Сейчас ведется очень много споров, что же лучше - тренировки на большое количество повторений или на маленькое. Каждый гнет свою линию и не учитывает множество факторов.
Для начала, давайте вспомнил самые главные критерии для роста мышц
Основные критерии для гипертрофии
Самый главный критерий для гипертрофии - рост нагрузок, иными словами - принцип перегрузки. Т.е., наша задача - увеличивать нагрузку, а это мы можем сделать за счет увеличения:
- Веса
- Повторений
- Количества подходов
- Интенсивности
Также, чтобы не попасть в, так называемый, застой - когда силовые перестают расти, нам необходимо делать разгрузочные недели. Это позволяет нашему организму восстановить все недовосстановленные системы, а также позволит снова вернуть чувствительность к нагрузкам.
Такие тренировки можно делать хотя бы раз в месяц. Т.е. у вас будет одна очень легкая неделя, на которой вы можете поработать с отстающими зонами.
Теперь давайте разберем преимущества и недостатки многоповторных и малоповторных тренировок.
Многоповторные тренировки
В основном, многоповторкой считается 10+ повторений, но это понятие растяжимое. Т.к. зависит не только от количество повторений, но и от времени под нагрузкой.
Зная основные критерии гипертрофии, давайте ответим на вопрос, можем ли мы их соблюдать с помощью многоповторки?
Да, можем. Мы можем увеличивать и вес, и количество повторений, подходов, а также изменять интенсивность. Следовательно, мы можем обеспечить гипертрофию мышц с помощью многоповторных тренировок. Важно соблюдать несколько правил:
- Необходимо доходить до "отказа". Т.е. до того момента, когда вы больше не можете сделать повтор без нарушения техники. Т.к. нам нужно, чтобы поработали все мышечные волокна
- Необходимо подобрать такой вес, чтобы ваше время под нагрузкой составило не более минуты. Это примерно до 20 повторений. Т.к. у нас помимо утомления мышц, происходит утомление нервной системы и оно может наступить раньше, чем произойдет утомление всех мышечных волокон. Тем самым, нам будет казаться, что мы устали, так и не проработав всю композицию целевой мышцы.
Многоповторная тренировка хорошо подойдет для новичков. Т.к. поможет плавно увеличивать нагрузки, укрепляя суставы, мышцы и сухожилия. Также новичок сможет следить за своей техникой, что уменьшает риск травм.
Недостаток состоит в том, что, когда мы доходим до состояния около "отказа", то наша техника может нарушаться. И для новичков это может быть очень травмоопасно.
Поэтому, чтобы не травмироваться, необходимо хотя бы месяц выделить на укрепление опорно-двигательного аппарата и не гнаться за весами.
Малоповторные тренировки
Считается, что это тренировки с весом, который человек сможет сделать до 8 раз. Опять же, все это грубо, т.к. в нашем организме нет счетчика, что вот, мы сделали 9 повторений и это уже многоповторка. Все это сделано для упрощения.
Малоповторка подойдет для более продвинутых клиентов тренажерных залов. Т.к. для новичков это травмоопасно. У атлета уже должен быть сформирован мышечный корсет, укреплены связки, чтобы выдержать большие веса.
Большой плюс данных тренировок, что нам не нужно добиваться стадии "отказа", т.к. при весе от 85% от 1ПМ (Еще один критерий, что это подойдет для продвитуных, т.к. они, в большинстве случаев, знают свой максимум) у нас сразу задействуются все мышечные волокна. В данном подходе можно быть около отказа, что значительней безопасно, оставляя 1-2 повтора в запасе. Проводились исследования, которые показали, что разницы между полным отказом и около отказом в данном подходе нет. Только увеличивается нагрузка на нервную систему и восстановление будет происходить дольше.
После малоповторки атлет не чувствует сильной забитости, что может сыграть злую шутку с новичками, которые думают, что если нет отказа, то значит мышцы полностью не поработали.
Что же выбрать?
Ответ очень прост - что вам ближе. И то, и другое способствует гипертрофии. Если вы опытный атлет, то выбирайте то, что вам нравится. Любите жжение в мышцах, пампинг - многоповторка ваш друг. А если вы не любите долго стоять со штангой, любите поднимать веса и нет никаких ограничений по здоровью, то на помощь к вам придет малоповторка.
А вот новичкам, в первую очередь, необходимо обраться к тренеру, чтобы поставить правильную технику, подобрать начальные нагрузки. А если вы тренируетесь сами, то самое главное - с головой подойти к тренировочному процессу и не гнаться за весами!
Не стоит забывать о сбалансированном питании и достаточном сне, т.к. без этого не будет должного результата.