Недавно к личности Павла Дурова снова было приковано множество взглядов. Загадочный бизнесмен из России, создавший вместе с его ещё более загадочным братом некогда самую популярную соцсеть в России, и ныне владеющий одним из самых популярных мессенджеров в мире, резко увеличивает число своих появлений на публике. Однако это скорее исключение из правил, и скоро миллиардер вернётся в пустыню ОАЭ, чтобы сделать побольше новых фото. Но это неплохой повод вспомнить то немногое, что говорил Дуров о том, как выглядеть на десять лет моложе (ведь никто не будет спорить с тем, что именно так он и выглядит).
В свой 36-й день рождения, а это было аж четыре года назад, Дуров опубликовал 7 правил, которые помогают ему выглядеть моложе. Вот они:
1. Откажитесь от алкоголя
2. Много спите
3. Не переедайте
4. Упражняйтесь
5. Контролируйте стресс
6. Не ешьте мясо
7. Живите в одиночку
И похоже, что за прошедшие четыре года с момента публикации этих правил, к ним добавилось ещё одно:
8. Принимайте ванны со льдом
Всё потому, что недавно Дуров опубликовал фото в ванне со льдом и подписал его цитатой Марка Аврелия: "Человек должен сам стоять прямо, а не держаться за других". Да, цитата как и остальные правила жизни будто бы лежат на поверхности, но вот с ледяными ваннами стоит познакомиться поближе. Многие считают, что такая практика - это удел шаолиньских монахов и людей не от мира сего, но на самом деле, это относительно безопасная процедура.
Как действуют ледяные ванны?
Когда вы принимаете ледяную ванну, холодная вода снижает температуру тела и кожи. Это изменение температуры сужает кровеносные сосуды и перемещает кровь к сердцу, поскольку ваше тело пытается согреться. Когда вы выходите из ледяной ванны, ваши кровеносные сосуды расширяются и перекачивают богатую кислородом и питательными веществами кровь обратно к тканям вашего тела, включая мышцы. Этот процесс может помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки.
Погружение в воду также оказывает давление на ваше тело — процесс, называемый гидростатическим давлением. Гидростатическое давление перемещает потоки крови к сердцу, мозгу и легким, обеспечивая этим основные органы еще больше кислорода и питательных веществ.
Виды терапии холодной водой
Ледяная ванна — это лишь один из видов криотерапии. Полный список выглядит так:
Погружение в холодную воду
Этот метод, которым и пользуется Дуров, обычно включает погружение тела от шеи вниз в воду температурой 10–15 градусов по Цельсию на 5–15 минут.
Люди часто используют погружение в холодную воду, чтобы уменьшить мышечную боль и улучшить настроение.
Холодный душ
Холодный душ предполагает пребывание под холодной водой в течение 5–15 минут. Если вы новичок в терапии холодной водой, хорошей отправной точкой может стать 30-секундный холодный душ.
Контрастная водная терапия
Контрастная терапия предполагает чередование погружений в холодную и горячую воду. Исследования контрастной водной терапии имеют разные вводные. Например, люди могут начать с погружения в горячую воду на 10 минут. Затем в течение 30 минут чередуют замачивание в холодной воде на одну минуту и в горячей воде на четыре минуты. Другие исследования рекомендуют чередовать горячую и холодную воду каждую минуту в течение 15 минут.
Контрастная водная терапия обычно используется при спортивных или других травмах, таких как растяжение мышц. Часто это предполагает погружение лишь повреждённого участка в воду.
Метод Вима Хофа
Этот метод был создан голландским спортсменом по имени Вим Хоф. Он включает в себя три элемента:
- Дыхательные упражнения: особый тип дыхания при гипервентиляции и последующей задержкой дыхания.
- Воздействие холода: включает холодный душ, ледяные ванны и погружение в холодную воду.
- Медитация: используются методы разума и тела, такие как визуализация, для повышения самосознания и силы воли.
Возможные преимущества включают снижение реакции на стресс и улучшение сердечно-сосудистой функции, но пока что нет достаточных доказательств того, эффективен ли этот метод.
Положительные эффекты ледяной ванны
Терапия холодной водой может принести несколько преимуществ для здоровья, снижая температуру тела и улучшая кровообращение.
1. Снимает боль от травм
Известно, что применение льда сужает кровеносные сосуды, что помогает уменьшить отек, боль и воспаление после травмы. Исследования также показывают, что когда холодная вода воздействует на рецепторы на коже, они посылают в мозг электрические импульсы, оказывающие обезболивающее действие.
