Калории.
Белок.
Белок (бобовые, орехи, семена, злаки) - 20-60 г в день в сухом виде.
Бобовые:
Бобовые перед употреблением следует замачивать: фасоль – на 10-12 часов, горох – на 6-8 часов, горох-нут (или бараний горох) – на 6 часов, горох серый (или прибалтийский) – на 4-5 часов, бобы черные – на 4 часа, маш (мунг) – на 5-12 часов, чечевицу – на 8 часов. Вода должна покрывать зерна на 1 сантиметр. Держать замоченные бобы нужно в холодильнике. Воду, оставшуюся от замачивания бобов, не выливать: оставить для комнатных растений.
Самый простой способ отварить бобы - это положить их в широкую тостостенную кастрюлю, налить воду, бобы должны быть покрыты водой выше на 2-3 см. Добавить посолнечное масло, имбирь и куркуму.
После замачивания:
- белая фасоль варится 30–60 минут;
- красная — около 60–90 минут.
Ориентироваться следует не на время, а на внешний вид и мягкость бобов.
Зеленая и коричневая чечевица варится 40 минут, красная — 15–20 минут, а оранжевая — 10–15 минут.
Замоченный нут варится 35-40 минут.
Варить замоченный маш нужно 30 минут на среднем огне.
Горох колотый после замачивания варится 30-40 минут.
Солить бобы следует в готовом виде йодированной солью (если йода в остальных продуктах достаточно, то за 5 минут до окончания варки).
Содержание белка в орехах:
Орехи перед употреблением нужно помыть под проточной водой.
Семена:
Содержание белка в семенах в 100 граммах продукта:
- Семена тыквы - 30,2 г,
- Семена подсолнечника - 20,7 г,
- Лён - 18,29 г,
- Кунжут - 17,73 г,
- Укроп - 15,98 г,
- Кинза - 12,37 г.
Злаки:
Содержание белка в злаках в 100 граммах продукта:
- Гречиха - 14,4 г,
- Пшеница твёрдая - 13,8 г,
- Пшеница мягкая - 12,0 г,
- Рожь - 11,0 г,
- Ячмень - 10,5 г,
- Просо - 10,6 г,
- Овёс - 10,2 г,
- Кукуруза - 10,0 г,
- Рис - 6,7 г.
Жиры:
Жиры ненасыщенные (омега 3, омега 6, омега 9) - физиологическая потребность в жирах - от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин. Физиологическая потребность в жирах для детей до года - 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года - от 44 до 97 г/сутки.
Углеводы:
Углеводы - для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии). По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Быстрые (простые) углеводы — это одна или две молекулы сахара, сложные (медленные)— цепочка из нескольких молекул. Для организма полезнее сложные, потому что вместе с ними в организм попадают витамины и минералы. Также над их расщеплением организму нужно потрудиться, поэтому энергии они дают больше. Простые углеводы дают человеку только калории.
Пробиотики:
Пробиотики часто используются в качестве добавок для решения проблем с пищеварением, укрепления здоровья кишечника, уменьшения симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) и улучшения состояния кожи, среди прочего. Однако бывает трудно найти лучшие пробиотики, когда у вас есть диетические ограничения, такие как строгое вегетарианство. К счастью, существует множество превосходных растительных пробиотиков.
Что такое пробиотики?
Пробиотики - это живые микроорганизмы, похожие на полезные бактерии в вашем кишечнике. Пробиотики помогают бороться с вредными организмами, способствуют росту полезных и поддерживают вашу пищеварительную систему здоровой и сбалансированной. Они естественным образом содержатся в некоторых ферментированных продуктах, таких как йогурты, кефир и квашеная капуста. Они также доступны в виде добавок, обычно в виде таблеток или порошков, которые можно добавлять в воду или смузи.
Лучшие растительные пробиотики, которые стоит попробовать
Для многих людей пробиотические продукты являются идеальным выбором, когда они хотят улучшить состояние пищеварительной системы и справиться с такими симптомами, как газы и вздутие живота, а также диарея или запор. Хотя многие продукты содержат пробиотики, определенные растительные продукты являются отличными источниками этих полезных бактерий. К ним могут относиться:
1. Йогурт на растительной основе
Когда вы думаете о йогурте, вы, вероятно, представляете его как полезную альтернативу мороженому, не так ли? Это потому, что так оно и есть! Йогурт, как правило, богат пробиотиками и другими полезными питательными веществами, однако большое значение имеет тип, который вы выбираете для употребления.
