Думаю, что вы не раз замечали, как после изнуряющей диеты и тренировок становились худее и стройнее. Любовались в зеркале своим новым внешним видом и испытывали дикий восторг от ощущения, что старые джинсы буквально падают с ваших бёдер. Вот только длилось это лёгкое состояние вашего тела и души не так долго, как хотелось бы. Вы строго следовали всем пунктам диеты и правилам тренировочной программы, не ели после шести, морили себя голодом, ходили в тренажёрный зал и считали калории, но всё же злосчастный вес возвращался снова и снова. И чем больше вы прикладывали усилий в последующие свои "похудательные марафоны", тем быстрее и больше вес возвращался обратно.
Поздравляю вас, вы столкнулись с адаптационными механизмами организма, которыми природа заботливо наградила всех нас, дабы мы не замёрзли в случае предстоящих холодов и не умерли от истощения в неурожайный год или если не сможете завалить мамонта.
Именно мамонта, ведь данные механизмы нашего с вами гомеостаза имели очень важное значение для выживания в относительно недалёком прошлом. Ещё каких-то 50-60 лет назад наша жизнь не была насыщена столь большим количеством пищевого изобилия. Для того, чтобы получить хлеб, нужно было проделать гигантскую работу. Вырастить пшеницу, сделать муку и только потом возможно испечь хлеб. С мясом и молоком ситуация обстояла ещё более сложная. А самое главное — это то, что не существовало сахара в привычном нам понимании. Наверное, вы спросите меня при чём тут сахар ?
Сахар, это самая чистая и самая желанная энергия для нашего организма.
Энергия из сахара быстрее всего восполняет потраченные запасы гликогена, а избыток углеводов в системе организма неминуемо будет откладываться в жир.
Чаще всего наши предки получали его из фруктов в виде фруктозы. Эти фрукты, как известно, были сезонными и произрастали не на всех географических широтах.
Тема про сахар тянет на отдельную статью. Я нисколько не пытаюсь его демонизировать и не призываю вас полностью отказаться от него. Хочу лишь сделать акцент на том, что он является важным элементом быстрого восполнения энергетических запасов нашего организма.
В древности продукты, содержащие сахар, были в огромном дефиците, а порой даже на вес золота. Вот почему многие из нас так сильно желают отведать чего-нибудь сладенького или мучного. Да, мучное это тоже сахар, только несколько в другой форме, как правило, более энергетически плотной и с добавлением жиров. А это беспроигрышный вариант для набора лишнего веса.
Веками для человека возможность полакомиться плодами сладких фруктов была большой наградой. Способность различать вкус сладкого и отдавать ему приоритет заложена в нас буквально на генетическом уровне.
К сожалению, нам очень сложно субъективно оценивать количество съедаемого за сутки, если преимущественно наш рацион питания будет состоять из углеводистых или крахмальных продуктов. Из-за специфики наших вкусовых предпочтений, сформировавшихся в далёком прошлом, чаще всего мы будем переедать, покупая продукты в ближайшем супермаркете. Хорошо если мы будем ходить в него пешком, ведь есть и те, кто заказывает доставку хлеба и сладостей на дом.
Я не мог приступить к теоретической части без краткой предыстории нашей с вами зависимости от этого «пищевого наркотика». Именно зависимости и в этом нет нашей с вами вины. Скорее это совокупность факторов. Генетические особенности вкусовых предпочтений, сложившихся исторически и то, что нам посчастливилось родиться и жить в век пищевого изобилия и пищевой промышленности как таковой. А также маркетингу компаний, зарабатывающих на этом. Зато мы можем сказать спасибо, что нам не приходиться в буквальном смысле заниматься собирательством, земледелием и ловить мамонтов, чтобы заготовить мяса на зиму.
Тема манипуляций нашими биологическими пищевыми предпочтениями тоже тянет на отдельную статью, а может даже и на видеоролик.
