«Позже отосплюсь», «На выходных высплюсь», «Главное — все успеть»… Мы часто жертвуем сном в угоду работе и отдыху, относимся к нему пренебрежительно: как к докучающей и несерьезной потребности. Поэтому вместо положенной для взрослого человека нормы в «минимум 7 часов», спим 6 или меньше. Но сон — это одна из важнейших нужд организма. Именно во сне он обрабатывает полученную информацию и очищает мозг от токсичных продуктов обмена веществ в клетках, активирует работу иммунитета, восстанавливается после повреждений. Главный врач нашей клиники Василий Шуров объясняет, что происходит с нами при недосыпе, и к каким опасным последствиям приводит нехватка сна.
1. Высокий риск болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера — одна из форм деменции, нейродегенеративное заболевание, которое прежде всего повреждает функции памяти.
Многие считают, что Альцгеймер — сугубо «старческое» заболевание, но это не совсем так. Его чаще диагностируют после 65 лет, но ранний Альцгеймер тоже встречается. И болезнь постоянно «молодеет»: в прошлом году раннюю форму диагностировали у 19-летнего парня.
Как недосып связан с Альцгеймером?
При болезни Альцгеймера связи между нейронами (нервными клетками) мозга разрушаются из-за мелких узелков амилоидного белка (бета-амилоида). Чем больше этого белка и чем больше формируется узелков, тем быстрее прогрессирует нарушение и снижаются когнитивные функции мозга (память, мышление, концентрация внимания и т. .д).
И бета-амилоиды накапливаются в нашем мозге именно в период бодрствования. А ночью, во время сна, запускается процесс очистки мозга от этих токсичных соединений.
Но недавние исследования показали: если мы недостаточно спим, амилоидный белок никуда не уходит и накапливается. В результате он быстрее формируется в узелки и атакует нервные клетки.
И это еще не все. В первую очередь амилоидный белок поражает центры мозга, отвечающие за глубокий сон. Поэтому нам становится сложнее заснуть и полноценно выспаться. Проблема усиливает саму себя.
2. Снижение умственных способностей
Даже если недосып не вызовет у вас болезнь Альцгеймера, он все еще может серьезно снизить вашу работоспособность.
При недостатке сна у нас нарушаются процессы обработки новой информации и восстановление структур головного мозга, передача нервных импульсов между его клетками. В итоге снижается активность когнитивных функций: мышление, память, концентрация внимания, речь. И при частом недосыпе когнитивные нарушения могут стать хроническими.
3. Тревожность и депрессия
Недосып также сказывается на нашем эмоционально-поведенческом состоянии.
Согласно исследованиям, при недостатке сна у нас нарушается работа медиальной префронтальной коры мозга — области, которая помогает контролировать уровень тревоги.
В результате у нас чрезмерно повышается активность амигдалы (центра оценки угроз мозга). Мы становимся тревожными, раздражительными, агрессивными, легко теряем контроль над собой. А хронический недосып даже может стать риск-фактором развития тревожных (невротических) расстройств.
Кроме того, недосып нарушает циркадные ритмы — наши естественные «биологические часы», которые регулируют режим сна\бодрствования. А один из ключевых веществ-регуляторов циркадных ритмов — нейромедиатор серотонин, «гормон счастья»: он повышает нашу стрессоустойчивость, помогает адаптироваться к нагрузкам и новым обстоятельствам жизни, улучшает настроение.
И при хроническом недосыпании уровень серотонина снижается. В результате мы легче поддаемся стрессу, нам сложнее контролировать свое настроение и поведение. А главное — у нас может развиваться депрессия: подавленное настроение, нехватка энергия, двигательная и умственная заторможенность.
Подробнее о мифах про депрессию и ее лечение мы писали здесь.
4. Сбой в ДНК иммунных клеток
Сон — ключевое время работы нашего иммунитета. Когда мы спим, в организме активно производятся и программируются гемоцитобласты — «первичные» стволовые клетки, на базе которых образуются клетки иммунной системы (лимфоциты, моноциты и макрофаги, гранулоциты).
Казалось бы, логичный вывод — «при недосыпе у нас становится меньше иммунных клеток». Но все гораздо сложнее и опаснее.
Недавние исследования показали необычный результат: при недосыпе организм, наоборот, начинает вырабатывать гораздо больше иммунных стволовых клеток. Такая реакция организма характерна для состояний внутреннего воспаления.
И это вовсе не хорошо. Наш организм не терпит всего, что «чересчур», и это касается гипер-продукции стволовых клеток. Чрезмерно высокие темпы деления приводят к истощению клеток.