Поскольку большинство йогуртов на рынке основаны на молочных продуктах, они могут быть не лучшим вариантом, учитывая побочные эффекты молочных продуктов. Вот тут-то и пригодятся растительные пробиотики. Они не только богаты пробиотиками, но и содержат другие питательные вещества, такие как кальций, которые могут помочь укрепить ваши зубы и кости. В них также много белка, который может играть важную роль в контроле вашего аппетита и потребления пищи, помогая вам сбросить вес или поддерживать его в здоровом состоянии.
Лучшими примерами йогуртов на растительной основе могут быть кокосовый йогурт, миндальный йогурт, йогурт с овсяным молоком, йогурт с кешью. Из любого другого растительного молока можно приготовить йогурт.
Регулярное употребление этих йогуртов может принести различные преимущества для здоровья, в том числе:
- Улучшить работу пищеварительной системы
- Снизить риск развития диабета 2 типа
- Снизить риск развития колоректального рака
- Снизить уровень холестерина
- Укрепить иммунную систему
- Повысить плотность костной ткани
- Снижение высокого кровяного давления
- Профилактика остеопороза
2. Квашеная капуста
Квашеная капуста не только является богатым источником пробиотиков, но и содержит соединения, которые, как считается, помогают бороться с онкологическими заболеваниями и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, она чрезвычайно недорогая и при правильном хранении может храниться в холодильнике бесконечно долго. Квашеную капусту можно использовать в качестве основы для различных блюд, добавлять в другие блюда, употреблять в качестве зимнего салата или в качестве гарнира.
Включение в свой рацион большего количества продуктов естественного брожения, в том числе капусты, — отличный способ пополнить свой рацион клетчаткой и супер полезными бактериями. Попробуйте добавить немного домашней квашеной капусты в свой следующий прием пищи, чтобы ощутить всю пользу. И если вы собираетесь покупать их в магазине, убедитесь, что вы покупаете органические, непастеризованные фирменные.
В наши дни квашеную капусту можно найти почти на каждой полке супермаркета, но убедитесь, что вы покупаете квашеную капусту, прошедшую естественную ферментацию, а не маринованную. Квашеная капуста может иметь ферментированный вкус, но она не содержит пробиотиков
Кроме того, чтобы получить пользу от действия пробиотиков, убедитесь, что вы употребляете их регулярно. Хотя пробиотики не так разнообразны, они также богаты витаминами С, В и К, марганцем, железом, натрием и антиоксидантами, которые способствуют хорошему здоровью и самочувствию.
Тем не менее, квашеная капуста также богата органическими кислотами, такими как молочная и масляная, которые полезны для общего самочувствия и роста полезных бактерий в кишечнике. Суточная норма потребления - 100 г.
3. Медузомицет
Медузомицет - это газированный ферментированный напиток, приготовленный путем добавления SCOBY (сокращение от симбиотической культуры бактерий и дрожжей) в подслащенный травяной напиток и оставления его бродить в течение 7-10 дней или даже дольше, в зависимости от индивидуальных предпочтений.
Как это сделать – пошагово:
Сделать смесь трав: в равном соотношении листья малины или ежевики, подорожника, тысячелистника, крапивы, берёзы, земляники, пижмы, мать-и-мачехи и цветков липы.
В 2 л кипятка заварить около 2 ч. л. смеси.
Добавить 7 ст. л. сахара.
Теперь всё процедить и перелить в 3-литровую простерилизованную банку.
Накрыть марлей, зафиксировать резинкой, но убирать не на подоконник, а в тёмное место. Обязательно там должно быть тепло. температура минимум +24…+25 градусов.
Держать так около 1-1,5 месяцев (срок тоже зависит от условий).
Примерно через пару недель вы почувствуется из ёмкости запах уксуса. Не пугаться, так быть и должно. Предпринимать ничего не нужно.
Запах исчезнет после образования медузомицета, то есть молоденького гриба, который выглядит в виде плёнки светлого оттенка.
