастного снижения анаболического потенциала, о котором мы говорили в исследовании, посвящённом спортсменам от 40 до 80 лет.
Учёные выяснили, что у тех, кто продолжает быть физически активным, с годами не наблюдается значительного уменьшения мышечной массы или силы. Поэтому, скорее всего, такое снижение связано с недостатком физической активности, а не с самим процессом старения.
Итак, какое количество мышц можно нарастить после 40 лет?
В исследовании, проведённом в 2000 году, учёные сравнили, как возраст влияет на рост мышц при силовых тренировках. Они выяснили, что у молодых и пожилых людей скорость роста мышц примерно одинакова.
Аналогичное исследование было проведено в 2001 году. Участники в течение шести месяцев выполняли тренировки для всего тела. Выяснилось, что у пожилых и молодых людей мышечная масса увеличилась одинаково.
В другом исследовании, опубликованном в журнале «Сила и кондиция», сравнивали эффект от восьминедельной программы силовых тренировок для мужчин студенческого и среднего возраста.
Участники выполняли две тренировки для верхней части тела и две — для нижней части тела в неделю. Мужчины студенческого возраста увеличили силу жима лёжа примерно на 3 килограмма, а силу жима ногами — на 25 килограммов.
У мужчин среднего возраста показатели увеличились примерно на 7 и 20 килограммов соответственно. Кроме того, студенты набрали около 1 килограмма мышечной массы, а мужчины среднего возраста — около 1,5 килограмма.
Ещё одно исследование было проведено с участием 826 взрослых в возрасте от 18 до 40 лет. С помощью МРТ учёные точно измерили площадь поперечного сечения мышц и оценили изометрическую и динамическую силу.
Участники выполняли тщательно контролируемые силовые тренировки. Метаанализ показал, что возраст до 40 лет не влияет на размер мышц и силовую реакцию на тренировки. Однако после 40 лет прогресс в телосложении будет уменьшаться.
Таким образом, хотя в 60 лет прирост мышечной массы может быть не таким значительным, люди около 40 лет всё ещё могут добиться значительного прогресса в своих тренировках.
Итак, ответ на вопрос, который нас интересует: «Сколько мышц можно накачать после 40 лет?» — довольно прост.
Столько же, сколько вы могли бы набрать в свои 20–30 лет, судя по всему, возраст не является препятствием для наращивания мышечной массы.
По крайней мере, до 60 лет вы можете достичь гипертрофии, а после этого прирост может замедлиться. Однако даже тогда наращивание мышц всё ещё возможно.
Таким образом, мы можем сделать вывод, что возраст не является ограничением для набора мышечной массы. Фундаментальные принципы остаются неизменными с возрастом.
Давайте рассмотрим несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы обеспечить максимальный рост мышц, независимо от того, сколько вам лет.
1. Тренировки до отказа или близко к нему
Недавно был опубликован систематический обзор, который вышел в журнале «Наука о спорте и здоровье» в 2022 году. Он подтверждает, что тренировки на пределе возможностей эффективны для людей, которые занимаются с отягощениями или уже имеют опыт в поднятии тяжестей.
Анализ показал, что такие тренировки существенно влияют на рост мышц.
2. Есть больше белка
В результате исследования выяснилось, что пожилым мужчинам для максимального увеличения синтеза мышечного белка нужно потреблять больше белка по сравнению с молодыми мужчинами.
С возрастом у людей возникает так называемая анаболическая резистентность — снижение синтеза мышечного белка в ответ на физические нагрузки и другие факторы, стимулирующие рост мышц. Однако увеличение потребления белка может помочь преодолеть этот эффект.
3. Уделять приоритетное внимание сну
Согласно исследованию, проведённому западной медицинской ассоциацией, уровень тестостерона снижается на 10–15% всего после одной недели недосыпания.
В другом исследовании, в котором приняли участие люди среднего возраста (41 год), было обнаружено, что сон продолжительностью 5–6 часов в сутки приводит к увеличению скорости потери мышечной массы и набора жира по сравнению с теми, кто спит достаточно. Те, кто ограничивал себя во сне, теряли на 60% больше мышечной массы и набирали на 55% больше жировых отложений.
Напоминаю, друзья, что в моем телеграм-канале вы можете ознакомиться с полезным постом «Гормоны играют важную роль в регуляции аппетита и фигуры». Там же вы можете одними из первых узнавать о выходе новых публикаций в «Дзен». И отдельно я хотел бы поблагодарить всех, кто уже подписался!
Резюмируем написанное
В завершение статьи хотелось бы подчеркнуть, что вопреки распространённому мнению о том, что с возрастом сложнее набрать мышечную массу, научные исследования доказывают обратное.
Возраст не является преградой для успешного роста мышц.
Основные принципы тренировок и правильного питания остаются актуальными независимо от возраста. Регулярные занятия спортом, сбалансированное питание и достаточный отдых — вот ключевые факторы для достижения желаемых результатов.
Важно помнить о значимости физической активности и ухода за своим телом. Это позволит сохранить мышечную массу и силу на протяжении всей жизни.
Таким образом, усилия, направленные на улучшение физической формы независимо от возраста, могут привести к замечательным результатам и способствовать общему благополучию и здоровью.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!