Чем хороши привычки? Конечно же, своим автоматизмом! Как только новый поведенческий паттерн переходит в разряд ритуала, нам больше не нужно прилагать почти никаких сознательных усилий.
Правда, перед этим предстоит пройти относительно долгий путь, ведь на формирование привычки в среднем уходит 2 месяца. Cегодня я расскажу, как максимально облегчить себе задачу и достичь успеха.
№1. Визуализируйте
Так как формирование привычки – это цель, для начала мы используем инструменты целеполагания.
Во-первых, зафиксируйте свою цель в письменном виде. После этого ответьте себе на вопрос: «Зачем мне эта привычка?» Запишите минимум 2-3 причины и разместите вместе с целью на видном месте. Это станет вашей визуальной мотивацией.
№2. Устраните препятствия
Устраните любые препятствия между вами и желаемым поведением. Чем меньше дополнительных действий вы будете предпринимать, тем меньше риск потерпеть неудачу. Объясню на примерах.
Пример 1
➡️ Допустим, вы хотите ввести в привычку потребление овощей. Для этого накануне вечером мойте овощи, которые планируете съесть завтра, нарезайте их и раскладывайте по контейнерам. Таким образом всё, что от вас потребуется, когда вы откроете холодильник – достать уже подготовленные продукты. Мы сознательно убираем сразу 3 утомительных действия, на которых могли бы застопориться:
- размышления и выбор, какие овощи и в каком количестве мы будем есть;
- мытье овощей;
- нарезка.
Пример 2
➡️ Допустим, вы хотите ввести в привычку утреннюю медитацию. Для этого определите конкретное стационарное место, где будете ею заниматься, и разместите там все, что вам нужно: коврик/плед, беруши и т.п. Таким образом мы исключаем 2 действия – подготовку места и поиск нужных вещей. Теперь все, что вам остаётся утром – посадить пятую точку в установленном месте и завести таймер.
№3. Ориентируйтесь на внутренний ресурс
Чем сложнее задача, которую вы перед собой ставите, тем больше смысла выполнять ее по возможности в первой половине дня, когда у нас больше всего волевого ресурса.
№4. Усильте привычку
Свяжите нужный поведенческий паттерн с определенным временем, местом или другим рутинным действием, которое стабильно повторяется изо дня в день. Например, решите для себя, что сначала вы занимаетесь английским, а потом сразу же обедаете. После того, как привычка сформируется, вы просто не сможете приступить к приему пищи, пока предварительно не позанимаетесь:)
№5. Вводите постепенно
Если привычка, которую вы хотите сформировать, сложна и энергозатратна, вводите ее постепенно. Например, начинайте заниматься языком/спортом/и т.п. не с 30, а с 5 минут в день.
№6. Не истощайте силу воли
За один временной промежуток – который, как уже писала, составляет в среднем 2 месяца – берите в работу не более 1 крупной привычки и не более 2-3 мелких.
№7. Задействуйте систему вознаграждения
Отмечайте каждый успех. Рекомендую сделать красивую табличку на 60-70 дней и каждый раз после выполнения нужного действия клеить стикер в соответствующей ячейке. Найдите стикеры, которые будут вам визуально нравиться – например, с котиками или мотивирующими текстами наподобие «все получится», «я лучший» и т.п.
№8. Обеспечьте мозг питанием
Питайтесь сбалансированно, и вашему мозгу будет легче сформировать новые нейронные связи. Сохраните памятку:
№9. Не демотивируйте себя
Если в табличке, про которую я упоминала, изредка будут возникать пропущенные дни – это не страшно. Мы живем в динамичной среде, где иногда случаются форс-мажоры и плохое самочувствие.
Однако если вы увидите, что количество пропущенных дней растет (три, четыре, пять дней подряд) – это может быть сигнал о том, что вы неправильно сформировали цель или вводите привычку не экологично (выбрали неверное время, место или требуете от себя слишком многого).
№10. Помните о приятном бонусе!
Когда формируется привычка, изменения происходят не в какой-то одной локальной группе нейронов: задействуются все скопления нервных клеток в подкорковых структурах. Этим как раз объясняется феномен того, что если мы приобретаем одну вредную привычку, она тянет за собой ворох других. В отношении хороших привычек это тоже работает, так что ваши сегодняшние усилия могут привести к целой палитре благотворных изменений в дальнейшем. Не забывайте об этом👍
Желаю успехов!
Вам может быть интересно:
Подпишитесь на мой канал, если хотите узнать больше о личной эффективности и инструментах саморазвития.
#личнаяэффективность #полезныепривычки