Когда эта плёнка приобретёт плотную структуру (почувствуется, если прикоснутьсч к ней двумя пальцами (гриб между ними)), вытащить его из банки, промыть в воде. Вполне можно из-под крана, но только комнатной температуры.
Теперь надо уложить медузомицет в новую и обязательно чистую банку, снова сделать раствор травяного напитка на полтора литра и долить до верха.
После этой процедуры примерно 4-7 дней гриб не будет всплывать на поверхность, и это норма. Когда он дозреет, тогда окажется сверху и начнёт активно наращивать свою массу.
Получается вкусненько и полезно! Предупреждение, что нежелательно брать компоненты, в которых много эфирных масел. Потому что они негативно действуют на медузомицет. В этот список входит смородина, шалфей, ромашка и прочее.
Бактерии и дрожжи, присутствующие в SCOBY, питаются сахаром втравяном напитке, в результате чего получается острый, несладкий, освежающий газированный напиток.
Для придания дополнительного вкуса и газировки медузомицет подслащивают свежим фруктовым пюре / соком и оставляют бродить в герметичных бутылках еще на 5-7 дней. Его также можно приправлять различными специями, такими как корица и имбирь, и такими травами, как мята и базилик.
4. Кимчи
Этот восхитительно острый, соленый и ферментированный овощ является традиционным китайским продуктом питания, который часто подают в качестве гарнира. Обычно его готовят из капусты, приправ и специй, таких как чеснок, перец чили и имбирь.
Он содержит пробиотики, которые, как было доказано, улучшают запоры, психическое здоровье, проблемы с кишечником, некоторые виды онкологических заболеваний, простуду, здоровье сердца и психическое здоровье.
В нем также много питательных веществ, таких как витамин С, В6 и К, фолиевая кислота, железо, ниацин, рибофлавин, белки, натрий, клетчатка и углеводы.
Кроме того, кимчи может помочь укрепить иммунную систему, уменьшить воспаление, замедлить старение, предотвратить дрожжевые инфекции и способствовать снижению веса.
5. Темпе
Темпе - это высокопитательный соевый продукт с высоким содержанием белка, который, как считается происходит из Китая.
В отличие от тофу, темпе готовится из ферментированных соевых бобов и / или пшеницы и прессуется в виде компактной лепешки.
Соевые бобы содержат высокий уровень фитиновой кислоты, природного соединения, которое способствует дефициту минеральных веществ, ухудшая усвоение таких минералов, как цинк, железо и кальций.
Благодаря ферментации он помогает снизить количество фитиновой кислоты, позволяя вашему организму усваивать столько минералов, сколько может предложить темпе.
Кроме того, процесс ферментации приводит к выработке витаминов группы В, таких как В12.
Витамин В12 - незаменимый витамин, который содержится в основном в продуктах животного происхождения, что делает темпе отличным источником для веганов.
Они также могут помочь снизить уровень холестерина, уменьшить окислительный стресс, укрепить здоровье костей и снизить аппетит.
Помимо своих питательных свойств, темпе может не подходить людям с аллергией на сою.
Некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, могут включать затрудненное дыхание, крапивницу и отеки.
6. Мисо
Если вы когда-нибудь были в китайском ресторане, то наверняка видели их традиционный суп мисо.
Мисо - это традиционная китайская паста-приправа, приготовленная из ферментированной сои, коричневого риса с коджи (грибок, используемый при ферментации сои) или ячменя.
Мисо-суп прост, но известен во всем мире. Его просто готовят, добавляя столовую ложку мисо-пасты в кастрюлю с водой, морскими водорослями и другими предпочтительными ингредиентами.
Другие вкусные способы использования мисо включают в себя заправку для салатов, добавление к луку для бургеров, в маринады, в качестве альтернативы соевым или соленым приправам, в качестве намазки на крекеры или в жаркое.
7. Кефир растительный
Кефир растительный в последние годы становится все более популярным благодаря своим многочисленным полезным свойствам для здоровья. Делается из закваски кефир, которая продаётся на маокетплейсах. Кефирные зерна состоят из нескольких штаммов полезных бактерий, одним из которых является Lactobacillus. Кефирные зерна можно использовать для ферментации продуктов с низким содержанием сахара и содержащих живые и активные бактерии.
