Давайте разберемся – что это за «зверь» и с чем его есть.
Но сначала немного вводной информации.
Перед любым кардинальным изменением в своем питании рекомендуется сначала перейти на 2-3 недели на сбалансированный рацион (минимум) и только после этого начинать применять какие-либо лечебные протоколы питания (по назначению) или временные ограничительные диеты.
Важно:
Ограничительная диета – это всегда должно быть временно, так как ограничения предполагают то, что будет ограничено и поступление необходимых питательных веществ в организм. Поэтому любое ограничение или дисбаланс в питательных веществах, как например, кето-диета или высокобелковое питание, должны сопровождаться врачом или профессиональным диетологом.
Самый простой способ (и мой любимый) перейти на сбалансированное питание – это сочетать принцип Гарвардской тарелки и Правило радуги.
Гарвардская тарелка.
Для информации – основные причины смертности на текущий момент от заболеваний, связанных с не сбалансированным питанием. Часто можно наблюдать недостаток витаминов, минералов, клетчатки, белка, воды при избытке соли, сахара, жиров животного происхождения, алкоголя и никотина.
Гарвардская тарелка позволяет просто и без сложных расчетов контролировать баланс и наличие всех пищевых групп в рационе питания.
1/2 тарелки – отводится для овощей, зелени, трав и фруктов.
И принцип радуги здесь отлично подходит (о нём будет ниже). Никаких ограничений здесь нет, кроме внимательного отношения к способу приготовления и контролю жиров. Овощи можно есть в свежем виде, запекать, варить и готовить на пару, тушить, жарить. Для каждого из вас будут свои любимые варианты и сочетания. Некоторые овощи даже становятся полезнее после термической обработки.
1/4 тарелки – отводится для белков, причем хорошо сочетать животные и растительные белки и не ограничиваться только одним видом. К примеру, 1-2 раза в неделю красное мясо, 2-3 раза – рыба, в остальные дни – индейка или курица. Так же отличный вариант – креветки и морепродукты.
И не забываем про растительные источники – чечевица, гречка, фасоль, орехи, семена.
1/4 тарелки – отводится для цельных злаков и крахмалистых овощей.
Все ваши любимые крупы. Просто следите за разнообразием на столе и не злоупотребляйте ультра-переработанными вариантами.
Дополнительно в небольшом количестве добавляются жиры и отдельное внимание уделяется качеству жиров и балансу Омега-3/Омега-6.
Такая тарелка позволяет без особых усилий соблюдать баланс по белкам, жирам, углеводам.
Конечно, «тарелка» это очень условно. Никто не заставляет вас каждую тарелку составлять по такому принципу. Вы вполне можете на ужин съесть кусок рыбы с овощами, а на обед спагетти с грибами и шпинатом. Главное, чтобы (если представить огромную тарелку на неделю и сгрузить на неё всё съеденное) как раз получилась бы описанная выше тарелка.
Правило радуги.
Это правило относится к злакам, овощам, фруктам, ягодам и зелени. Фокус в том, чтобы каждый день съедать по два разных типа продукта каждого цвета.
Красный – здоровье сердечно-сосудистой системы.
Продукты – помидор в салат и малина к каше на завтрак.
Оранжевый – снижение риска заболевания раком.
Продукты – морковка с хумусом на перекус и тыквенный суп.
Желтый – красота.
Продукты – вода с лимоном и травами и болгарский перец в салат.
Зеленый – детокс и пищеварительная система.
Продукты – горсть шпината в салат или к завтраку в омлет и укроп/петрушка к мясу/картофелю или салату.
Белый – здоровье иммунной системы.
Продукты – картофель или нут на гарнир, или цветная капуста.
Фиолетовый – долголетие.
Продукты – черника к завтраку в кашу и (жду ваши предложения в комментариях).
Для начала достаточно добавить к завтраку ягод или фруктов, на обед и ужин – салат к основному блюду, а не перекус выбирать фрукты или овощи в дополнение к обычному рациону питания.
И для тех, кто любит цифры,
- в 50 г черной смородины суточная норма витамина С
- в 100 г тыквы треть нормы витамина А и бета-каротина
- в 100 г авокадо много витаминов группы В, витамин Е, К и медь
К тому же витамины и минералы из продуктов питания усваиваются намного легче, чем искусственные добавки, так как в составе продуктов уникальное сочетание большого количества нутриентов.
Итак, почему я за принцип «радуги»?
Дело в том, что в разного цвета овощах и фруктах содержатся разные витамины и минералы. И когда вы собираете разные цвета – получается микс из широкого перечня всего необходимого организму.
Надеюсь, было очень интересно и пишите, если нужен чек-лист для трекинга разноцветности рациона и я дополнительно выложу его для скачивания.