Больше статей по данной теме:
· Сила воли или сила хорошей привычки.
https://dzen.ru/a/ZkxdaHZFxBRkXxBi
· Чем больше ты сидишь на диете, тем больше веса ты наберёшь.
https://dzen.ru/a/ZkhvYhOe_1cvOgPz
Похудение - одна из самых наболевших тем современного общества. Сложно найти направление, более изученное и обсуждаемое без исключения всеми фитнес-гуру, диетологами, врачами и гадалками различных мастей. Заработать на нашем желании избавиться от лишнего веса стремятся многие предприимчивые ребята. Сотни интернет-учителей, тренеров и различных около спортивных и не очень блогеров, каждый день продают нам чудо "интенсивы", "марафоны стройности" и программы для похудения, интервальное голодание, кето-диеты, безуглеводные, низкожировые, кремлёвские и так далее по списку. Хочу заметить, что большинство из них работают и работают достаточно неплохо.
При грамотном подходе и соблюдении регламента диеты, будь то подсчёт калорий, соблюдение баланса БЖУ или временных рамок для приёма пищи, результат в большинстве случаев будет достигнут. Ведь как диету не называй, а её даже можно назвать не диета, а например популярным словом ПП (правильное питание), в основе каждой из них будет лежать одно банальное условие, это дефицит калорийности питания. То есть энергии, поступающей с пищей в наш организм, должно быть меньше, чем мы тратим на нашу жизнь. Или же тратить мы должны больше, чем мы получаем с пищей.
И опираясь на эти две банальные интерпретации закона сохранения энергии, я хочу дать вам две рекомендации, соблюдая которые вы сможете, гарантированно изменить не только внешний вид, но и улучшить своё здоровье и качество жизни.
1. Привычки пищевого поведения
Как бы тривиально это не звучало, но самым главным и лежащим на поверхности вопросом является изменение привычки пищевого поведения. То есть нам досконально необходимо будет пересмотреть свой рацион, приложить немного усилий для адаптации организма к новым источникам энергии, как следствие выработать правильную привычку и взять её за основу на максимально длительный промежуток времени.
Но, по какой-то неведомой причине, для многих из нас самые очевидные вещи являются самыми сложными для понимания. Вместо того, чтобы просто перестать есть всё подряд, мы занимаемся поиском волшебной таблетки, курса или методики для похудения. Чаще всего в таких курсах и марафонах будут подрывающие здоровье ежедневные тренировки и лимонная вода вместо еды. Конечно, за счёт жесткого дефицита калорийности и ежедневного тренинга, вы можете даже похудеть, но в большинстве случаев это будет не качественное сжигание жира, а избавление от излишков жидкости в организме, и нарушение водно-солевого баланса. По окончанию таких дието-марафонов ваш вес неминуемо вернётся и вернётся с небольшой прибавкой, почитайте про теорию суперкомпенсации, эта тема требует отдельной статьи.
И так, что же тогда ты предлагаешь делать, спросите вы меня?
- В первую очередь необходимо отказаться от сладкого, мучного, и некоторых видов круп. Хлеб, любые булочки, макаронные изделия, конфеты, шоколадки и всё то, в чём содержатся простые сахара. Рис, картофель, сладкие фрукты, бананы, яблоки, сладкий чай, соки, газировки и многие продукты с высоким гликемическим индексом нам тоже придется исключить. Таблицы гликемического индекса продуктов вы с лёгкостью найдёте в любом поисковике.
- За основу своих приёмов пищи можно взять овощные салаты. Я использую белокочанную или любую другую капусту. Её калорийность очень невелика, в среднем около 30 ккал, а объём получаемого салата выходит крайне внушительный. Нашинковав целую овощную миску, вы можете съесть её целиком, заправить сметаной или растительным маслом.
Да, конечно, на первый взгляд, это звучит не самым аппетитным образом. Наше воображение и слюноотделение больше стимулируют другие блюда с более высокой энергетической плотностью, например сладости или фастфуд. И дело тут в совокупности факторов, влияющих на то, что нам хочется, и что предлагает современная пищевая промышленность.
С эволюционной точки зрения мы не успели перестроиться и подсознательно наш мозг выбирает те продукты, которые в древности были в дефиците, сахаров в привычном нам виде не существовало, а сладкие фрукты были сезонными. Всего этого продуктового изобилия не было в принципе, а уж тем более не было на расстоянии вытянутой руки. Эта тема тоже тянет на отдельную статью.
- Жиры.
Есть их можно и даже нужно. Можно в меру использовать майонез, если это будет не целая пачка, а пару ложек, добавленных в салат. Им можно заправить огурцы, помидоры или болгарский перец. Так же можно есть варёные яйца и сыры, творог, рыбу, мясо, курицу, свинину, говядину. Любое мясо и сало.
Многие могут возразить, сказав, что от сала толстеешь, это не так. Вес от сала или сливочного масла будет расти в том случае, если вы съедаете его, положив на хлеб или с жареной картошкой. Пару варёных яиц, кусочков мяса или сала, добавленных к вашему «тазику» с овощным салатом дадут чувство насыщения, а в долгосрочной перспективе ваш организм скажет вам большое спасибо.
Ещё одним из базовых продуктов я считаю гречку. Варю на обед или ужин и так же ем с яйцами или мясом.
Теперь о сложном.
По началу наши разбалованные вкусовые рецепторы с неохотой будут воспринимать такие продукты и тут придётся выбирать, что для вас важнее. Продолжать свой привычный образ жизни, есть как и раньше всё подряд или попробовать что-то изменить для достижения результата в избавлении от подкожного жира.
