Психолог "Клиники доктора Аникиной" Станислав Самбурский: Идея в том, что к одной ассоциации с условным стимулом. например, лифты равно опасность или метро равно опасность или сердцебиение (как в случае панического расстройства) равно опасность добавляется другая ассоциация.
О том, что этот объект не опасен. И эти две ассоциации начинают соревноваться за то, какая из них первая будет извлечена из памяти. Поэтому этот тип научение называется научение подавлению - мозг учится подавлять старую ассоциацию (связанную со страхом) и использовать новую. Новая - я могу проехать на лифте, даже если мне тревожно, и катастрофы не случается.
Если экспозиция работает как обучение, то в применении такого механизма есть несколько моментов, которые делают его более эффективным
🔹Должно быть нарушение ожиданий. Мы лучше учимся, если удивляемся. Поэтому перед экспозицией мы делаем прогноз. Например, я поприседаю и у меня поднимется пульс - насколько он поднимется, как я думаю? Как долго он будет держаться? Насколько тревожно мне будет от 0 до 10? И как долго? И оцениваем потом в процессе по этим вопросам - а как на самом деле? А как точно я спрогнозировал(а)?
Поэтому перед каждой экспозицией важно понимать, чего именно вы боитесь и какие мысли проверяете. А потом делать выводы - это случилось или нет?
🔹Комбинация видов экспозиции. Научение будет более надёжным, если совмещать разные виды экспозиций в одной. Например, при паническом расстройстве совмещать поход в торговый центр с чашечкой кофе. Поход в ТЦ - пугающий стимул, потому что много людей и сложно уйти быстро и чашечка кофе - пугающий стимул, потому что разгоняет сердцебиение. Совместим их! И получим более надежный результат)
🔹 Экспозицию нужно делать до пенсии. Ну может не так долго, но периодически выученное нужно освежать в памяти. Так же как выученные в школе стихи забываются со временем, так и новые ассоциации. Поэтому периодически в течение жизни нужно будет делать так называемые поддерживающие экспозиции.
🔹 Убирать скрытое избегание и охранительное поведение
Носить с собой таблетки, делать движения осторожнее, спрашивать других все ли будет в порядке, выходить на улицу только с сопровождением и многое другие не дает мозгу научиться, что «того, что я боюсь не происходит». Потому что все время остаётся отговорка - это не произошло, потому что я.. выпила таблеточку или была не одна или замедлилась. Нужно чтобы в результате мозг научился «это не опасно» - без всяких отговорок.
🔹 Разнообразие
Мы лучше учимся, если делаем это в разных местах и в разных вариантах. Так и с экспозицией. Чтобы мозг легче достал новую ассоциацию она должна быть прописана у него в разных контекстах. Если в классическом варианте экспозиции делаются по четкому плану от наименее пугающей к всё более страшным, то для лучшего обучения, можно делать их хаотично.
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
♥️💫 Сохраните статью в закладках, чтобы поделиться с тем, кому это необходимо
Если у вас есть желание избавиться от тревог и обрести внутреннюю гармонию, стать счастливым - обратитесь к психологу и решите свою задачу
🔥 Запись на индивидуальную консультацию психолога через телеграм: отвечают администраторы
🍀 Курсы по от психолога Самбурского: баланс в успешной карьере и уютной семейной жизни
🍀 Психолог Самбурский: каталог публикаций в СМИ
Топ предыдущих материалов:
Вы токсичный человек, Вы здоровы психологически, Что делать если выживают с работы, Почему мужчина пропадает, Почему игнор всегда работает, Вы жертва гостинга, Ты влюбилась, а он исчез, Дистанцирование VS игнорирование, Главный страх абьюзера, Как забыть мужчину, Синдром Плюшкина, Гормональная перестройка у подростков, Газлайтинг: манипуляции в офисах, "тот самый" мужчина, Новый год в одиночестве, Как выйти из отношений с психопатом, избавиться от тревожных мыслей
"Жизнь подобна карточной игре, в которую ты играешь, не зная правил" П.Л.Капица. Гениальные цитаты гениального человека.