Сон – это базовая физиологическая потребность каждого человека. Как человек не может долго прожить без еды и воды, так человек долго не может прожить и без сна. Экспериментально доказано, что максимальная продолжительность бодрствования для обычного человека – 5 дней, а недомогание и отмирание нейронов начинается уже на 3 день. Хоть и есть один 17-летний американец-рекордсмен, который не спал 11 суток – долгое отсутствие сна пагубно сказывается и на физиологическом, и на психическом здоровье, и очень опасно для жизни. В этой статье мы углубимся в тему сна, поговорим про существующие фазы сна, как правильно засыпать и как правильно просыпаться, чтобы не вредить своему организму.
Что такое сон?
Сон — это не просто период отдыха для организма, это целый процесс, во время которого происходит не только отдых мозга, но и активное восстановление и упорядочивание информации. Это время, когда мы уходим в мир сновидений, где подсознание создаёт картинки, кино, сценарии и красочные сюжеты без контроля сознания. Это как удивительное путешествие внутрь себя, где каждая фаза сна открывает новые грани нашего сознания.
Кроме того, сон играет ключевую роль в поддержании нашего физического и психического здоровья. В этот период наш организм активно восстанавливает клетки, регенерирует ткани и поддерживает иммунитет. Недостаток сна, напротив, может привести к серьезным последствиям, таким как повышенный риск развития диабета второго типа, ожирения и нарушения иммунной системы. Поэтому часами сна и отдыха точно не стоит пренебрегать.
Фазы сна
На самом деле, разные источники указывают на разные фазы сна. Кто-то говорит о двух, кто-то пишет о 3, кто-то о 5, но мы расскажем о 4 фазах сна.
Что такое фазы сна? Фазы сна представляют собой определенные этапы сновидения, каждый из которых имеет свою установленную продолжительность. Всего есть четыре фазы сна, и суммарно они занимают примерно полтора часа. В нормальных условиях за одну ночь должно произойти пять подобных циклов.
Первая фаза
Первая фаза сна подобна легкому погружению в мир снов. В этот момент человек еще не погружается в глубокий сон и может легко проснуться от малейшего шума или движения. В это время часто возникают интересные и необычные идеи, а мысли могут быть яркими и живыми. Иногда сон начинает сливаться с реальностью, создавая странные и нереальные образы. Длительность этой фазы невелика, всего 5-10 минут, после чего организм переходит к следующей стадии.
В начале этой фазы происходит активное выделение мелатонина, гормона сна, который помогает человеку засыпать. Гипоталамус, особый отдел головного мозга, реагирует на замедление пульса и дыхания, отправляя сигналы к мышцам, что иногда проявляется подергиванием ног во сне. Некоторые исследования предполагают, что таким образом проверяется жизнеспособность организма.
Вторая фаза
Во второй фазе сна мы все еще можем реагировать на движения и звуки, но этот сон уже более твердый.
Этот этап длится около 20-30 минут и считается средней глубины.
За время этой фазы наш организм еще больше замедляет свои обменные процессы, температура тела понижается на небольшое количество градусов. Интересно, что качество сна может зависеть от температуры в комнате. Если слишком холодно или жарко, мы можем чаще просыпаться. Оптимальная температура для сна обычно составляет от 18 до 22 градусов.
В этот период мы продолжаем глубже погружаться в сон: наше артериальное давление, пульс и частота дыхания продолжают снижаться, а мышцы расслабляются еще больше. Наши реакции на окружающие раздражители становятся менее чувствительными, поэтому даже обычные звуки уже не могут нас разбудить. Иногда в это время мы можем испытать подергивания рук или ног, известные как сонные вздрагивания.
Третья фаза
Третья фаза сна следует за второй и представляет собой естественное продолжение погружения в глубокий сон. В этот период мы уже почти не реагируем на окружающие звуки и движения, погружаясь в крепкий сон. Это время, когда наш организм активно вырабатывает гормон роста, который способствует заживлению тканей и укреплению иммунитета. Этот этап длится примерно 40-50 минут перед переходом к следующей стадии.
Во время третьей фазы сна наш организм подготавливается к пробуждению, мобилизуя энергию. Начинается активное выделение гормона стресса — кортизола, что может привести к повышению уровня сахара в крови и артериального давления.
Эта стадия, также известная как глубокий сон или дельта-сон, характеризуется медленными дельта-волнами в электроэнцефалограмме. Эта электрическая активность мозга напоминает медленные морские волны, погружающие нас в мир снов. В это время мышцы расслаблены, дыхание спокойное, и даже сильные внешние раздражители не могут нас разбудить. Иногда эту фазу объединяют с четвёртой.
Четвёртая фаза
Здесь человек погружен в самый глубокий сон, и даже значительные внешние раздражители не могут разбудить его. Это фаза глубокого сна, когда мы видим яркие и красочные сны, но позже не помним их, если нас разбудить. Этот этап длится около 50 минут.
