Для многих сейчас начался сезон выездов на природу с шашлыками.
В этом посте поделюсь, как есть блюда, приготовленные на мангале, с наименьшим негативным эффектом для организма. Это касается не только жаренного на костре мяса, птицы, рыбы, тофу, но и слегка обуглившихся овощей.
Запах дымка любили все наши предки. Это был символ сытного обеда во времена, когда голод был знаком каждому. Получается, что поджаренная на костре еда давно и хорошо знакома нашим генам.
Чем же тогда не угодил шашлык и тем более поджаренная на гриле рыба?
Дело в том, что вся еда с корочкой содержит КПГ (AGE) или конечные продукты гликозилирования.
Эти вещества ускоряют процесс старения, особенно на лице — в виде пигментации, морщин и плохого тонуса кожи. Помимо этого, продукты с высоким КПГ связаны с воспалительными процессами и с увеличением риска многих хронических заболеваний.
Научно доказано, что они могут вызывать дисфункции:
- репродуктивную, в том числе поликистоз;
- митохондриальную;
- эректильную;
- нейродегенеративные заболевания;
- и даже рак.
КПГ продукты — результат взаимодействия белка (свободных аминокислот) и сахара. Хотя жир тоже может быть частью этой химической реакции.
Продукты КПГ меняют структуру белков и влияют на их функцию и работу. За счет этого они нарушают общение между клетками и создают повышенный уровень воспаления в теле.
КПГ образуются и внутри тела, например, когда поднимается уровень сахара в крови, особенно если у вас преддиабет или уже диабет. Также они поступают извне вместе с едой и курением.
Наибольшее количество КПГ содержат:
- молочные продукты, в том числе сыры и масла;
- жирные продукты и все насыщенные жиры;
- мясо, в том числе говядина, индюшка, свинина, курица, баранина;
- все переработанные продукты.
Больше всего КПГ как раз в продуктах с аппетитной поджаренной корочкой: жареном мясе, птице, рыбе и беконе, колбасных изделиях, лепешках для бургеров, хрустящей пицце и любых жареных орехах.
Низкий уровень КПГ — во фруктах, бобовых и овощах.
КПГ будет образовываться намного меньше, если:
- готовить белок при относительно низкой температуре;
- использовать влажную среду — варка, готовка на пару, тушение в жидкости;
- ограничивать количество жиров при готовке;
- добавлять источники антиоксидантов;
- использовать кислые маринады.
Например, лосось в сыром виде содержит всего 475 единиц КПГ, но их становится намного больше в зависимости от способа приготовления продукта:
1) в жидкости — 974 единиц;
2) на сковороде с маслом — 2700 единиц;
3) в духовке — 3000 единиц.
Если мы сможем уменьшить это количество, то улучшим функцию печени, чувствительность к инсулину и поддержим молодость организма.
Главное здесь — не впадать в крайности.
Несколько советов, как сделать шашлык или другие виды белка, приготовленные на костре или гриле, более безопасными:
1. Ограничить количество и частоту употребления. На особые события, желательно не чаще 1-2 раз в неделю, можно побаловаться продуктами, приготовленными на гриле. Если готовить на костре, то не обжаривать до обугливания или обрезать эти кусочки. И не давать овощи и продукты с черными полосками и кусочками детям.
2. Вместе с белком обязательно съедать много разноцветных овощей: болгарского перца, огурцов, капусты, кинзы, петрушки, укропа, салатной зелени, молодых ростков.
3. Постараться мариновать белок в кислом маринаде (например, с яблочным уксусом или соком лимона). Не мариновать в сладких соусах, барбекю или молочных продуктах.
4. Добавлять к приему пищи источники антиоксидантов. Дополнения в виде ягод, вишен, зёрен граната и других антиоксидантов тоже будут помогать организму бороться с источниками КПГ.
5. Использовать специи: чеснок, лук, розмарин, горчицу, корицу, имбирь, паприку, черный перец.
Чтобы не сделать процесс переваривания и усвоения шашлыка в ЖКТ еще более тяжелым, лучше не смешивать его с салатом с майонезом, хлебом и не заедать жирным десертом.
Приятных вам посиделок на природе!
P.S. Присоединиться к весеннему детоксу и поддержать печень можно по ссылке>>>