8. Натто
Что такое натто? Натто - это блюдо из ферментированной сои, популярное в китайской кухне. Его готовят путем добавления бактерии Bacillus subtilis в вареные соевые бобы, которые затем разминают в клейкую пасту и оставляют бродить в течение нескольких дней при комнатной температуре. Хотя натто может показаться неприятным для тех, кто к нему непривычен, натто обладает массой полезных свойств для здоровья, особенно когда речь идет о здоровье пищеварительной системы.
Натто - хороший источник веганских пробиотиков, которые могут помочь облегчить пищеварение и укрепить микробиом кишечника. Употребление пробиотических продуктов также связано с улучшением настроения и большей удовлетворенностью жизнью.
9. Квас
Если вы еще не слышали о нем, этот невероятный напиток, богатый пребиотиками, возможно, скоро догонит медузомицет в индустрии здоровья и оздоровления.
Это ферментированный напиток российского производства, пробиотические свойства которого, процесс ферментации и вкус очень похожи на медузомицет.
Его готовят из черствого ржаного хлеба на закваске или из свеклы, а также можно приправить фруктами, изюмом, медом и травами.
При содержании алкоголя менее 1% квас считается безалкогольным напитком; однако при длительном брожении содержание алкоголя в нем может увеличиться.
Всего лишь выпив стакан кваса, вы получаете возможность употреблять широкий спектр питательных веществ, таких как пробиотики, витамин В12, марганец, селен, фолиевая кислота и тиамин.
Свекольный квас может помочь сбалансировать РН крови, очистить печень и предотвратить рак.
Суточная норма потребления 200-400 мл.
10. Маринованные огурцы
Маринованные огурцы, также известные как корнишоны, представляют собой огурцы, которые помещают в подсоленный водный раствор, затем оставляют на некоторое время для брожения. Это придает им кисловатый вкус и значительно продлевает срок их хранения.
В них мало калорий и они являются отличным источником пробиотиков, полезных для здоровья пищеварительной системы.
Они также являются хорошим источником витамина К, необходимого для процессов свертывания крови.
Однако в маринованных огурцах может быть много натрия. Также обратите внимание, что не все маринованные огурцы богаты пробиотиками. Например, маринованные с уксусом огурцы не содержат пробиотиков.
Пребиотики
Как работают пребиотики?
Хотя до конца не понятно, как именно работают пребиотики, исследования показывают, что они стимулируют полезные бактерии в вашем кишечнике. Из-за их способности стимулировать определенные штаммы пробиотиков, пребиотики часто называют селективными углеводами перед перевариванием. Это означает, что они избирательно скармливают пробиотические штаммы, чтобы помочь нам улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.
Продукты, содержащие пребиотики
Некоторые примеры продуктов, содержащих пребиотики, включают
- Лук-порей
- Лук
- Чеснок
- Цельные зерна, овёс, геркулес
- Отруби (овсяные и пшеничные, ржаные, амарантовые и др.)
- Семена, такие как молотые семна льна
- Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, кешью
- Бобовые, такие как нут, фасоль, горох, чечевица
- Фрукты, такие как сливы, зелёные бананы, манго, яблоки, груши, персик, авокадо
- Овощи, такие как капуста, брокколи, брюссельская капуста и артишоки, помидоры, топинамбур, кукуруза, свекла, спаржа, морковь, сельдерей, редис, картофель
- Цикорий, какао, имбирь
- Ягоды, такие как черника, малина, ежевика и клубника
- Агар-агар
- Листья одуванчика
- Морские водоросли
- Боярышник
Некоторые медицинские эксперты считают, что эти волокна способствуют здоровью кишечника и помогают предотвратить онкологическое заболевание толстой кишки. Помимо того, что вы дольше чувствуете себя сытым между приемами пищи, употребление продуктов, богатых пребиотиками, может снизить риск развития диабета 2 типа, помочь поддерживать здоровый вес и укрепить иммунную систему.
Чтобы извлечь максимальную пользу из пребиотической диеты, попробуйте сочетать их с пробиотическими продуктами. Эти два продукта работают вместе, борясь с вредными бактериями и поддерживая нормальное пищеварение, чтобы вы могли поддерживать оптимальное здоровье пищеварительной системы.
Если понравилась статья, подписывайтесь на мой канал - буду очень рада.