Итак, теперь о том, как это работает в контексте возврата злосчастного лишнего веса. А также, как можно использовать эти принципы в спорте для достижения прогресса и улучшении результатов.
Суперкомпенсация или сверхвосстановление энергетических запасов организма, которые были исчерпаны или разрушены в результате длительного стресса, вызванного биологическими условиями существования. Физические тренировки, голод или изнуряющие неправильными диеты, всё это расценивается организмом как стресс и выход из состояния гомеостаза.
Сверхзапас делается нашим телом для предотвращения подобных неприятных сюрпризов в будущем.
Когда мы худеем, наш организм не знает о том, что мы делаем это специально, каждый раз он расценивает это как дикий стресс. Биологически мы всегда стремимся к гомеостазу и очень не любим таких колебаний и выходов из равновесия.
Вот и получается, что чем больше мы истощаем наши жировые запасы сейчас, тем вероятно большее их восстановление мы получаем в будущем. Так заложено нашей природой и эти механизмы формировались многие сотни лет. Конечно, если вы уже попали в эту ловушку и не знаете, как разорвать этот круг, то не отчаивайтесь. Есть способы, которые позволяют перестать набирать лишний вес, поддерживать и фиксировать его на протяжении всей жизни. Необходимо лишь ваше желание и время, а времени потребуется достаточно много.
Если вам интересно, как можно обмануть наш организм, чтобы разорвать этот бесконечный замкнутый круг, пишите в комментариях и я напишу об этом статью.
Теперь немного о том, как можно использовать эти принципы в спорте. Как применяя суперкомпенсацию можно извлекать выгоду, наращивать мышечную массу и достигать высоких спортивных результатов. Тут в основе также лежит принцип сверхзапасов энергии после её исчерпания.
Представим ситуацию, в которой атлет в результате силовых тренировок расходует свои запасы гликогенового депо. Раз за разом от физических нагрузок они истощаются и восстанавливаются до прежнего уровня. Но чем глубже и чаще происходит истощение, тем больше стресса получает организм. В отличии от обывателя спортсмен будет создавать эти стрессы специально и так же сознательно будет извлекать из этого выгоду.
Так как организм испытывает сильнейший стресс, то в момент восстановления он будет изо всех сил стараться вернуть то, что было потрачено и сделает запас даже больше прежнего, для предотвращения подобных истощения в будущем. Это работает, как и со свободными запасами гликогена печени и мышц, так и с энергией, отложенной в жир на нашем теле.
Тренирующиеся атлеты и бодибилдеры грамотно используют этот механизм для улучшения своих результатов в скоростно-силовых видах спорта. Процесс компенсации по разным подсчётам происходит в промежутке от 5 до 10 дней. А суперкомпенсация в период от 10 до 20 дней. Именно в этот период времени они и стараются проводить свои тренировки, каждый раз суммируя результаты (наглядный пример пиков показан на графике ниже). Суперкомпенсация позволяет улучшить их тренировочные результаты. Таким образом складывая показатели, полученные на пиках, им удаётся добиться хорошего прогресса в наборе мышечной массы, поднятии веса или преодолении дистанций.
На графике прироста это выглядит так:
К сожалению, с нашим запасом жира этот принцип тоже прекрасно работает. При истощении его запасов организм всячески будет стараться его восполнить. Если не грамотно подойти к диете и тренировкам и начать изводить себя, то организм попадает в дикий стресс, после которого обязательно включит защиту от «нас самих же».
В среднесрочной перспективе, конечно, получается снизить общую массу тела за счёт избавления от лишней жидкости и истощения скелетной мускулатуры. Кто-то может расценить это как успех. Но в большинстве случаев после таких неправильных фитнесс-диет неминуемо наступает возврат к исходной точке и прибавка на случай, если вы вдруг захотите поиздеваться над собой ещё раз.
Если вам интересны подобные темы, или вы хотите, чтобы я более подробно разобрал какой-то из пунктов данной статьи, то пишите об этом в комментариях.
Автор: Мезенцев Сергей 18.05.2024 г.