Как часто вы слышите, а может и сами так считаете: "Если мышцы после тренировки не болят, значит не вырастут"? Так вот, сейчас мы разберем эффективные и ДОКАЗАННЫЕ стимулы гипертрофии. Т.е. с помощью чего и как нам добиться роста мышечной ткани.
Эта статья будет полезна атлетам, которые хотят развеять все мифы и узнать всю правду о росте мышечной ткани.
Доказанные стимулы гипертрофии
В наше время пока мы имеем всего два основых доказанных стимулов гипертрофии мышц
Механическая нагрузка
Мышцы являются неликвидным ресурсом для организма, т.к. потребляют достаточно много энергии для своего жизниобеспечения, поэтому просто так они расти не будут, к сожалению.
Чтобы дать тот самый стимул для роста, нам необходимо создать значительные усилия для преодоления внешнего сопротивления, т.е. показать окрганизму, что нам нужно больше мышц! А это мы сможем сделать, если сделаем упражнение на целевую мышечную группу до МЫШЕЧНОГО отказа, либо около МЫШЕЧНОГО отказа.
Т.е. чтобы наши мышцы росли, недостаточно будет поднимать 1кг на 100 раз. Нам необходимо подобрать такой вес, который мы сможем поднять максимум на 20 раз (либо меньше). Это считается около 50% от 1ПМ (Повторного максимума). Цель - рекрутировать максимальное количество мышечных волокон. Если мы будем делать 20+ повторений, то скорее отказ наступит в нервной системе, либо общее утомление раньше, чем мышечный.
Согласно исследованиям, при выполнении упражнения с отягощением 85% от 1ПМ, с первого повторения рекрутируются практически все мышечные волокна. Именно в этом случае можно не доходить до полного отказа и оставлять запас 2-3 повторения.
А что лучше выбрать - многоповторку или малоповторку, об этом я рассказывал в этой статье.
Аминокислоты
Длиная цепь аминокислот образует белок (от 50 аминокислот в цепи). Именно белок является строительным материалом для наших мышц.
Некоторые аминокислоты выполняют сигнальную функцию, выступая в роли сигнальных молекул, сообщающих клетке, что необходимо ускорить синтез сократительных белков.
В некоторых исследованиях показано, что для синтеза мышечных белков необходимы незаменимые аминокислоты.
Но это не значит, что их нужно употрелять в качестве добавки "BCAA". Незаменимые аминокислоты мы можем получать в достаточном количестве из обычной пищи
Механическая нагрузка и аминокислоты работают в синергии. В течение 24 часов после физической нагрузки улучается усвоение нутриентов и подавляется распад мышечных белков, когда нутриенты не поступают.
Сколько грамм белка на килограмм массы тела вы употребляете?
Спорные стимулы гипертрофии
По этим стимулам активно ведуться споры, нет однозначного ответа, являются ли они стимулами для роста мышц или нет.
Метаболическая нагрузка
Накопление внутри мышечных клеток продуктов анаэробных реакций – свободного креатина, ионов водорода (как раз то, что вызывает жжение во время подхода), лактата. Это косвенно подтверждалось исследованиями с использованием ишемических упражненийс небольшим отягощением (До 40% от 1ПМ).
Сейчас это объясниется тем, что в условиях ишемии МВ быстрее утомляются и тем самым, быстрее рекрутируются дополнительные МВ. А при работе в обычном режиме с этим же весом, быстрее утомляется центральная нервная система, чем мышечное волокно.
Временное повышение уровня анаболических гормонов во время тренировки и после нее
Повышение уровня анаболических гормонов считалось ключевым стимулом гипертрофии и была популярна рекомендация - добиваться гормонального ответа организма.
В современные исследования не подтвердили, что такие тренировочные программы, которые обеспечивают мощный гормальный отклик, имеют преимущество перед тренировками, не дающими такой реакции.
Микроповреждения мышечных волокон
Из-за чего же болят мышцы на следующий день, либо через день? Как раз из-за микротравм мышечных волокон.
Значительные повреждения не то, что не стимулируют мышцу к росту, а напротив, тормозят рост!
Вывод: Боль - не показатель эффективной тренировки.
Всем своим подопечным я говорю так: боль - это нормально, особенно для новичков, но эта боль должна пройти через 1-2 дня. Если боль продолжительная, значит нагрузка была чрезмерной на данном этапе подготовки.
И если боли нет, это не значит, что тренер плохой или вы пожалели себя. Это значит, что ваш организм адаптировался к данной нагрузке и проще ее переносит.
Спасибо за внимание! Надеюсь, данная статья была для Вас полезной. Напишите в комментариях обхват Вашего бицепса)