2. Уменьшает болезненность мышц после тренировок
Исследование 32 рандомизированных контролируемых исследований показало, что погружение в холодную воду через час после тренировки помогает уменьшить мышечную боль и улучшить восстановление мышц на срок до 24 часов.
3. Повышает настроение и внимательность.
Одно исследование 2022 года показало, что люди, которые в течение 20 минут купались в морской воде температурой 13 градусов, значительно улучшили самооценку, а также уменьшили напряжение и стресс. Люди, которые принимали ванну в течение 18 минут, имели аналогичные результаты.
Побочные эффекты и риски
Погружение тела в ледяную ванну сопряжено с некоторыми рисками. То, как ваше тело реагирует на ледяную ванну, зависит от вашего здоровья, от времени, проведенного в воде, и от температуры. Потенциальные побочные эффекты от принятия ледяной ванны включают в себя холодовой шок, гипотермия и ожог льдом. Поэтому, рекомендуется принимать холодные ванны с осторожностью, особенно людям с заболеваниями сердца и лёгких, крапивницей и синдромом Рейно.
Как правильно принимать ванны со льдом?
Ледяные ванны можно принимать дома или в прохладном водоёме. Некоторые фитнес-центры и клиники физиотерапии также предлагают иммерсионную терапию в холодной воде.
Чтобы принять ледяную ванну в домашних условиях:
- Положите большое полотенце рядом с ванной для облегчения доступа.
- Наденьте легкую спортивную одежду, например шорты, спортивные бюстгалтеры или рубашки. Это помогает защитить чувствительные участки кожи. Вы также можете надеть купальник, перчатки и носки.
- Наполните ванну холодной водой и при необходимости добавьте лед, чтобы достичь желаемой температуры.
- Используйте термометр, чтобы проверить температуру воды. Стремитесь к 10-15 градусам.
- Установите таймер на 10–15 минут.
- Медленно опуститесь в ванну, погружая пояс вниз. Если это кажется выполнимым, опускайтесь, пока вода не достигнет вашей шеи.
- Постарайтесь расслабиться, делая глубокие вдохи во время купания. Если что-то не так, вы можете выйти раньше, особенно если вы новичок в ледяных ваннах.
- Когда таймер сработает, выйдите из ванны и снимите мокрую одежду. Тщательно вытритесь полотенцем и согрейте тело.
Советы начинающим
Если вы новичок в ледяных ваннах, вам может быть сложно привыкнуть к холодной воде. Будьте готовы к тому, что вы почувствуете легкий шок от холода и дискомфорт, но ваше тело, скорее всего, приспособится, если вы сможете расслабиться. Тем не менее, не ждите, что это будет похоже на роскошную спа-процедуру.
Вот несколько советов, которые помогут вам успешно принимать ледяные ванны:
- Акклиматизируйтесь с помощью холодного душа: начните с холодного душа с температурой чуть выше 15 градусов. Повторяйте это, пока не дойдёте до нужных темпиратур.
- Продолжайте акклиматизироваться, принимая холодные ванны: как только вы освоитесь с холодным душем, начните сидеть в ванне, наполненной самой холодной водопроводной водой. Медленно добавляйте лёд, чтобы приблизиться к температуре 10-15 градусов.
- Не бросайтесь сразу в полные 15 минут: начните с 2–5 минут и постепенно увеличивайте время пребывания в ледяной ванне. В течение нескольких недель увеличивайте время до 10 минут, а затем и до 15 минут.
- Погружайте в воду только часть тела. Начните с погружения в воду ног. Со временем увеличивайте площадь погруженного тела — например, до талии, груди и ниже шеи.
Как долго следует оставаться в ледяной ванне?
Не существует точных научных или официальных рекомендаций относительно оптимального времени пребывания в ледяной ванне. Исследования по восстановлению мышц показывают, что пребывание в холодной воде в течение 5–15 минут даёт необходимые результаты. Некоторые исследования также рекомендуют принимать ледяную ванну в течение часа, но мы советуем делать так только профессионалам.
Не стоит забывать, что длительное воздействие холода увеличивает риск переохлаждения и обморожения. Основные признаки того, что вы замерзли и вам нужно выйти из ледяной ванны, включают в себя:
- Чрезмерную дрожь
- Онемение кожи
- Необычно твердую кожу
- Кожу белого или серовато-желтого цвета.
- Чувство усталости или упадка энергии
- Сонливость
- Невнятную речь
- Путаницу в голове
- Потерю координации движений
Поэтому, если вы новичок в ледяных ваннах, попросите друга или родственника побыть с вами, чтобы убедиться, что все идет гладко, особенно если вы погружаетесь на улице.