Вы не можете перестать есть продукты, которые, как вам известно, являются причиной ваших проблем с весом и здоровьем?
Вы испытываете тягу к определенным продуктам или зациклены на них?
Если вы начинаете есть любимое блюдо, вам трудно остановиться?
Если вы ответили «да» на эти вопросы или на некоторые другие, описанные ниже, у вас может быть пищевая зависимость.
Пищевая зависимость отличается от простого переедания (регулярного употребления слишком большого количества пищи). Она также отличается от эмоционального переедания (переедания, чтобы заглушить неприятные эмоции).
Пищевая зависимость - это форма нейрохимической зависимости от определенных продуктов питания. Она схожа с наркотической или игровой зависимостью. Мозговая схема зависимого от еды человека заставляет его бесконтрольно есть, когда ему предлагают пищу-триггер, независимо от его эмоционального состояния, психического состояния или чувства голода.
У эмоциональных едоков может развиться пищевая зависимость, а людей с пищевой зависимостью могут спровоцировать сильные эмоции, но они могут существовать и независимо друг от друга. Это похоже на то, как некоторые люди могут употреблять алкоголь, чтобы справиться со стрессом, горем и тяжелыми эмоциями, но не стать алкоголиками. Однако употребление алкоголя в качестве регулярного механизма преодоления трудностей может предрасположить человека к алкогольной зависимости. Аналогичным образом обстоит дело с пищевой зависимостью.
Пищевая зависимость уже много лет вызывает споры. Некоторые исследователи задаются вопросом, существует ли она на самом деле. Как еда может вызывать зависимость, если она необходима нам для выживания?
Те, кто отрицает существование пищевой зависимости, иногда сваливают вину за тягу к перееданию определенных продуктов на недостаток силы воли, нарушения морали или неправильное поведение человека.
К счастью, в последние годы все больше исследований показывают, что, подобно алкоголю, табаку, кокаину и другим веществам, вызывающим зависимость, некоторые продукты питания активизируют древние нейрохимические пути вознаграждения в мозге восприимчивых людей и могут вызвать химическую зависимость. Это вызывает привыкание мозга, которое не подвластно силе воли или обещаниям соблюдать умеренность.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ
5 признаков пищевой зависимости
Как узнать, есть ли у вас пищевая зависимость?
Как правило, пищевую зависимость можно определить по пяти основным признакам. Эти признаки являются критериями любой зависимости, будь то пищевая, наркотическая, алкогольная или поведенческая.
Эти пять признаков связаны с тем, как вещества, вызывающие зависимость, воздействуют на центр вознаграждения нашего мозга и нейротрансмиттеры, особенно на нейротрансмиттер под названием дофамин.
1. Тяга и одержимость
- Вы испытываете тягу к определенным продуктам?
- Эти продукты (или еда) постоянно занимают ваши мысли или становятся навязчивыми?
- Пренебрегаете ли вы более полезными продуктами в поисках желаемого или навязчивой привычки?
- Даже не находясь рядом с едой, вы зацикливаетесь на том, где и когда сможете получить ее в следующий раз?
- Если вы видите эту еду, вы одержимы желанием ее съесть и обычно сдаетесь и съедаете ее?
Тяга к еде и навязчивые мысли обычно являются признаком того, что в вашем мозге мало дофамина и мозг ищет способы увеличить его количество.
2. Толерантность
- Нужно ли вам съесть больше продуктов-триггеров, чтобы получить тот же эффект?
- Пытаетесь ли вы дотянуть до момента удовлетворения от еды, который, кажется, никогда не наступит?
- Вы наедаетесь, даже если вам хочется остановиться, просто чтобы снова почувствовать себя «нормальным»?
- Вы едите до тошноты, чтобы чувствовать себя «нормально»?
Толерантность - это признак того, что дофаминовые рецепторы в вашем мозге ослабли. Всплеск дофамина, вызванный первоначально веществом, вызывающим зависимость, заставляет мозг сократить количество дофаминовых рецепторов, чтобы поддерживать гомеостаз. Это означает, что теперь вам нужно больше еды, вызывающей привыкание, чтобы получить тот же эффект. В наркомании это чувство «никогда не достаточно», когда вы пытаетесь достичь первоначальной эйфории, называется «погоня за драконом».
3. Отсутствие контроля
- Вы обнаруживаете, что просто не можете остановиться на одном или двух любимых блюдах?
- Вы едите тайком?
- Вы стесняетесь того, как вы едите?
- Вы не можете контролировать или регулировать свое поведение или потребление пищи, вызывающей зависимость?