На адаптацию и перестройку уходит не так много времени, от двух недель до месяца. Некоторым людям такой рацион становится комфортным гораздо быстрее. По началу будут срывы и это нормально. Самое главное в целом не сворачивать с намеченного пути и всегда возвращаться в новый правильный рацион.
Из-за того, что данный метод питания не является экстремальным и не несёт в себе ограничения по количеству приёмов пищи, а направлен в первую очередь на изменение привычек пищевого поведения, взять за основу такой образ жизни гораздо легче. Ведь есть вы можете тогда, когда вам комфортно, даже перед сном. Основной посыл, это избавление от тех продуктов, которые неминуемо приводят нас снова и снова в этот замкнутый круг стимуляции вкусовых рецепторов и набору лишнего веса. Своего рода пищевая наркомания.
Даже, если вы сорвались и опять наелись на ночь, то самое главное осознано это пережить, понимая, что это нормально. В неравной борьбе человека с холодильником победит всегда последний. Запасать жир, на случай непредвиденных обстоятельств и условной предстоящей холодной зимы, в нас заложено биологически.
Самое важное это осознанный выбор. Но если вы дочитали до этих строк, то значит ваше решение о том, чтобы с лезть с этой очень вкусной иглы уже принято.
И так, тезисно:
- максимально убираем мучное, сладкое и их производные;
- заменяем свои гарниры на продукты с высоким содержание овощей, качественного белка, клетчатки и правильных жиров;
- не виним себя за срывы, помним, что это нормально. Всегда возвращаемся в намеченный рацион. Количество возвратов всегда должно быть на одно больше, чем срывов;
- для большего насыщения используем не хлеб и сладости, а жиры. Пусть это будут сыры, сливочное и растительное масла и даже сало.
Если вы всё сделаете правильно то, со временем, станете замечать, как чувство голода пропадает и больше нет компульсивного желания есть снова и снова. Вы неосознанно станете меньше есть, потребляя правильный набор продуктов. И, как следствие, ваш лишний вес начнёт снижаться, а ваш внешний вид и появившаяся энергия дополнительно будут стимулировать и поощрять на продолжение в том же духе.
Немного о сладком и десертах.
На начальном этапе, в случае, когда мне было сложно уснуть без сладкого, я брал творог (жирность значения не имеет) и добавлял в него мёд или немного варенья. Но это не носит системного характера и длится непродолжительное количество дней, как правило в начале перехода на правильные продукты. Если вы столкнётесь с такими же проблемами, то можете делать так же или съесть один банан, некоторые использует даже зефир и карамельки.
2. Теперь вторая, но не менее важная рекомендация.
Она на столько же высоко лежит на поверхности, как и первая, и не менее важна для того, чтобы мы наконец начали худеть. Но упорно игнорируется многими людьми, решившими привести тело в порядок. Речь идет о физической активности. Не о изнуряющих тренировках в тренажерном зале или беге по 10 км, что в свою очередь тоже очень эффективно, а о увеличении бытовой активности.
Сюда входит и простая ходьба, увеличение количество пройденных шагов в день, и зарядка, и даже уборка по дому. Вместо лифта нужно выбирать лестницу, а вместо курьерской доставки продуктов из магазина встать и сходить за ними самому. И чем длиннее дорога, тем более эффективно вы будете увеличивать среднесуточную бытовую активность.
Как бы банально это не звучало, но в совокупности с правильным питанием, это будет золотым ключом к решению вопроса о снижении лишнего веса.
Основной расход энергии приходится именно на двигательную активность в течение дня, и чем более активна ваша работа, тем больше энергии из еды вы сможете освоить. Если ваш образ жизни сидячий, тут придётся приложить усилие и для начала просто начать ходить. Если ваша тренированность очень низкая, то достаточно будет 15 минут в день на начальном этапе, постепенно увеличивая время или количество пройденных шагов.
- стараемся больше двигаться, вместо лифта выбираем лестницу;
- вместо робота-пылесоса сами делаем уборку.
Подводя итоги, хочу отметить, что быстрых результатов ждать не стоит. Какой процент массы тела вы сможете скинуть будет зависеть от множества факторов. От вашего желания, тренированности, степени ожирения и даже климатических условий, в которых вы проживаете.
Всё написанное выше является фундаментом, так или иначе основой любой диеты или марафона стройности, включающих в себя снижение калорийности питания и увеличение тренировочного объёма.
Но в отличии от них, я не хочу вводить вас в заблуждение, обещая быстрых результатов, а настраиваю вас на долгую, кропотливую работу над собой и своими желаниями.
Ориентируйтесь на срок от 3-х месяцев до полугода, с последующим добавлением тренировок с отягощениями и корректировки питания.
К сожалению, в данном вопросе не бывает быстрых результатов, процесс похудения имеет такой же накопительный эффект, как и инвестиция. Только это осознанная, ежедневная инвестиция в себя и свое здоровье.
Больше статей по данной теме:
· Сила воли или сила хорошей привычки.
https://dzen.ru/a/ZkxdaHZFxBRkXxBi
· Чем больше ты сидишь на диете, тем больше веса ты наберёшь.
https://dzen.ru/a/ZkhvYhOe_1cvOgPz
Если вам интересны подобные темы, то пишите в комментариях какой из вопросов следует раскрыть более развёрнуто, постараюсь на них ответить.
Автор: Мезенцев Сергей 11.05.2024 г