Все эмоции нужны, все эмоции важны: 8 базовых эмоций
Эмоции и чувства — наша сигнальная система. Палитра их оттенков безгранична.
Поделюсь простой и полезной памяткой о восьми базовых эмоциях:
1️⃣ Страх
Назначение: Позволяет предвосхитить опасность или сигнализирует о ней. Побуждает к бегству.
Шкала интенсивности:
Ужас ➡️ Паника ➡️ Страх ➡️ Беспокойство ➡️ Напряжение.
Что поможет:
• Вдох - пауза - выдох - пауза по 4 секунды (несколько раз).
• Физическая нагрузка.
• Собирать информацию о предмете страха.
• Уйти в безопасное место.
• Переключиться на логику (что сейчас происходит?)
• Подвергнуть сомнению опасность (Вы уверены что всё случится именно так?)
• Если бы страх был отдельно от Вас, что бы он Вам сказал? Чего Вы избегаете?
• Успокаивающие средства: валерьяна, пустырник, настойка пиона, травяные чаи (ромашка, мелисса, мята), тёплое молоко.
2️⃣ Гнев
Назначение: Позволяет отразить угрозу, участвует в защите границ, восстановлении порядка. Побуждает к действиям, нападению.
Шкала интенсивности:
Бешенство ➡️ Ярость ➡️ Гнев ➡️ Раздражение ➡️ Недовольство.
Что поможет:
• Вдох - пауза - выдох - пауза по 4 секунды (несколько раз).
• Отсрочить реакцию: счёт в обратном порядке от 20 до 1, перечисление предметов вокруг.
• Рвать бумагу, бить подушку.
• Физическая нагрузка.
• Принять ванну, контрастный душ.
• На что именно Вы злитесь?
• Чего именно хотите добиться?
• Продукты, укрепляющие нервную систему: какао, гречка, орехи (грецкий, кешью, миндаль), фасоль, Морская капуста, авокадо, семена кунжута.
3️⃣ Стыд
Назначение: Регулирует социальное поведение, связано с оценкой своей личности. Побуждает к скрытности, установлению запретов.
Шкала интенсивности: Стыд ➡️ Смущение ➡️ Неловкость.
Что поможет:
• Попробуйте вспомнить, кто из вашего окружения совершал такие же поступки, действия.
• Станьте своим адвокатом и поддержите себя.
• Попробуйте взглянуть на себя с юмором, юмор помогает увеличить дистанцию с проблемой и отделить себя от действий.
• Визуализируйте или найдите для себя безопасное место, где сможете свободно проявляться и быть собой.• Что Вы себе запрещаете?
• Нужно ли вам соблюдать эти запреты, кто их автор?
4️⃣ Вина
Назначение: Регулирует приемлемое поведение в обществе, связано с оценкой человеком своих действий. Стимулирует изменение поведения, искупление неправомерных действий.
Шкала интенсивности:
Сокрушение ➡️ Вина ➡️ Сожаление.
Что поможет:
• Оценить, прояснить ситуацию, попросить прощения.
• Найти возможность исправить свою ошибку или промах.
• В случае токсичной вины вернуть ответственность "жертве" за ее манипуляции виной.
• Найти слова поддержки и сострадания к себе.
• Усомниться в наложенных на вас долженствований, кто автор их? Кому и за что вы должны?
• Пробуйте разделять ответственность за содеянное, кто еще в этом принимал участие?
• Как бы вы поступили, если была возможность действовать по-другому?
5️⃣ Отвращение
Назначение: Сообщает о неприятности или вредности объекта. Побуждает к дистанции, отвержению. Бывает физиологическое и социальное.
Шкала интенсивности:
Омерзение ➡️ Отвращение ➡️ Неприятие ➡️ Отстранение.
Что поможет:
• Помыться, прибраться, почиститься.
• Спокойное поверхностное дыхание, свежий воздух.
• Использовать вещи, связанные с чистотой, стерильностью.
• Переключиться на ценности, связанные с нравственными чувствами (при соц. отвращении).
• Отстраниться, переключиться на приятные воспоминания/стимулы.
• Бывает ли Вам свойственно то же самое, что сейчас вызывает отвращение?
• Что Вы отвергаете в себе?
6️⃣ Грусть
Назначение: Сообщает об утрате, участвует в переосмыслении изменившихся условий жизни. Побуждает к адаптации, рефлексии.
Шкала интенсивности:
Тоска ➡️ Уныние ➡️ Печаль ➡️ Грусть ➡️ Задумчивость.
Что поможет:
• Слушать грустную музыку и другие произведения, созвучные настроению.
• Выразить грусть: нарисовать, написать письмо, поплакать.
• Завести дневник хороших воспоминаний.
• Переключиться на простую деятельность: прогулка, упражнения, мелкая уборка.
• Обдумать планы на будущее
• Что именно Вы утратили?
• Что мешает отказаться от этого?
• Продукты для повышения настроения: бананы, чернослив, шоколад, творог, твердый сыр, какао.
7️⃣ Удивление
Назначение: Подготавливает психику к быстрому восприятию новой информации, направляет внимание на актуальный стимул. Обращает внимание на отклонение от привычной нормы в привычной картине мира. Сама по себе это нейтральная эмоция, приобретающая окраску других эмоций, в зависимости от ситуации. Способствует развитию любопытства, тяге к обучению.
Шкала интенсивности:
Ошарашенность ➡️ Изумление ➡️ Удивление ➡️ Интерес ➡️ Удивление.
Что поможет:
• Учиться новому.
• Действовать непривычными способами.
• Исследовать неизвестные места, путешествовать.
• Решать головоломки.
• Сочетать несочетаемое.
• Обращать внимание на детали.
• Как давно в вашей жизни было что-то новое?
8️⃣ Радость
Назначение: Сообщает об удовлетворении потребности или о правильном направлении к ней. Побуждает к сближению.
Шкала интенсивности: Экстаз ➡️ Восторг ➡️ Радость ➡️ Безмятежность.
Что поможет:
• Уделять внимание потребностям.
• Следовать побуждению.
• Самовыражаться.
• Делать то, что привлекает.
• Награждать себя за простые.
• Удовлетворение достижения.
• Читать, смотреть комедии, шутить самому.
• Общаться в позитивном окружении.
• Позволить себе немного больше, чем обычно.
• В вашей жизни есть место спонтанности?
📌Не забудьте сохранить полезную шпаргалку по базовым эмоциям!
Если вам сложно понимать свои эмоции и чувства, вы с трудом контролируете их, приглашаю на психотерапевтические встречи в гештальт-подходе.
Гештальт-терапия бережно и глубоко работает с чувствами и эмоциями.
Автор: Дегтянникова Любовь Викторовна
Психолог, Гештальт-терапевт Арт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