Нейробиология зависимости, особенно изменения в уровне дофамина и рецепторах, снижает способность к добровольному самоконтролю в отношении продуктов-триггеров.
4. Обесценивание
- Вы страдаете от последствий для своего здоровья, веса или взаимоотношений, но продолжаете есть продукты, которые, как вы знаете, есть не следует?
- Есть ли у вас ожирение, диабет, высокое кровяное давление, жировая дистрофия печени или другие заболевания, которые, как вы знаете, можно улучшить, если изменить режим питания?
- Чувствуете ли вы себя подавленным или испытываете неприязнь к себе из-за того, как или что вы едите?
- Взаимоотношения, социальные и рабочие события негативно сказываются на вашем питании?
Если вы не можете перестать есть определенные продукты, несмотря на то что знаете, что они вредны для вашего здоровья, жизни или отношений, скорее всего, ваши мозговые схемы вознаграждения преобладают над вашей способностью контролировать свои желания.
5. Зависимость
- Когда вы пытаетесь остановиться, вам кажется, что это слишком трудно, и вы сдаетесь?
- Когда вы пытаетесь остановиться, тяга становится сильнее или невыносимее?
- Когда вы прекращаете употреблять психоактивные вещества, испытываете ли вы абстинентный синдром, например, возбуждение, тревогу, бессонницу, гнев или раздражительность?
- Чувствуете ли вы туман, усталость или упадок сил?
- Вы не можете представить свою жизнь без еды-триггера?
- Вы готовы на все, даже на кражу, чтобы получить свою любимую еду?
Зависимость от продуктов, вызывающих привыкание, особенно когда они окружают нас повсюду, может привести к тому, что нам будет казаться, что избежать триггерной пищи невозможно, и мы почувствуем безнадежность в том, что когда-нибудь сможем избавиться от привычного образа питания.
Примечание: Чтобы стать зависимым от еды, необязательно иметь все пять признаков. Даже нескольких из них достаточно, чтобы понять, что определенный вид пищи может привести вас в зависимость и подорвать ваше здоровье или способность похудеть.
Если у вас есть все пять признаков, то вам определенно стоит считать себя зависимым от еды и относиться к продуктам-триггерам так, как будто они для вас такой же сильный психотропный препарат, как и наркотик.
Шестой признак - отрицание
Существует шестой, бонусный признак того, что у вас может быть зависимость от определенных продуктов. Это отрицание или преуменьшение силы, которую эти продукты оказывают на вашу жизнь. В наркологии всегда говорят: «Зависимость рассказывает ложь».
- Говорите ли вы себе, что все не так уж плохо, хотя знаете, что так оно и есть?
- Обещаете ли вы себе, что перестанете завтра?
- Минимизируете ли вы влияние на здоровье или вес продуктов-триггеров или последствия их употребления?
- Прячете ли вы еду, чтобы другие не видели, что вы едите? Или чтобы вы сами не осознавали, насколько это плохо?
Исследования показывают, что людям с зависимостью часто не хватает самосознания или они отрицают влияние своей зависимости на их жизнь. Это может снизить вероятность того, что они обратятся за необходимой помощью, продлить цикл зависимости или увеличить риск рецидива.
Хорошая новость заключается в том, что тот факт, что вы читаете эту статью и выясняете, есть ли у вас пищевая зависимость, - это первый шаг к преодолению отрицания. Это позволит вам начать путь к получению эффективной помощи, в которой вы нуждаетесь.
Что происходит в мозге?
Химический состав мозга, который заставляет зависимого человека стремиться к удовольствию, выходящему за пределы точки насыщения, одинаков, независимо от того, предпочитает ли он виски или пончики. На функциональной магнитно-резонансной томографии, которая может показать, что происходит с химическими веществами мозга, результаты в основном одинаковы, независимо от того, является ли вещество кокаином, сахаром, алкоголем, пончиками, мороженым или героином.
Все это происходит глубоко в нашем мозге, в комплексе взаимосвязанных структур, называемых лимбической системой. Лимбическая система содержит контуры вознаграждения в мозге, или пути вознаграждения, и участвует в наших поведенческих и эмоциональных реакциях, особенно когда речь идет о поведении, необходимом для выживания.
Этот связанный набор структур, который часто называют древним мозгом млекопитающих, контролирует и регулирует нашу способность испытывать удовольствие. Чувство удовольствия побуждает нас обучаться и повторять поведение.
Прием еды и другие виды деятельности, способствующие выживанию, - секс, социальное взаимодействие и физические упражнения - управляются одним и тем же набором нейрохимических веществ в нашем мозге. Дофамин, серотонин и эндорфины проходят по определенным нейронным путям, влияя на наше настроение и вызывая чувства удовольствия, возбуждения, комфорта и радости.
Дофамин связан с чувствами желания, тяги, мотивации и обучения. Я называю его «химическим веществом желания», и он побуждает нас искать вознаграждения.
Серотонин связан со счастьем, комфортом и спокойствием. Я называю его химическим веществом «удовлетворения», которое заставляет нас чувствовать себя в безопасности и удовлетворенности.
Эндорфины участвуют в обезболивании, снижении стресса и улучшении самочувствия, которое может поддержать нас в периоды стресса или боли. Они успокаивают нас и заставляют чувствовать себя хорошо в трудные времена.
Хотя некоторые наркотики действуют только на один нейрохимический элемент (например, опиаты действуют на эндорфины), исследования показывают, что сахар, рафинированные углеводы и комбинации жира, сахара и соли действуют на все три химических элемента и высвобождают их. Неудивительно, что еда вызывает привыкание. Она охватывает все стороны нашего удовольствия и комфорта!
Гормоны, такие как лептин и грелин, также участвуют в регулировании потребления пищи, контролируя наш аппетит. Пищевая зависимость может повлиять на эти гормоны. Пищевая зависимость возникает, когда удовольствие от еды становится настолько эйфоричным и настолько укоренилось в химии нашего мозга, что оно преобладает над нашим естественным побуждением остановиться, когда мы чувствуем себя сытыми и когда наш аппетит удовлетворен.
Одним словом, наш мозг настроен на получение удовольствия и наслаждения от еды как первобытный механизм выживания. Скорее всего, нам нравится пища с высоким содержанием жира и сахара, в которых много энергии, потому что получение достаточного количества калорий и откладывание их в виде жира обеспечивало наше выживание в голодные времена. Механизм мозга, который был очень полезен тысячи лет назад, теперь вредит нам, когда вокруг нас полно энергетически плотной и очень вкусной пищи.
Фактически, современные компании, производящие переработанные продукты питания, сознательно используют эти мозговые пути вознаграждения, чтобы создавать продукты питания - в частности, ультрапереработанные продукты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, жира и соли, - которые кажутся нам неотразимыми. Они извлекают выгоду из уязвимости наших предков, которая заставляет нас возвращаться за добавкой.
И некоторые из нас более уязвимы, чем другие.
Отличительной чертой зависимого поведения является степень, в которой человек вынужден есть эти продукты и не может контролировать их потребление. Некоторые люди просто поддаются искушению, уступая время от времени. Другие больше подвержены риску возникновения полной зависимости.
Предрасположенность к зависимости и ее перенос
Почему у одного человека развивается пищевая зависимость, заставляющая его есть и есть, в то время как другой может контролировать потребление случайных лакомств?
Как и в случае с любой другой зависимостью, исследования показывают, что предрасположенность к зависимостям - это сложное сочетание факторов риска, включая генетику, неблагоприятный детский опыт, воздействие стрессовой среды, травмы в прошлом, психические расстройства и другие предрасполагающие факторы.
Многие люди, страдающие сахарной или пищевой зависимостью, имеют в прошлом другие зависимости, например, табачную или алкогольную. На протяжении многих лет на собраниях анонимных алкоголиков советовали: если вам хочется выпить, съешьте вместо этого что-нибудь сладкое.
Перенос зависимостей представляет собой значительный риск. Исследования показали, что люди с ожирением (некоторые из которых, как можно предположить, страдают пищевой зависимостью), перенесшие операцию желудочного шунтирования, в будущем подвергаются значительному риску развития алкогольной зависимости и других видов зависимого поведения.
Мой вывод, все зависимости являются различными проявлениями одного и того же нарушения работы мозговых путей вознаграждения. Именно поэтому так часто происходит переход от одной зависимости к другой.
Когда человек больше не может переедать, например, после операции по шунтированию желудка, он обращается к другому средству, чтобы найти способ зажечь нейрохимический путь. Точно так же, когда человек с табачной или алкогольной зависимостью перестает курить или пить, риск возникновения сахарной зависимости возрастает.
Лечение: как победить пищевую зависимость
Если предыдущие разделы этого руководства заставили вас почувствовать безнадежность, не бойтесь. Избавление от пищевой и сахарной зависимости существует.
Первый шаг - признать, что у вас есть проблема, узнав признаки, перечисленные выше. Затем, когда вы поймете, что происходит в вашем мозге на нейрохимическом уровне, это поможет вам с любовью и состраданием отнестись к тому, почему вам так трудно контролировать свою тягу к еде и желание есть и есть - несмотря на сытость и неблагоприятные последствия.
Следующий шаг - честная инвентаризация тех продуктов, которые вы просто не можете умерить в своем питании, тех, которые вы жаждете и не можете контролировать. Это и есть ваши триггерные продукты.
Наиболее распространенные триггерные продукты - это сахар и сладости, рафинированная мука и углеводы, а также смеси сахара, рафинированных углеводов, жира и соли.
По моему опыту, пищевая зависимость обычно начинается с зависимости от сахара, а затем развивается по цепочке от легкой до средней и тяжелой степени. В первые годы пищевая зависимость может быть вызвана только сахаром, и человеку трудно контролировать поедание конфет и сладостей.
Но со временем, при увеличении контакта с сахаром, проблемой могут стать такие продукты, как рафинированная мука и другие углеводы, которые быстро перевариваются в сахар. Чем сильнее становится зависимость, тем больше появляется продуктов, которые провоцируют приступы и беспорядочное поедание.
Тяжелая пищевая зависимость может включать в себя широкий спектр продуктов, в том числе зерновые, молочные продукты или некалорийные подсластители. Более того, человек может стать зависимым от самого процесса еды, постоянно перекусывая.
Какие продукты являются вашими триггерами? Как правило, если вы съедите хотя бы маленький кусочек вашей «триггерной» пищи, за этим обычно следует переедание или какие-то проблемы с питанием, которые вы не можете контролировать.
Избегать триггеров
Чтобы победить пищевую зависимость, я считаю, что самое эффективное лечение - это исключить и избегать продуктов-триггеров и моделей поведения. Это суровая правда. Пищевые наркоманы не могут соблюдать умеренность. Как человек с алкогольной зависимостью рискует сорваться, если выпьет, так и человек с пищевой зависимостью может потерять контроль над собой даже от одного укуса «спускового крючка», например, от кусочка десерта, куска хлеба или пиццы.
Однако хорошая новость заключается в том, что полное воздержание от конкретных пищевых триггеров может перезагрузить мозговые пути вознаграждения и избавить вас от тяги и навязчивых мыслей о еде. Хотя первые дни воздержания могут быть чрезвычайно трудными, со временем интенсивность тяги к еде уменьшается или исчезает совсем. Как долго это обычно длится? Увы, это неизвестно - все индивидуально. Некоторые люди начинают испытывать меньшую тягу уже через несколько дней воздержания. Другие чувствуют тягу к чему-то на протяжении многих лет, особенно в стрессовых ситуациях. Но вы можете научиться приемам и выработать стратегии, позволяющие ослабить тягу.
Исключение продуктов-триггеров из домашней и рабочей обстановки, отказ от посещения старых знакомых мест, где вы увидите еду и спровоцируете тягу к ней, отказ от употребления сладких продуктов - все это поможет остановить цикл пищевой зависимости.
Кето-диета может помочь
Низкоуглеводная или кето-диета - это эффективный способ исключить из своей жизни продукты, вызывающие наибольшую зависимость, и при этом обеспечить себе питание и удовлетворение от здоровой еды. Исследования людей с пищевой зависимостью, которые придерживаются кетогенной диеты, отмечают значительное уменьшение симптомов пищевой зависимости, включая тягу к еде и отсутствие контроля.
Есть много ресурсов, которые помогут вам в соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты, но если коротко, то вы исключите из своего рациона сахар и углеводы, которые быстро перевариваются в сахар, такие как рафинированная мука, крахмал, макароны, картофель, крекеры, торты и печенье.
Обратите внимание, что, хотя везде предлагают кето-десерты с использованием некалорийных подсластителей, мой совет любому пищевому наркоману - избегать этих лакомств со сладким вкусом. Это связано с тем, что для большинства людей с пищевой зависимостью, даже если кето-лакомства не являются «сахаром», сладкий вкус все равно может зажечь пути вознаграждения. По моему опыту, именно это часто становится причиной рецидива при отказе от кето-плана, который в остальном приносил вам пользу.
На низкоуглеводной или кето-диете вы будете питаться питательными белками, широким спектром овощей, орехами, семечками и фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина, черника и клубника.
Опять же, по моему опыту, как только вы преодолеете фазу абстиненции и тягу к еде, эти продукты, не вызывающие привыкания, станут приятными и вкусными. Нет никакого чувства обделенности. Вы будете чувствовать себя сытым, спокойным и счастливым рядом с едой, а не под влиянием навязчивых идей и желаний, которые вы не можете контролировать. Спокойствие вокруг еды сохраняется до тех пор, пока вы не едите продукты-триггеры и не потакаете своему пищевому зависимому поведению, такому как переедание.