Вот почему «Интервальные тренировки» и кроссфит не помогают вам:
Одна тренировка сжигает > 500 калорий (если их калорийные расчеты верны).
Кажется, что это много? Чтобы сбросить килограмм жира, вам нужно иметь дефицит в 3500 калорий. Это примерно 7 высокоинтенсивных занятий.
Так почему же так много людей заходят в тупик?
1) Слишком много стресса
В вашей жизни и так много стресса: бессонные ночи с детьми и сумасшедшие рабочие будни.
Высокоинтенсивные занятия только усугубляют ситуацию.
Такие занятия вызывают выброс еще большего количества гормонов стресса.
Но вы и так уже испытываете сильный стресс.
Весь этот стресс заставляет вас находиться в состоянии боя или бегства.
Тело постоянно наполняется кортизолом, в результате чего организм переходит в режим самосохранения.
К чему это приводит?
- Повышенная тяга к еде после тренировки
- Большему накоплению жира
- Большему разочарованию
2) Вы будете намного голоднее
Вы сжигаете 500 калорий во время тренировки.
Но после нее вы легко можете съесть 1000 лишних калорий, потому что вы измотаны и голодны.
И так продолжается цикл.
3) Противоречивые стимулы
Занятия высокой интенсивности вынуждают вас переключаться между кардио и силовыми тренировками. Организм бомбардируется смешанными сигналами, тело не знает, на что реагировать. Поэтому он делает и то, и другое вполсилы.
Усталость мышц ограничивает кардио, а высокая частота сердечных сокращений никогда не заставит вас по-настоящему довести мышцы до отказа. Это ограничивает вашу способность наращивать сухую мышечную массу.
Разделение силовых и кардио тренировок:
- Снижает травматизм
- Улучшает восстановление
- Максимально эффективно проходят тренировки
Вот более рациональный подход:
- Низкоинтенсивное кардио, например, ходьба
- Перестройте свой рацион на основе белков и жиров
- Силовые тренировки с нарастающей нагрузкой
Давайте подробнее остановимся на каждом из них...
Сила ходьбы
Ходьба отлично подходит для потери жира по нескольким причинам:
Благодаря своей низкой интенсивности она:
- Снижает стресс, а не повышает его
- Можно безопасно заниматься каждый день
- Не усиливает чувство голода
И в течение недели вы все равно сможете сжечь пару тысяч калорий. Без лишних нагрузок.
Приоритет белка в рационе
Помимо ходьбы, ключом к устойчивому снижению веса является соблюдение высокобелковой диеты.
Белок - самый сытный из всех макронутриентов, он дольше всего сохраняет сытость. Он также обладает самым высоким «термическим эффектом», то есть сжигает больше калорий в процессе пищеварения, чем любой другой макронутриент.
Сочетание высокобелковой диеты с низкоинтенсивными тренировками - это рецепт для снижения чувства голода и устойчивой потери жира.
Силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой
Кроссфит отлично подходит для того, чтобы заставить вас попотеть. Но он мало что делают для наращивания сухой мышечной массы.
Мышцы растут благодаря тренировкам с прогрессирующей перегрузкой. Тренируясь мы хотим увеличить либо вес, либо количество повторений.
Постоянно добавляя более тяжелые веса или повторения, вы задействуете больше мышечных волокон, что приводит к адаптации и росту.
Чтобы сбросить вес, мы хотим нарастить сухую мускулатуру по нескольким причинам:
- Увеличение количества мышц повышает скорость базального метаболизма.
Таким образом, ваше тело естественным образом тратит больше калорий для поддержания жизнедеятельности, даже в состоянии покоя. - Повышение чувствительности к инсулину
Повышение чувствительности к инсулину означает, что ваш организм лучше использует углеводы для получения энергии, а не откладывает их в виде жира.
Мышечная ткань помогает предотвратить секрецию инсулина, снижая риск развития инсулинорезистентности и способствуя потере жира. - Эффект после сжигания
Кроссфит предлагает тренировки с эффектом последующего сжигания жира.
Но силовые тренировки делают то же самое.
После тренировки на силу организм испытывает избыточное послетренировочное потребление кислорода.
Это приводит к тому, что эффект после тренировки длится несколько часов.
Высокоинтервальные тренировки отлично подходят, если вы хотите попотеть и увеличить частоту сердечных сокращений.
Но это, вероятно, не лучший вариант, если вы хотите стабильно сбрасывать вес.
Вам лучше заниматься силовыми тренировками, выполнять низкоинтенсивное кардио и придерживаться диеты с высоким содержанием белка.