Но еще хуже то, что это вовсе не временный процесс. Ученые также обнаружили, что сбой происходит на уровне ДНК стволовых клеток — и остается у участников испытаний даже после нормализации режима сна.
То есть, если вы долгое время недосыпаете, а потом возвращаетесь к полноценному качественному сну, организм уже может успеть получить необратимые повреждения. И с каждым новым периодом недосыпа повреждения ДНК клеток накапливаются.
А это уже запускает биологический механизм защиты — апоптоз. Это программа массового уничтожения мутировавших, инфицированных или поврежденных клеток. Так организм сам убивает стволовые клетки иммунитета: их запасы быстро истощаются, и они уже не могут поддерживать здоровую работу иммунной системы.
Результат — снижение уровня защиты организма, преждевременное старение и повышение риска ранней смертности.
5. Сильный голод и ожирение
Недостаток сна также сказывается на работе пищеварительной и эндокринной системы.
И прежде всего недосып влияет на гормоны-регуляторы аппетита:
- лептин – гормон сытости, помогает нам почувствовать насыщение во время еды, блокирует чувство голода и уменьшает накопление жиров, защищает от переедания;
- грелин — гормон голода, стимулирует нас искать и есть еду, увеличивает частоту приемов пищи, стимулирует накопление жиров.
И прошлогодние исследования доказали: при недостатке сна наш мозг снижает выработку лептина и стимулирует производство грелина.
В результате нам сложно ощутить сытость, мы чаще чувствуем себя голодными. Из-за этого мы устраиваем себе регулярные перекусы и переедаем, «тянемся» к жирной и высококалорийной пище, быстро набираем лишний вес.
В то же время недосып угнетает физическую активность: мы чувствуем себя слишком уставшими для занятий спортом. В итоге лишние калории никуда не уходят и активнее накапливаются в виде жировых отложений, а «сбросить лишнее» становится все сложнее.
Но и это еще не все. Ученые выяснили, что на фоне недосыпа у нас комплексно нарушается механизм переработки глюкозы (сахара). Во-первых, организм вырабатывает меньше инсулина после еды. А этот гормон нужен нам, чтобы транспортировать глюкозу в клетки тела и тем самым снижать уровень сахара в крови. Во-вторых, у нас развивается инсулинорезистентность: клетки тела теряют чувствительность к инсулину, и он уже не помогает эффективно усваивать глюкозу.
В итоге инсулина вырабатывается меньше, и организм реагирует на него хуже. На этом фоне у нас повышается риск развития ожирения и сахарного диабета 2 типа.
6. Слабые мышцы и кости
Недосып влияет не только на пищеварительные гормоны.
Еще одно важное для организма вещество — гормон роста (ГР) — вырабатывается преимущественно во сне, особенно у мужчин. И исследования показывают, что при недостатке сна уровень его производства снижается.
Эта проблема сильнее всего угрожает детям — ГР нужен для развития организма и полноценного биологического взросления.
Но нехватка гормона роста сказывается и на взрослых. ГР нужен нам, чтобы эффективнее сжигать жиры и формировать мышечную массу. А еще он стимулирует поглощение кальция костями. И при его хронической нехватке наши мышцы и кости могут ослабевать.
Гормон роста также важен для здоровой работы мозга: он участвует в регуляции работы центральной нервной системы. Ученые также предполагают, что ГР связан с процессами обучения.
7. Сердечная недостаточность и инсульт
И, наконец, сердечно-сосудистая система, наиболее чувствительная мишень для недосыпа.
Крупные исследования показывают: нехватка сна активирует работу симпатической нервной системы и повышает артериальное давление. И при хроническом недосыпе у человека формируется артериальная гипертензия (хроническое повышение АД). А эта патология запускает целый каскад нарушений.
1. Повреждение сосудов. На фоне повышенного давления кровеносные сосуды получают дополнительную нагрузку, и их стенки повреждаются.
2. Атеросклероз. Поврежденные стенки сосудов воспаляются, их клетки гибнут. На этих участках активно откладывается холестерин и другие липиды. В результате образуются атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет сосудов и могут закупоривать их.
3. Ишемия. На фоне закупорки сосудов к сердцу перестает поступать достаточное количество кислорода и питательных веществ. Сердечная мышца истощается, и это повышает риск инфаркта миокарда и внезапной остановки сердца.
Исследователи отмечают: уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, спящих 6 и менее часов в сутки, значительно превышает смертность у людей со здоровым 7–8-часовым сном.
А сколько часов в сутки спите вы? Часто ли недосыпаете? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого нарушения сна или психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!