Этот заключительный этап сна, также известный как фаза парадоксального сна или быстрого движения глазами.
Хоть человек и видит сновидения, но его мозг остается активным. Это самое лучшее время для пробуждения, когда мы чувствуем себя отдохнувшими и готовыми к новому дню. В этот период наш организм находится в состоянии активности, сердцебиение и дыхание меняются. Этапы сна и фаза быстрых глазных движений объединяются в цикле, который повторяется 4-6 раз за ночь, в зависимости от продолжительности сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми глазными движениями.
Как недосып или отсутствие сна могут испортить нашу жизнь?
Последствия недосыпа могут быть разнообразными и охватывать различные аспекты нашего здоровья. Они включают в себя набор веса, ослабление иммунитета, проблемы с пищеварительной системой, хроническую усталость, психологические расстройства, депрессию, снижение производительности, снижение либидо, головные боли, нагрузки на сердечно-сосудистую систему и т.д.
Недостаток может привести к:
- развитию фобий;
- ослаблению иммунитета;
- хроническому стрессу (о том, как стресс негативно влияет на нашу жизнь – мы писали в предыдущей статье)
- снижению когнитивных способностей;
- увеличению риска возникновения аллергий из-за общего ослабления организма;
- снижению концентрации внимания;
- ухудшению физической подготовки, включая выносливость, силу и скорость;
- увеличению раздражительности;
- набору лишнего веса;
- вялости, низкому уровню активности;
- повышенному риску появления кожных проблем
- маразму
- раку и другим последствиям.
Что нельзя делать перед сном?
Для обеспечения здорового сна важно создать подходящую обстановку. Идеально, если спальня предназначена только для отдыха. Лучше избегать телевизора, радио, компьютера или других источников развлечений. Перед сном рекомендуется проветрить комнату, создавая комфортную прохладу. Как мы писали выше, оптимальная температура для сна составляет 18 - 22 градуса. Старайтесь укрываться одеялом, так как холодное место способствует лучшему сну.
Положительно влияет и регулярное время сна, предпочтительно ложиться примерно в одно и то же время. Особенно важно это в период с 22:30 до 1:00 ночи, когда в организме происходит выработка гормонов, способствующих засыпанию. Важно, чтобы комната была достаточно темной, чтобы не мешать процессу выработки мелатонина, ответственного за наш сон.
Важно также избегать стрессов перед сном и привычек, которые могут помешать качественному сну. Алкоголь, кофеин, переедание, курение и физическая активность перед сном могут негативно сказываться на качестве отдыха. Также следует избегать конфликтов и споров перед сном, так как это может вызвать повышение уровня стресса. Избегайте использования устройств с яркими экранами перед сном, так как это может нарушить ритм сна.
Как лучше всего просыпаться?
1. Быстрая фаза сна – это самое оптимальное время для пробуждения, которое обеспечивает человеку бодрость и отдохнувшее состояние.А если ещё и постоянно ложиться и просыпаться в одно и то же время – можно выработать привычку организма просыпаться в определённое время без будильника. Желательно ложиться до 22:30, так как в этот период вырабатываются гормоны, отвечающие за засыпание.
2. Существуют специальные будильники-гаджеты, которые анализируют фазы сна и будят человека именно в момент быстрого сна. Это помогает проснуться бодрым и отдохнувшим.
3. Замените несколько прозвонов будильника на один. Лучше вставать сразу, чем подниматься после погружения снова в медленную и глубокую фазу сна.
4. После пробуждения рекомендуется немного полежать, но не заспыать. Потянитесь и медленно встаньте с постели, чтобы организм мог постепенно проснуться.
5. Включите свет, чтобы усилить выработку мелатонина и быстрее проснуться, если на улице ещё темно.
6. Несколько минут ходьбы и улыбка могут помочь проснуться полностью.
7. Занятия физическими упражнениями и душ помогут пробудить тело и улучшить настроение. Под душем вы можете представить, как вода смывает с вас весь негатив и всю усталость. Ещё лучше проснуться поможет контрастный душ.
8. Приготовьте завтрак и выпейте кофе или вдохните его аромат, чтобы активизировать организм. Важно не пропускать этап завтрака – это поможет запустить все процессы в организме. И помните о стакане тёплой воды утром.
9. Не забывайте высыпаться полноценно, чтобы проснуться бодрым и готовым к новому дню.
10. Выполните утренние практики в приложении AB.MONEY. Медитация помогает мозгу перезагрузиться и настроиться на нужный лад перед началом дня. Также такая практика возвращает нас в момент “сейчас” и помогает снизить стресс. Также вы можете заполнить дневник благодарности и вытащить карту Таро, чтобы направить фокус мозга на положительные вещи. “Растёт то, куда направлен наш фокус”.
В приложении AB.MONEY есть бесплатные медитации, дневник состояний и другие полезные функции для того, чтобы внедрить осознанность в свою жизнь. Скачать приложение можно по ссылке:
